Ladies, apakah kamu kerap merasa pegal karena duduk terlalu lama saat bekerja? Itu tandanya kamu butuh peregangan!
Duduk di depan komputer setiap hari dalam waktu berjam-jam bisa mendatangkan malapetaka bagi tubuhmu, terutama jika lingkungan kerjamu tidak ergonomis. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan berulang, postur tubuh yang buruk, berada di posisi yang sama dalam waktu yang lama bisa membuatmu mengalami nyeri punggung, sakit leher dan bahu, gangguan muskuloskeletal, stress, dan carpal tunnel syndrome.
Penelitian menunjukkan bahwa peregangan secara teratur bisa membantu mengurangi nyeri leher dan bahu. Peregangan di tengah padatnya jam kerja dianggap mampu menjaga fleksibilitas otot.
Peregangan di tempat kerja bisa memberikan banyak manfaat, diantaranya:
- Melancarkan aliran darah
Terlalu lama bekerja dalam posisi yang sama akan membuat sirkulasi darah agak terhambat dan berpotensi memicu tekanan darah tinggi. Melakukan peregangan bisa melancarkan aliran darah. Ini juga membuat otot mendapatkan suplai oksigen dan nutrisi yang cukup, sehingga mengurangi kelelahan otot.
- Megurangi kekakuan otot
Kekakuan otot seringkali terjadi di sekitar pinggul dan punggung bagian bawah, terutama jika kamu terlalu lama duduk. Peregangan bisa membuat otot lebih lentur dan mengurangi sensasi nyeri akibat kekakuan otot tersebut.
- Memperbaiki postur tubuh
Peregangan dapat memperbaiki postur tubuh dengan memungkinkan jaringan otot menyelaraskan kembali, sehingga mengurangi upaya untuk mencapai atau mempertahankan postur yang baik. Karena seringkali otot -otot ini telah beradaptasi dengan buruk terhadap efek gravitasi dan kebiasaan postur tubuh yang buruk.
- Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan otot
Peregangan juga membantu otot untuk bekerja dengan cara yang lebih terkoordinasi dan seimbang.
- Mengurangi stress
Tekanan kerja yang tinggi tak hanya memberi dampak buruk terhadap fisik, tapi juga mental, seperti stress misalnya. Peregangan bisa mengurangi gangguan tersebut berkat lancarnya sirkulasi darah yang lancar yang mendistribusikan oksigen dan nutrisi ke otak.
- Mengurangi rasa nyeri
Penelitian menunjukkan bahwa peregangan di tempat kerja secara berkala bisa mengurangi rasa nyeri hingga 72%.
Yuk Lakukan Peregangan!
Berikut ini beberapa gerakan peregangan yang bisa kamu lakukan di tengah kesibukanmu bekerja. Semua gerakan peregangan ini bisa kamu lakukan sambil duduk di kursi kerjamu.
Peregangan Lengan
1. Triceps stretch
- Angkat lengan kananmu dan tekuk sehingga tangan kananmu menjangkau bahu sebelah kiri
- Gunakan tangan kirimu dan tarik siku lengan kanan ke arah kepalamu
- Tahan selama 10 – 30 detik
- Lakukan gerakan yang sama pada lengan kirimu
2. Overhead reach
- Rentangkan lengan kanan ke atas
- Dorong ke samping kiri
- Tahan selama 10 – 30 detik
- Lakukan gerakan yang sama dengan lengan kirimu
3. Upper body and arm stretch
- Eratkan kedua tangan di atas kepala dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas
- Dorong lengan ke atas dan regangkan
- Tahan selama 10 – 30 detik
Peregangan Tubuh
1. Shoulder stretch
- Kedua tangan saling menggenggam di belakang punggungmu
- Dorong dada ke depan, dan angkat dagu
- Tahan selama 10 – 30 detik
2. Forward stretch
- Posisikan kedua lengan lurus ke depan
- Turunkan kepala sejajar dengan lengan
- Tekan maju dan tahan selama 10 – 30 detik
3. Torso stretch atau trunk rotation
- Posisikan kaki kiri menyilang di atas kaki kanan, dan biarkan kaki kananmu tetap di lantai menghadap ke depan
- Posisikan lengan kirimu memegang sandaran kursi
- Putar tubuh bagian atas kea rah lengan kiri
- Tahan selama 10 – 30 detik
- Lakukan gerakan yang sama pada sisi lain
Peregangan Kaki dan Lutut
1. Hip and knee flexion stretch
- Pegang salah satu lututmu dengan kedua tangan dan tarik ke arah dada
- Tahan selama 10 – 30 detik
