Ladies, mungkin kamu sering mendengar mengenai metabolisme. Tapi apakah kamu tahu apa yang dimaksud dengan metabolisme dan faktor apa saja yang memengaruhinya? Simak ulasan berikut yuk ladies!
Metabolisme
Metabolisme mengacu pada semua proses kimia yang terjadi terus menerus di dalam tubuh, yang memungkinkan tubuh menjalankan fungsi dasarnya dan menjaga fungsi normal tubuh atau homeostasis. Proses ini mencakup pemecahan zat gizi dari makanan yang kita konsumsi menjadi energi, dan sebagai bahan dasar untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan atau sel-sel tubuh.
Proses Metabolisme
Metabolisme tubuh sangat kompleks, namun kita bisa membaginya menjadi 2 proses, yaitu katabolisme dan anabolisme.
- Katabolisme
Merupakan pemecahan komponen makanan seperti karbohidrat, protein, dan lemak menjadi bentuk yang lebih sederhana, yang kemudian bisa digunakan untuk menyediakan energi dan bahan dasar yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan.
- Anabolisme
Kebalikan dari katabolisme yang memecah molekul kompleks menjadi molekul sederhana, anabolisme membentuk molekul-molekul yang lebih kompleks dari molekul sederhana. Anabolisme memungkinkan tubuh untuk membentuk atau menghasilkan sel-sel baru dan memelihara jaringan tubuh. Proses ini menggunakan energi yang dihasilkan dari proses katabolisme.
Komponen Metabolisme
Tingkat dimana tubuh membakar kalori disebut sebagai tingkat metabolisme, yang dibagi menjadi 3 komponen, yaitu:
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
Bahkan saat istirahat, tubuh membutuhkan energi untuk menjaga sistemnya bergungsi dengan benar, seperti bernapas, memompa jantung, menumbuhkan dan memperbaiki sel, serta mengatur kadar hormone. BMR merupakan jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasarnya tersebut. BMR menyumbang jumlah energi terbesar yang dikeluarkan tubuh setiap hari sekitar 50 – 80% dari penggunaan energi harian.
2. Thermic Effect of Food (TEF)
TEF atau dikenal juga dengan thermogenesis merupakan energi yang diperlukan tubuh untuk makan, mencerna dan memetabolisme makanan yang kamu makan. TEF menyumbang pengeluaran energi sekitar 5 – 10% dari total pengeluaran energi harian.
3. Energi yang digunakan selama beraktivitas fisik
Ini merupakan energi yang digunakan untuk melakukan aktivitas fisik dan jumlahnya bervariasi tergantung seberapa aktif kamu bergerak. Aktivitas fisik ini mencakup olahraga atau kegiatan sehari-hari yang biasa kamu lakukan, seperti berjalan, menyapu lantai, mencuci pakaian, dll. Energi yang digunakan selama beraktivitas fisik merupakan satu-satunya bentuk pengeluaran energi yang dapat kita kendalikan. Namun, memperkirakan energi yang digunakan selama beraktivitas fisik atau berolahraga itu sulit, karena nilai sebenarnya untuk setiap orang akan bervariasi berdasarkan faktor seperti berat badan, usia, kesehatan, dan instensitas aktivitas fisik yang dilakukan. Ini menyumbang skeitar 20% dari total pengeluaran energi harian
Faktor yang Memegaruhi Metabolisme
Metabolisme tubuh dipengaruhi oleh beberapa faktor, diantaranya yaitu:
- Usia – metabolisme tubuh akan melambat seiring bertambahnya usia dikarenakan kehilangan jaringan otot, perubahan hormonal dan neurologis. Setelah usia 30 tahun, penurunan massa otot menyebabkan penurunan BMR secara perlahan sekitar 3 – 5% per dekade.
- Jenis kelamin – pria umumnya memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi dibanding wanita. Ini mungkin dipengaruhi oleh komposisi tubuh, dimana wanita cenderung memiliki massa otot yang lebih sedikit dan massa lemak yang lebih banyak dibanding pria. BMR wanita rata-rata 5 – 10% lebih rendah daripada pria.
- Ukuran tubuh – tingkat metabolisme meningkat seiring bertambahnya berat badan, tinggi badan. Seseorang yang memiliki ukuran tubuh lebih besar memiliki BMR yang lebih besar.
