Mengenal PHA Training

Ladies, seperti yang telah diketahui bahwa latihan intensitas tinggi seperti HIIT bisa membantumu membakar lebih banyak kalori, meningkatkan kekuatan otot, serta meningkatkan kapasitas paru-paru. Namun sayangnya, latihan intensitas tinggi ini tidak cocok untuk beberapa orang yang memiliki masalah persendian, tekanan darah tinggi atau cedera kronis.  Tapi, tenang ladies! Sebuah penelitian menunjukkan bahwa satu bentuk latihan yang dikenal dengan PHA Training bisa membantumu mendapatkan manfaat yang sama dengan HIIT, tanpa berusaha terlalu keras. Penasaran apa yang dimaksud PHA Training? Yuk simak ulasan berikut!

Apa yang Dimaksud PHA Training?

PHA Training (Peripheral Heart Action Training) adalah bentuk pelatihan yang dikembangkan oleh Dr. Arthur Steinhaus pada tahun 1940-an. Kemudian menjadi populer di tahun 1960-an ketika seorang binaragawan asal Amerika yaitu Mr. Universe, Bob Gajda menggunakan pelatihan ini.

PHA Training bertujuan untuk meningkatkan metabolisme dengan melakukan latihan dalam urutan tertentu sehingga darah terus beredar ke seluruh tubuh. Pada dasarnya, PHA Training mirip dengan Circuit Training, dimana latihan ini dilakukan dengan berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara latihan. Namun, pada PHA Training, saat berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya, kita berfokus pada latihan tubuh bagian atas dan bawah secara bergantian. Itulah yang membuat darah tetap bersirkulasi sepanjang latihan.

Manfaat PHA Training

PHA Training bisa membantumu mendapatkan manfaat HIIT dengan risiko yang lebih minimum. Sehingga latihan ini lebih aman dilakukan oleh pemula atau orang dengan kondisi medis tertentu.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Applies Physiology, menunjukkan bahwa PHA Training dapat meningkatkan kapasitas aerobik maksimal (VO₂max). Mereka berteori bahwa melakukan latihan tubuh bagian atas dan bawah secara bergantian akan meningkatkan aliran darah ke ekstremitas (lengan, tangan, dan kaki) yang dapat meningkatkan metabolisme pada tingkat sel. 

Para ahli menyarankan bahwa jenis pelatihan ini merupakan cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan melawan obesitas pada orang yang tidak dapat melakukan latihan intensitas tinggi seperti HIIT.

Bukan hanya meningkatkan VO₂max, PHA Training juga dapat meningkatkan kekuatan pada otot-otot yang bekerja, seperti orot dada, punggung, bahu, kaki, dan betis. Latihan yang berfokus pada tubuh bagian atas dan bawah secara bergantian ini juga bisa meminimalisir produksi asam laktat yang sering menyebabkan kelelahan, sehingga memberimu lebih banyak energi selama latihan.

Bagaimana Melakukan PHA Training?

Untuk memulai PHA Training, kamu perlu memerhatikan panduannya, menyiapkan peralatan dan ruangan yang dibutuhkan. Berikut ada beberapa latihan yang sesuai dengan tingkat kebugaran yang berbeda. Bagi kamu yang masih pemula, bisa mulai dengan tahapan pertama dan melakukannya 2 – 3 kali seminggu. Ketika sudah mulai terbiasa, kamu bisa level up ke latihan yang lebih intens.

Peralatan yang dibutuhkan: kursi dan dumbbell

Panduan:

• Pemanasan sekitar 5 menit dengan melakukan aktivitas kardio ringan seperti berjalan di sekitar rumah, naik turun tangga, dan sebagainya.
• Mulai dengan latihan tubuh bagian atas pertama, dan selesaikan seperti yang dijelaskan. Segera lanjutkan ke latihan tubuh bagian bawah berikutnya dan selesaikan set tersebut dalam satu sirkuit bergantian, laihan tubu bagian atas dan bawah, tanpa istirahat di antaranya.
• Setelah menyelesaikan satu sirkuit, istirahat selama 1 menit dan selesaikan 1 – 2 sirkuit lagi.
• Lakukan pendinginan dan peregangan setelah berolahraga.
• Lakukan latihan ini 2 – 3x seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya.