- Lakukan gerakan yang sama dengan lutut satunya
2. Hamstring stretch
- Tetap pada posisi duduk, luruskan kedua kaki ke depan
- Turunkan tubuh, kepala dan lenganmu ke arah kaki
- Jangkau jari kaki dengan kedua tanganmu
- Tahan selama 10 – 30 detik
Peregangan Kepala dan Bahu
1. Shoulder shrug
- Ambil posisi duduk tegak dengan kedua kaki rata di lantai dan kedua lengan di samping
- Angkat kedua bahu ke sekaligus ke arah telinga
- Turunkan kedua bahu kembali
- Ulangi gerakan naik-turun ini sebanyak 10 kali
2. Neck stretches
- Relaks dan condongkan kepala ke depan bawah
- Gulung perlahan ke sisi kanan dan tahan selama 10 detik
- Lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri
- Ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali untuk setiap sisi
3. Upper trap stretch
- Posisikan tangan kirimu di kepala
- Tarik perlahan ke sisi kiri hingga terasa meregang
- Tahan selama 10 – 15 detik
- Lakukan gerakan yang sama dengan sisi lainnya
Itulah beberapa gerakan peregangan yang bisa kamu lakukan saat bekerja.
Risiko Lain Duduk Terlalu Lama
Dilansir dari Mayo Clinic, individu yang duduk selama lebih dari 8 jam sehari tanpa aktivitas fisik memiliki risiko kematian serupa dengan risiko kematian akibat obesitas dan merokok. Terlalu banyak duduk juga berkaitan dengan meningkatnya risiko terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, hipertensi, dan kanker, serta meningkatkan risiko obesitas.
Kebiasaan duduk terlalu lama tanpa melakukan aktivitas fisik, membuatmu lebih sedikit membakar kalori, sehingga semakin besar kemungkinan kamu untuk mengalami kenaikan berat badan. Inilah mengapa perilaku sedentary erat kaitannya dengan obesitas. Fakta menunjukkan bahwa orang dengan obesitas duduk rata-rata dua jam lebih lama setiap hari dibandingkan orang dengan berat badan normal.
Nah ladies, penting ya untuk tetap aktif bergerak. Meskipun sibuk, luangkan waktu sejenak untuk membuat tubuhmu bergerak ya ladies. Jangan lupa juga untuk melakukan olahraga secara teratur setidaknya 30 menit setiap hari.
Sumber:
Choi, S., 2021. Do Stretching Programs Prevent Work-related Musculoskeletal Disorders?. Journal of Safety, Health and Environmental Research, 6, pp.1-18.
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers. Journal of lifestyle medicine, 7(2), 69–75. https://doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Healthline. (2020). Stretches to Do at Work Every Day. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/deskercise> [Diakses pada 30 November 2021].
Kemenkes RI. (2018). Pentingnya Peregangan Tubuh di Sela-sela Waktu Kerja. [online] Tersedia di: <https://promkes.kemkes.go.id/pentingnya-peregangan-tubuh-di-sela-sela-waktu-kerja> [Diakses pada 30 November 2021].
Leech, J. (2019). Is Sitting Too Much Bad for Your Health?. [online[ Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/why-sitting-is-bad-for-you> [Diakses pada 30 November 2021].
Lurati, A., 2017. Health Issues and Injury Risks Associated With Prolonged Sitting and Sedentary Lifestyles. Workplace Health & Safety, 66(6), pp.285-290.
Marangoni, A. (2010). Effects of intermittent stretching exercises at work on musculoskeletal pain associated with the use of a personal computer and the influence of media on outcomes. Work, 36(1), pp.27-37.
Mayo Clinic. (2020). What are the risks of sitting too much?. [online] Tersedia di: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005> [Diakses pada 30 November 2021].
Owen, N., Healy, G. N., Matthews, C. E., & Dunstan, D. W. (2010). Too much sitting: the population health science of sedentary behavior. Exercise and sport sciences reviews, 38(3), 105–113. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3181e373a2
Society Insurance. (n.d). Benefits of Stretching at Work. [online] Tersedia di: <https://societyinsurance.com/blog/benefits-of-stretching-at-work/> [Diakses pada 30 November 2021].