- Hormon – biasanya disebabkan oleh gangguan pada kelenjar tiroid yang memproduksi hormon untuk mengatur metabolisme. Jika tiroid tidak menghasilkan cukup hormone (hipotiroidisme), metabolisme tubuh akan melambat, sementara jika tiroid menghasilkan terlalu banyak hormon (hipertiroidisme), metabolisme akan meningkat.
- Komposisi tubuh – jaringan lemak memiliki aktivitas metabolisme yang lebih rendah dibanding jaringan otot, yang berarti jaringan lemak lebih lambat dan membakar kalori jauh lebih sedikit dibanding jaringan tubuh lainnya. Sementara jaringan otot mampu membakar kalori lebih cepat dan lebih banyak. Sehingga ketika massa ototmu lebih tinggi dibanding massa lemak, maka metabolisme tubuhmu lebih tinggi.
- Aktivitas fisik – ketika kamu lebih banyak bergerak, baik olahraga atau melakukan aktivitas sehari-hari seperti berdiri atau berjalan, tubuhmu akan membakar lebih banyak kalori. Pengeluaran energi total dapat berubah dari waktu ke waktu tergantung pada tingkat aktivitas fisik yang dijalani. Pengeluaran energi otot saat istirahat hanya sekitar 20% dari total pengeluaran energi, sementara ketika kamu melakukan olahraga yang cukup berat, pengeluaran energimu bisa meningkat hingga 50 kali lipat atau lebih.
- Makanan – mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori yang sangat sedikit bisa memengaruhi metabolisme. Ketika asupanmu terlalu sedikit, metabolisme tubuh akan melambat untuk menghemat pengeluaran energi. Selain itu, jenis makanan juga memengaruhi tingkat metabolisme. Makanan yang berbeda meningkatkan metabolisme dengan jumlah yang berbeda.
- Lemak meningkatkan BMR 0 – 5%
- Karbohidrat meningkatkan BMR 5 – 10%
- Protein meningkatkan BMR 20 – 30%
- Makanan pedas seperti cabai juga memiliki efek termal yang signifikan
Kenaikan ini biasanya terjadi segera setelah seseorang mulai makan, dan mencapai puncaknya 2 – 3 jam setelah makan.
- Suhu lingkungan – ketika suhu sangat rendah atau sangat tinggi, tubuh harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu tubuh normal, yang mana ini meningkatkan BMR.
- Kekurangan zat gizi – kekurangan zat gizi tertentu misalnya seperti iodium bisa menurunkan fungsi tiroid dan menyebabkan metabolisme melambat.
- Infeksi atau penyakit – ketika kamu sakit, BMR akan meningkat karena tubuhmu perlu bekerja lebih keras untuk membangun jaringan yang baru dan menciptakan respons imun.
Metabolisme Memengaruhi Berat Badan
Tingkat metabolisme kita memengaruhi berapa banyak energi yang dibakar tubuh dalam waktu tertentu, sehingga memainkan peranan penting dalam penambahan, penurunan, atau mempertahankan berat badan. Kita perlu menyeimbangkan antara energi yang masuk dan energi yang keluar. Misalnya untuk menurunkan berat badan kalori yang dibakar harus melebihi kalori yang masuk. Untuk itu, kita perlu meningkatkan metabolisme tubuh, kita bisa meningkatkan metabolisme untuk membantu penurunan atau menjaga berat badan dengan cara berikut:
- Aktif bergerak
Meskipun sibuk, bukan menjadi alasan kamu untuk tidak aktif bergerak. Melakukan aktivitas fisik sehari-hari juga bisa membakar kalori. Cobalah untuk mengubah gaya hidup sedentary menjadi aktif, jika biasanya kamu naik lift, cobalah untuk naik tangga, dan lakukan gerakan peregangan di sela-sela kesibukanmu. Selain itu, sempatkan untuk berolahraga secara teratur setidaknya 150 menit dalam seminggu. Berolahraga bisa membantu meningkatkan metabolisme, sebab saat berolahraga tubuh akan membakar lebih banyak kalori sebagai sumber energi. Lakukan latihan instensitas tinggi dan kekuatan untuk membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan massa otot. Memiliki massa otot yang tinggi membuat tubuhmu lebih banyak membakar kalori bahkan saat beristirahat.