Beginning Workout

Latihan ini sangat cocok pagi pemula yang baru memulai olahraga atau bagi kamu yang sudah lama tidak melakukan olahraga. Gunakan dumbbell atau beban yang ringan atau sesuai dengan kemampuanmu.

1. Wall push-up: 15 repetisi

(Source: thumbs.gfycat.com)

2. Chair squat: 15 repetisi

(Source: thumbs.gfycat.com)

3. Dumbbell rows: 15 repetisi untuk masing-masing lengan

(Source: i.pinimg.com)

4. Assisted lunges: 15 repetisi untuk masing-masing kaki

(Source: www.verywellfit.com)

5. Overhead press: 15 repetisi

(Source: thumbs.gfycat.com)

6. Calf raises: 15 repetisi

(Source: www.verywellfit.com)

Intermediate Workout

Jika kamu sudah terbiasa berolahraga dan familiar dengan latihan kekuatan, kamu bisa mulai melakukan latihan yang lebih menantang.

1. Push-up: 15 repetisi

(Source: c.tenor.com )

2. Dumbbell squat: 15 repetisi

(Source: thumbs.gfycat.com)

3. Modified renegade rows: 15 repetisi

(Source: media.self.com)

4. Lunges: 15 repetisi untuk masing-masing kaki

(Source: media.self.com)

5. Dips with a leg extension: 15 repetisi untuk masing-masing kaki

(Source: i.pinimg.com)

6. Deadlift: 15 repetisi

(Source: thumbs.gfycat.com)

Advanced Workout

Jika kamu sudah terbiasa melakukan olahraga untuk waktu yang lama dan telah terbiasa dengan latihan yang menantang, kamu bisa melakukan advanced workout berikut. Semua gerakannya adalah latihan gabungan yang melatih lebih dari satu kelompok otot secara bersamaan dan ada latihan kardio opsional yang disertakan dalam setiap rangkaian.

1. Push up to side plank: 15 repetisi untuk tiap sisi

(Source: i.pinimg.com)

2. Squat press: 15 repetisi

(Source: media1.popsugar-assets.com)

3. Prisoner squat jump: 20 repetisi

(Source: i.pinimg.com)

4. Lunge rows: 15 repetisi

(Source: thumbs.gfycat.com)

5. Walking lunges: 15 repetisi

(Source: cdn.prod.openfit.com)

6. Jump Lunges: 20 repetisi

(Source: thumbs.gfycat.com)

7. Squat, curl, and press: 15 repetisi

(Source: thumbs.gfycat.com)

8. Triceps Extension: 15 repetisi

(Source: www.verywellfit.com)

9. Burpee: 20 repetisi

(Source: i.pinimg.com)

Ladies, itu dia beberapa bentuk PHA Training mulai dari beginning workout atau tahap pemula, hingga advanced workout yang lebih menantang. Jika ingin mencoba latihan ini, sesuaikan dengan kemampuan kamu ya, sambil bertahap melakukan level up. Jangan lupa, selain olahraga atur pola makanmu dan pastikan sesuai dengan gizi seimbang ya! Stay active and be healthy ladies!

Sumber:

Piras, A., Persiani, M., Damiani, N. et al. (2015). Peripheral heart action (PHA) training as a valid substitute to high intensity interval training to improve resting cardiovascular changes and autonomic adaptation. Eur J Appl Physiol 115, 763–773. https://doi.org/10.1007/s00421-014-3057-9Waehner, P. (2021). Can’t Do HIIT? Try PHA Training to Burn Fat and Calories. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/pha-training-to-burn-fat-and-calories-4147853