Ladies, buat kamu yang baru memulai olahraga dan ingin melatih kekuatan otot, latihan seluruh tubuh untuk pemula yang sederhana mungkin bisa menjadi cara yang tepat untuk program latihanmu.
Kamu bisa mengikuti Total Body Strength Workout yang dirancang untuk pemula. Diana Mitrea, seorang trainer yang berbasis di New York dan salah satu pendiri Stronger With Time, menciptakan Total Body Strength Workout untuk pemula. Latihan 10 menit yang dirancangnya ini hanya menggunakan latihan berat badan, termasuk plank, push-up, squat, dan jumping jacks. Kamu juga bisa memodifikasi gerakan-gerakannya.
Berikut ini rangkaian latihan yang bisa dilakukan dalam 10 minutes of Beginner-Friendly Total Body Strength Workout:
- 5 Push-ups
- 10 Squats
- 16 Plank Taps
- 20 Jumping Jacks
- Istirahat selama 45 detik
- Lakukan putaran sebanyak mungkin yang kamu bisa selama 10 menit
Push-up – 5 reps
Langkah-langkah:
- Mulailah dalam posisi high plank dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan perut kencang.
- Kamu bisa mulai dengan kneeling push-up, dengan menurunkan posisi lutut ke lantai.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh serendah mungkin mendekati lantai.
- Dorong telapak tangan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula.
- Lakukan sebanyak 5 repetisi.
Saat kamu sudah mulai terbiasa dan lebih kuat, kamu bisa beralih ke gerakan push-up standar, dengan kedua lutut terangkat. Kamu juga bisa membuat gerakan ini lebih mudah dengan meletakkan tangan di bangku yg rendah.
Push-up bermanfaat untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Gerakan ini melatih otot trisep, otot dada, dan bahu. Ketika dilakukan dengan bentuk yang tepat, ini juga dapat memperkuat otot punggung bagian bawah dan otot inti dengan menarik otot perut. Push-up termasuk latihan yang cepat dan efektif untuk membangun kekuatan, dapat dilakukan dimanapun dan tidak memerlukan peralatan apapun.
Bodyweight Squat – 10 reps
Langkah-langkah:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Tekuk lutut perlahan dan dorong bokong ke belakang dan ke bawah untuk seperti posisi duduk.
- Jaga agar dada terangkat dan perut kencang. Dorong tumit untuk kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan 10 repetisi.
Squat dapat memperkuat otot tubuh bagian bawah, dengan menargetkan otot glutes (bokong) dan paha depan yang terutama, dan otot lainnya seperti otot paha belakang, otot selangkangan, fleksor pinggul dan betis. Melakukan squat juga dapat memperkuat otot inti.
Squat dapat membantu menurunkan risiko cedera lutut dan pergelangan kaki, karena gerakan squat membantu memperkuat otot tendon, tulang, dan ligamen di sekitar otot kaki. Selain itu, squat juga membantu meningkatkan kepadatan tulang dan fleksibilitas, sehingga kamu bisa bebas bergerak aktif. Melakukan squat bisa membantumu tampil lebih percaya diri dengan bokong yang lebih kencang.
Plank Taps – 16 reps
Langkah-langkah:
- Mulailah dengan posisi high plank dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan perut kencang.
- Turunkan lutut ke lantai.
- Angkat tangan kanan dan sentuh siku atau bahu sebelah kiri. Kemudian sebaliknya, angkat tangan kiri dan sentuh siku atau bahu sebelah kanan.
- Lakukan 16 repetisi.
Saat kamu sudah terbiasa dan menjadi lebih kuat, kamu bisa mengambil posisi plank dengan lutut terangkat. Melakukan Plank Taps melatih beberapa kelompok otot, termasuk otot fleksor pinggul, perut, punggung, glutes, paha belakang, dan paha depan.
Jumping Jacks – 20 reps
Lagkah-langkah:
- Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping.
- Lakukan lompatan sambil membuka kaki selebar bahu dengan bersama-sama mengangkat kedua lengan ke atas hingga kedua tangan bertemu di atas kepala.
- Lakukan lompatan untuk kembali ke posisi semula, dimana kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping.
- Lakukan 20 repetisi.
Kamu bisa memodifikasi gerakan ini dengan melangkahkan kaki ke samping alih-alih melompat.
Jumping jack termasuk jenis latihan plyometric, yaitu kombinasi latihan aerobik dan ketahanan. Jenis latihan ini melatih jantung, paru-paru, dan otot secara bersamaan, terutama otot bokong, paha depan, fleksor pinggul. Selain itu, latihan ini juga melibatkan kerja otot perut dan bahu. Latihan ini kerap dikaitkan dengan risiko cedera apabila tidak dilakukan dengan bentuk yang kurang tepat, terutama pada persendian tubuh bagian bawah, seperti lutut dan pergelangan kaki.
Setelah melakukan semua gerakan, istirahatlah selama 45 detik, sebelum mengulangi putaran. Lakukan putaran sebanyak mungkin yang kamu bisa selama 10 menit.
Semua gerakan pada latihan tersebut terbilang mudah dan tidak memerlukan peralatan apapun. Selain itu, kamu juga bisa melakukannya dimanapun.
So, buat ladies yang baru memulai latihan kekuatan, 10 minutes of Beginner-Friendly Total Body Strength Workout mungkin bisa kamu masukkan ke dalam rutinitas olahragamu. Jangan lupa juga untuk mengkombinasikannya dengan jenis latihan lainnya, seperti latihan kardio, termasuk berlari, berenang, bersepeda, senam, dll.
Secara umum, direkomendasikan untuk melakukan latihan aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit dalam seminggu, serta latihan kekuatan seluruh tubuh setidaknya 2 kali atau lebih per minggu. Tidak ada jumlah waktu tertentu yang direkomendasikan untuk latihan penguatan otot, tetapi latihan penguatan otot harus dilakukan ke titik dimana akan sulit untuk melakukan pengulangan lain. Namun, untuk mendapatkan hasil efektif direkomendasikan untuk melakukan 8 – 10 jenis latihan kekuatan, 2 kali atau lebih seminggu, dengan masing-masing 8 – 12 kali repetisi dan dilakukan sebanyak 2 – 3 set untuk setiap jenis latihan.
Sumber:
Healthline.com (2018). Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/jumping-jacks> [Diakses pada 25 Oktober 2021].
Healthline.com. (2020). 14 Plank Variations You Haven’t Tried but Need to ASAP. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/14-plank-variations-your-core-will-thank-you-for-later> [Diakses pada 25 Oktober 2021].
Healthline.com. (2020). What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-everyday> [Diakses pada 25 Oktober 2021].
Medicalnewstoday.com. (2018). How long does it take to build muscle?. [online] Tersedia di: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/320769> [Diakses pada 26 Oktober 2021].
Self.com. (2016). An Effective Total-Body Workout for Beginners. [online] Tersedia di: <https://www.self.com/story/total-body-workout-for-beginners> [Diakses pada 25 Oktober 2021].
U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
Webmd.com. (2021). Health Benefits of Squats. [online] Tersedia di: <https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats> [Diakses pada 25 Oktober 2021].