- Hindari diet ekstrem
Pengurangan asupan kalori dilakukan secara ekstrem dan drastic saat menjalani diet penurunan berat badan bisa menyebabkan metabolisme tubuh melambat. Akibatnya penurunan berat badan menjadi lebih sulit. Ketika asupan kalorimu terlalu sedikit, metabolisme tubuh akan melambat untuk menghemat pengeluaran energi. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, sebaiknya hindari pengurangan kalori yang terlalu ekstrem, lakukan pengurangan asupan kalori secara bertahap 500 – 1.000 kalori. Akan tetapi, hindari mengonsumsi makanan kurang dari 1.200 kalori per hari bagi wanita, sementara pria harus tidak boleh kurang dari 1.500 kalori per hari. Ini merupakan asupan kalori harian minimal yang direkomendasikan dari Dietary Guidelines for Americans dan Harvard Health Publishing. Nilai ini berdasarkan jumlah energi rata-rata yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasarnya.
- Perbanyak konsumsi protein
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, konsumsi makanan bisa meningkatkan metabolisme yang dikenal dengan TEF. Protein menyebabkan kenaikan metabolisme yang lebih besar dibanding karbohidrat dan lemak. Konsumsi protein juga telah terbukti bisa membantu penurunan berat badan. Ini karena protein bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama dan mencegahmu dari keinginan makan berlebih. Selain itu, konsumsi protein juga bermanfaat untuk meningkatkan massa otot, dimana massa otot yang lebih tinggi berkaitan dengan peningkatan metabolisme. Kita perlu memenuhi asupan protein sekitar 1,2 g per kg berat badan, ini bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan yang kaya protein seperti ikan, telur, ayam, daging, kacang-kacangan, produk susu, dll.
- Cukup Tidur
Ketika kamu kurang tidur, tubuhmu akan mengalami kesulitan dalam memetabolisme karbohidrat, ini menyebabkan kadar gula darah akan meningkat yang memicu tubuh untuk melepaskan lebih banyak insulin. Peningkatan kadar insulin ini kemudian memberi sinyal ke tubuh untuk menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak. Selain itu, ketika kamu kurang tidur, tubuhmu akan lebih banyak melepaskan hormon grelin yang memicu rasa lapar dan melepaskan lebih sedikit hormon leptin yang mengatur rasa kenyang. Tidur yang cukup bisa membantu menjaga keseimbangan hormon-hormon ini, yang mencegahmu dari keinginan makan berlebih dan juga membantu menjaga tingkat metabolisme tubuh. Cukupi tidur setidaknya 7 – 9 jam setiap malam.
Ladies, itu dia seputar metabolisme dan faktor-faktor yang memengaruhinya. Melakukan perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat dan aktif bisa membantumu meningkatkan metabolisme tubuh. Memiliki metabolisme tubuh yang lebih tinggi bisa membantumu menurunkan atau mempertahankan berat badan, sekaligus memberikanmu lebih banyak energi.
Sumber:
Barrows, K., & Snook, J. T. (1987). Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. The American journal of clinical nutrition, 45(2), 391–398. https://doi.org/10.1093/ajcn/45.2.391
BetterHealth. (n.d). Metabolism. [online] Tersedia di: <https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism> [Diakses pada 7 Desember 2021].
Geisler, C., Braun, W., Pourhassan, M., Schweitzer, L., Glüer, C., Bosy-Westphal, A. and Müller, M., 2016. Age-Dependent Changes in Resting Energy Expenditure (REE): Insights from Detailed Body Composition Analysis in Normal and Overweight Healthy Caucasians. Nutrients, [online] 8(6), p.322. https://doi.org/10.3390/nu8060322
Frey, M. (2021). What Is Metabolism?. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/what-is-metabolism-and-how-do-i-change-it-3495537> [Diakses pada 7 Desember 2021].
Harvard health Publishing. (2020). Calorie counting made easy. [online] Tersedia di: <https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy> [Diakses pada 7 Desember 2021].
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Tersedia di: <http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/> [Diakses pada 7 Desember 2021].
Steven, E. (2020). Cutting Calories for Weight Loss? This is the Lowest You Should Go. [online] Tersedia di: <https://www.livestrong.com/article/13724462-minimum-calories-weight-loss/> [Diakses pada 3 Desember 2021].
Spritzler, F. (2019). 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism> [Diakses pada 3 Desember 2021].
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53NLMPesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.
