PERCEPAT PEMULIHAN CEDERA OLAHRAGA DENGAN KONSUMSI MAKANAN BERIKUT

Ladies, pernahkah kamu mengalami cedera saat berolahraga? Ketika mengalami cedera kamu mungkin akan memerlukan istirahat atau perawatan medis khusus untuk mengatasi cedera yang kamu alami agar cepat pulih. Namun, bukan hanya perawatan medis saja yang perlu diambil, fokus pada nutrisi mungkin merupakan bagian penting yang tidak boleh diabaikan. Pemilihan makanan yang tepat dapat membantu kamu pulih dari cedera lebih cepat.

Kira-kira apa saja ya makanan yang bisa mempercepat pemulihan akibat cedera olahraga? Yuk simak informasi lengkap berikut ini.

Bagaimana Makanan Dapat Membantu Kamu Pulih?

Makanan memainkan peran penting dalam metabolisme, produksi energi, sintesis hemoglobin, pemeliharaan massa otot dan tulang, mengurangi peradangan, hingga meningkatkan kekebalan. Karakteristik ini sangat penting untuk membantu proses pemulihan. Mendapatkan makanan dengan nutrisi yang cukup akan membantu kamu lebih cepat pulih.

Saat terjadi cedera, tubuh memerlukan lebih banyak energi dan protein dari makanan untuk membantu proses penyembuhan. Asupan protein yang tepat akan membantu meningkatkan kekuatan dan mencegah hilangnya massa otot selama pemulihan.  Selain itu, makanan tertentu juga dapat membantu melawan peradangan yang terjadi selama cedera.

Ketika terluka atau cedera, peradangan bisa terjadi dalam waktu satu hingga dua jam. Selama proses ini, neutrophil membanjiri area yang terkena dan menghilangkan puing-puing seluler, yang diikuti oleh respons regenerative dimana sel-sel baru menggantikan yang sebelumnya rusak. Meskipun peradangan sebenarnya adalah bagian yang membantu dalam proses penyembuhan, namun peradangan tidak boleh berlangsung terlalu lama, di situlah makanan anti-inflamasi menjadi kuncinya.

Makana Apa yang Harus Dipilih?

Ada berbagai makanan dan nutrisi khusus yang perlu diperhatikan saat cedera. Memasukkan makanan ini setiap hari bisa membantu dalam proses penyembuhan dan mempercepat pemulihan cedera. Apa saja makanan yang perlu dipenuhi?

Protein

Protein bermanfaat untuk mencegah hilangnya massa otot. Asupan protein yang lebih tinggi sekitar 2 – 2,5 g/kg berat badan per hari diperlukan untuk mencegah kehilangan massa otot, mempertahankan kekuatan, dan menyembuhkan cedera. Beberapa makanan sumber protein yang bisa dikonsumsi diantaranya seperti protein hewani termasuk telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, susu dan produk susu seperti yogurt dan keju, serta protein nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, edamame, dan susu kedelai.

Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 dikenal dengan sifat anti-inflamasi yang dapat membantu proses pemulihan cedera. Sebuah penerlitian menyoroti diet Mediterania yang tinggi omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangi peradangan pada tulang rawan setelah cedera dan mencegah osteoarthritis. Beberapa makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 diantaranya yaitu ikan berlemak seperti salmon, tuna, mackerel, sarden, dan minyak ikan cod, biji rami, chia seed, kenari, dan kedelai.

Vitamin D

Vitamin D terkenal karena peraannya dalam kesehatan tulang, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa vitamin D berperan dalam pertumbuhan otot rangka, fungsi kekebalan, dan modulasi inflamasi. Kekurangan vitamin D sering terjadi pada populasi umum dan juga pada atlet, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti osteoarthritis. Sementara itu, kadar vitamin D serum yang tinggi dikaitkan dengan penurunan tingkat cedera dan kinerja olahraga yang lebih baik karena perannya dalam meningkatkan kekuatan otot. Beberapa makanan yang termasuk sumber vitamin D diantaranya seperti minyak ikan cod, salmon, tuna, susu, kuning telur, dan sereal yang difortifikasi vitamin D. Sinar UVB dari matahari juga dapat membentuk vitamin D melalui reaksi kimia di kulit. Tapi, jangan lupa untuk tetap menggunakan tabir surya saat mendapatkan paparan sinar matahari ya ladies.

