KENAPA YA OTOT TAK KUNJUNG TERBENTUK, PADAHAL SUDAH RAJIN OLAHRAGA?

Ladies, membangun dan membentuk massa otot memang tidaklah mudah. Jangan heran jika kamu tak kunjung mendapatkan massa otot yag kamu dambakan, meskipun sudah rajin berolahraga. Sehingga terkadang banyak yang merasa frustasi dan merasa olahraga yag dilakukan sia-sia. Olahraga yang keras dan rutin, bukanlah jaminan kamu akan mendapatkan massa otot yang kamu inginkan. Ini bisa saja terjadi, karena mungkin ada kesalahan yang tidak kamu sadari dalam proses olahraga yang kamu lakukan, ditambah dengan beberapa faktor lainnya. Apa sajakah itu? Yuk simak ulasan berikut!

Kesalahan dalam olahraga yang membuat ototmu tidak terbentuk

1. Pengulangan atau repetisi yang kurang tepat

Ketika melakukan latihan kekuatan, banyak orang melakukan 3 set standar dengan 10 – 12 kali repetisi untuk setiap latihan. Sementara jumlah repetisi optimal untuk memaksimalkan pertumbuhan otot ialah sekitar 6 – 12 kali repetisi per set. Namun, ini tidak berarti bahwa kamu harus melakukan repetisi yang sama pada setiap jenis latihan yang kamu lakukan. Sesuaikan repetisi dengan jenis latihan yang kamu lakukan. Misalnya, jika kamu melakukan latihan dengan beban yang berat, repetisinya bisa dikurangi, 1 – 5 kali repetisi per set mungkin sudah cukup. Sementara, jika latihan yang kamu lakukan dirasa tidak terlalu berat, kamu bisa meningkatkan repetisinya, misalnya 18 – 20 kali per set.

2. Kurang Asupan Karbohidrat

Untuk membangun massa otot, tidak hanya diperlukan latihan, tetapi juga perlu asupan zat gizi yang bisa mendukungnya. Terkadang banyak orang hanya fokus pada peningkatan asupan protein untuk membentuk massa otot, sementara asupan karbohidratnya kurang. Padahal asupan karbohidrat yang cukup juga penting untuk membangun otot. Karbohidrat dapat meningkatkan laju transportasi asam amino ke jaringan. Selain itu, dengan asupan karbohidrat yang cukup, tubuh akan menggunakan glikogen sebagai sumber energi, alih-alih memecah protein otot sebagai sumber energi. Konsumsi karbohidrat setelah olahraga dapat mencegah kehilangan otot dan membantu memperbaiki jaringan otot. Untuk membentuk massa otot setidaknya diperlukan asupan energi dari protein 25 – 30 % dan 55 – 60 % dari karbohidrat, serta sisanya berasal dari lemak.

3. Kurangnya variasi olahraga

Jika kamu melakukan olahraga atau latihan yang melibatkan otot yang sama dan dilakukan dengan cara yang sama secara terus menerus, akan membuat pergerakan otot terbatas itu-itu saja. Otot perlu variasi dalam bergerak selama latihan, dan cara terbaik yang bisa dilakukan ialah dengan mencoba berbagai jenis latihan, dari berbagai sudut, dengan beban yang berbeda, dan melibatkan otot yang berbeda. Pastikan juga kamu melatih bagian otot tubuh yang masih lemah.

4. Terlalu sering latihan kardio

Latihan kardio memang bagus untuk kesehatan jantung dan baik untuk penurunan berat badan, akan tetapi jika latihan ini dilakukan secara berlebihan justru bisa membakar jaringan otot yang sudah susah payah kamu bentuk. Umumnya rekomendasi olahraga bagi kebanyakan orang ialah 150 menit atau 3 – 5x latihan kardio dalam seminggu dan latihan kekuatan 2x atau lebih dalam seminggu. Tapi, jika tujuanmu untuk membangun dan menguatkan otot, maka latihan kardio tidak boleh mendominasi program latihanmu. Sebaliknya lakukan latihan kardio secukupnya saja, dan perbanyak latihan kekuatan. Katy Fraggos, seorang personal trainer menyarankan untuk mengurangi latihan kardio menjadi 2x dalam seminggu, tidak perlu setiap hari. Sementara yang menjadi prioritas ialah latihan kekuatan, lakukan latihan kekuatan 3 – 4x dalam seminggu, kamu juga bisa meningkatkan beban di setiap latihan yang kamu lakukan agar lebih menantang.