Vitamin C

Vitamin C memainkan peran utama dalam banyak fase penyembuhan luka dan cedera. Pada fase awal, vitamin C bertanggung jawab membersihkan neutrophil dari area yang meradang. Vitamin C juga berkontribusi pada sintesis, pematangan, dan sekresi kolagen. Tubuh bekerja untuk mempertahankan kadar vitamin C yang tinggi untuk memastikan ketersediaan untuk sintesis kolagen. Sebuah studi tinjauan melihat 286 studi yang mempelajari suplementasi vitamin C pada cedera muskuloskeletal. Studi menunjukkan bahwa suplementasi vitamin C mungkin bermanfaat untuk mempercepat penyembuhan tulang setelah patah tulang, meningkatkan sintesis kolagen, dan mengurangi stres oksidatif. Makanan sumber vitamin C antara lain buah jeruk, jambu biji, paprika, tomat, brokoli, dan stroberi. Jika kamu mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin C, ada baiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter ya ladies.

Kalsium

Bersama dengan vitamin D, kalsium bekerja untuk menjaga kesehatan tulang. Kita tahu bahwa latihan beban bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot dan tulang, akan tetapi tanpa asupan kalori dan zat gizi yang cukup, kesehatan tulang dapat terganggu dan menempatkan kamu pada risiko osteopenia dan osteoporosis. Untuk itu, penting untuk memenuhi asupan zat gizi terutama kalsium untuk menjaga kesehatan tulang. Beberapa makanan yang kaya akan kalsium diantaranya yaitu susu dan produk susu seperti keju dan yogurt, tahu, edamame, sarden, salmon, dan almond.

Zink

Zink merupakan mineral penting yang terlibat dalam sistem kekebalan, metabolisme, dan proses anti-oksidatif. Sebuah penelitian menunjukkan peran mineral dalam massa otot yang berkaitan dengan usia, kekuatan otot, dan kinerja fisik. Status zink secara positif terkait dengan kinerja fisik pada orang dewasa yang lebih tua. Zink adalah nutrisi penting untuk mencegah cedera seiring bertambahnya usia. Makanan sumber zink yang bisa kamu konsumsi diantaranya termasuk biji-bijian, produk susu, tiram, daging merah, unggas, buncis, dan kacang-kacangan.

Magnesium

Magnesium terlibat dalam ratusan proses biologis, sehingga membuatnya penting untuk mencegah dan menyembuhkan cedera olahraga Magnesium dibutuhkan untuk menjaga fungsi saraf dan otot, irama jantung, tekanan darah, sistem kekebalan tubuh, integritas tulang, kadar glukosa darah tetap normal, dan meningkatkan penyerapan kalsium. Beberapa makanan yang kaya akan magnesium diantaranya seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang hitam, edamame, quinoa, yogurt, bayam, dan cokelat hitam.

Ladies, itulah beberapa makanan yang bisa membantu mempercepat proses pemulihan cedera olahraga. Selain mendapatkan perawatan medis dan memenuhi asupan gizi, penting juga untuk cukup istirahat. Tidur yang kurang bisa memengaruhi sitensis protein dan memperlambat proses perbaikan otots, serta memperlambat penyembuhan cedera. Selain itu, penting juga untuk manajemen stres, sebab cedera itu bukan hanya menyakitkan secara fisik tapi juga melelahkan secara mental, terutama jika cedera itu menghalangi kamu untuk mencapai tujuan kamu. Dengarkan selalu rekomendasi dari penyedia layanan kesehatan atau terapis fisik sebelum kembali ke rutinitas olaraga kamu. Dengan begitu, kamu akan lebih cepat pulih dan bisa kembali melakukan rutinitas olahraga seperti sedia kala.

Sumber:

DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic ReviewOrthop J Sports Med. 2018;6(10):2325967118804544. Published 2018 Oct 25.

Jaspan, R. 2022. Top Foods for Sports Injury Recovery. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/top-foods-for-sports-injury-recovery-5235710> [Diakses pada 14 Juni 2022].

Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuriesSports Med. 2015;45 Suppl 1:S93-S104. doi:10.1007/s40279-015-0398-4

van Dronkelaar C, van Velzen A, Abdelrazek M, van der Steen A, Weijs PJM, Tieland M. Minerals and sarcopenia; the role of calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, selenium, sodium, and zinc on muscle mass, muscle strength, and physical performance in older adults: A systematic reviewJ Am Med Dir Assoc. 2018;19(1):6-11.e3. doi:10.1016/j.jamda.2017.05.026.

Artikel Lainnya