5. Kurang istirahat

Selain asupan dan olahraga, istirahat yang cukup juga turut berperan dalam membangun otot. Jika kamu tidak mendapatkan tidur yang cukup, terlalu sering berlatih, atau tidak meluangkan waktu di sela-sela olahraga, itu akan menghambat kemampuan tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot kembali. Untuk membentuk otot, tubuh perlu memecah serat di dalam otot, dan kemudian mengaktifkan sel-sel satelit di bagian luar serat otot. Mereka berusaha membangun serta memperbaiki kerusakan tersebut dengan bergabung bersama, sebagai hasilnya meningkatnya massa otot. Akan tetapi, tanpa istirahat yang cukup, otot tidak punya waktu untuk memperbaiki sel-sel dan jaringan yang rusak. Selain itu, kurang tidur juga menyebabkan peningkatan hormon kortisol (hormon stres) di dalam tubuh. Hormon ini berdampak negatif pada pertumbuhan otot, dengan menghambat hormon pertumbuhan dan meningkatkan pemecahan protein otot. Maka dari itu, penting untuk mendapatkan istirahat yang cukup dengan tidur 7 – 9 jam setiap hari, hindari stres, dan berikan jeda istirahat si sela-sela waktu olahragamu.

6. Kurang minum

Air dibutuhkan untuk mengankut asupan gizi ke sel-sel tubuh dan mengankut sisa-sisa metabolisme keluar dari tubuh. Air juga membantu membentuk struktur protein dan glikogen. Untuk menggerakkan dan melenturkan otot, tubuh juga memerlukan air. Jika tubuh mengalami dehidrasi, otot akan kekurangan elektrolit dan kram. Karena otot dikendalikan oleh saraf, tanpa keseimbangan air dan elektrolit yang tepat, kekuatan dan kontrol otot juga akan terganggu. Untuk itu, sangat penting untuk tetap menghidrasi tubuh untuk membangun otot dan mendapatkan performa olahraga yang optimal. Cukupi kebutuhan air dengan setidaknya minum 8 gelas air setiap hari.

Nah ladies, itu dia beberapa kesalahan yang mungkin menjadi penyebab ototmu tak kunjung terbentuk meski sudah rutin berolahraga. Untuk mendapatkan hasil yang optimal dalam membentuk massa otot, tentunya perlu kombinasi yang tepat antara asupan gizi, olahraga yang dilakukan, istirahat yang cukup, serta pemenuhan kebutuhan air. Kamu bisa menerapkan diet sesuai gizi seimbang, dengan memperbanyak konsumsi makanan tinggi protein rendah lemak, sayur dan buah, serta cukup karbohidrat. Variasikan jenis olahraga yang kamu lakukan dan sesuaikan repetisinya. Jangan terlalu berlebihan dalam berolahraga, berikan waktu bagi tubuhmu untuk istirahat dan pulih. Serta tetap jaga tubuhmu agar selalu terhidrasi ya ladies!

Sumber:

Behar, J. (2019). Understanding The Importance Of Proper Hydration For Maximum Gains In And Out Of The Gym!. [online] Tersedia di: <https://www.bodybuilding.com/fun/behar12.htm>  [Diakses pada 2 November 2021].

InBody. (2019). Why You Need Carbs to Build Muscle. [online] Tersedia di: <https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/why-you-need-carbs-to-build-muscle/> [Diakses pada 2 November 2021].

Lambert, C., Frank, L. and Evans, W. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), pp.317-327.

Marcin, A. (2020). What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle> [Diakses pada 2 November 2021].

Rabbit, M. (2016). 7 Reasons You’re Not Building Muscle Even Though You Work Out. [online] Tersedia di: <https://www.prevention.com/fitness/g20494142/why-youre-not-building-muscle/> [Diakses pada 2 November 2021].

Renee, J. (2019). Link Between Carbohydrates and Muscle Growth. [online] Tersedia di: <https://www.livestrong.com/article/415362-link-between-carbohydrates-muscle-growth/> [Diakses pada 2 November 2021].

Smith, DL. (Tanpa Tahun). 10 Reasons Your Muscles Have Stopped Growing. [online] Tersedia di: <https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-reasons-your-muscles-have-stopped-growing/> [Diakses pada 2 November 2021].

U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.

Artikel Lainnya