Manfaat Jus Buah Delima dalam Meningkatkan Performa Olahraga

Buah delima dikenal sebagai buah yang kaya akan antioksidan, yang mana bermanfaat untuk menangkal radikal bebas. Tak hanya itu, ternyata buah delima juga bermanfaat untuk meningkatkan performa olahraga loh ladies.

Fakta Seputar Buah Delima

Buah delima atau pomegranate (Punica granatum) merupakan buah yang padat kandungan zat gizinya dengan banyak khasiat obat. Buah ini terkenal kaya akan kandungan antioksidan.

Satu buah delima (282 g) mengandung kalori sebanyak 234 kkal. Berikut kandungan gizi pada satu buah delima:

• Kalori: 234 kkal
• Protein: 4.7 g
• Lemak: 3.3 g
• Karbohidrat: 52.7 g
• Serat: 11.3 g
• Gula: 38.6 g
• Natrium: 8.46 mg
• Kalium: 666 mg
• Kalsium: 28.2 mg
• Zat Besi: 0.846 mg
• Magnesium: 33.8 mg
• Fosfor: 102 mg
• Vitamin C: 28.8 mg
• Vitamin B5: 1.06 mg
• Vitamin E: 1.69 mg

Biji delima atau aril, adalah sumber serat yang sangat baik dan kaya akan kalium, fosfor, magnesium, dan kalsium.

Apa yang Terjadi pada Otot Selama Latihan?

Seperti yang kita ketahui, olahraga sangat bagus untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Akan tetapi saat berolahraga tubuh akan mengalami stres. Jaringan otot, sel, dan sistem saraf pusat kita mengalami stres ketika berolahraga. Namun, stres akibat olahraga atau stres oksidatif adalah respon yang normal ketika kita berolahraga. Ketika tubuh mengalami stres, maka tubuh akan meresponnya dengan melepaskan bahan kimia yang menyebabkan peradangan, meningkatkan kadar asam laktat, timbul rasa tidak nyaman saat olahraga, atau penurunan energi.

Bagaimana Peran Jus Delima dalam Meningkatkan Performa Olahraga?

Buah delima mengandung antioksidan yang terbukti meningkatkan kesehatan kita dan meningkatkan kinerja atletik. Banyaknya polifenol dan quercetin yang ditemukan dalam buah delima terbukti secara khusus meningkatkan kinerja olahraga dan kekuatan otot.

Polifenol merupakan fitokimia dengan sifat antioksidan yang ditemukan dalam sumber makanan nabati. Polifenol juga dikenal sebagai fenolat dan memberi warna cerah pada buah delima. Fenolik memberikan banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk bermanfaat dalam mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan sistem kardiovaskular. Asam galat yang merupakan salah satu antioksidan polifenol yang terkandung dalam jus buah delima yang terbukti dapat meningkatkan pemulihan dan kekuatan otot.

Quercetin adalah bioflavonoid alami yang terdapat dalam berbagai sumber makanan nabati. Bioflavonoid terbukti dapat mengurangi peradangan, membuang racun, dan mengurangi kerusakan sel dalam tubuh. Jus delima kaya akan quercetin yang terbukti membantu pemulihan otot dan meningkatlan kinerja olahraga.

Tak hanya itu, buah delima juga diindikasikan kaya akan kadungan nitrat, yang menurut penelitian kandungan nitrat ini dapat meningkatkan kinerja atletik. Nitrat merupakan bahan kimia yang secara alami ditemukan dalam berbagai makanan nabati, ketika dikonsumsi nitrat akan diubah menjadi oksida nitrat oleh tubuh. Oksida nitrat bekerja dengan melebarkan pembuluh darah kita untuk meningkatkan pengiriman oksigen ke otot. Proses ini terbukti meningkatkan kinerja kardiorespirasi dan meningkatkan fungsi otot.

Sebuah penelitian dilakukan pada atlet angkat besi untuk menguji efek jus delima pada pemulihan otot. Penelitian diikuti oleh 9 orang atlet angkat besi pria yang sudah berpengalaman selama minimal 3 tahun pelatihan dan berpartisipasi dalam angkat besi setidaknya lima kali per minggu selama 90 – 120 menit per sesi. Mereka dalam keadaan sehat, bebas cedera, dan tidak mengonsumsi antioksidan atau obat antiinflamasi sejak satu bulan sebelum masa pengujian.

Sebelum diberikan suplementasi jus delima, dilakukan pencatatan penilaian awal untuk pengangkatan maksimum satu repetisi untuk setiap gerakan olimpiade meliputi snatch, clean dan jerk, serta squat. Sampel darah, tekanan darah, dan detak jantung juga dicatat sebelum dan sesudah sesi latihan.

Peserta diberikan 750 ml (3 x 250 ml/hari) jus delima dua hari sebelum latihan dan selama sesi latihan. Suplementasi jus delima secara signifikan meningkatkan nilai latihan dibandingkan dengan plasebo. Para atlet angkat besi mampu meningkatkan durasi latihan dan jumlah beban yang diangkat. Hasil penelitian juga menunjukkan peserta mengalami penurunan nyeri otot dan pemulihan lebih cepat.

Studi ini juga menunjukkan tekanan darah sistolik yang lebih baik selama dan setelah latihan, serta menunjukkan dampak positif dalam penurunan detak jantung dan kadar glukosa darah. Pada pengujian biomarker serum darah untuk menilai kerusakan otot yang disebabkan olahraga, sampel darah setelah suplementasi jus delima menunjukkan creatine kinase (CK) dan lactate dehydrogenase (LDH) berkurang. CK dan LDH merupakan enzim otot yang dilepaskan selama latihan intensif, dan kadar serum yang tinggi dalam darah adalah indikator cedera otot. Minum jus delima secara signifikan dapat menurunkan CK dan LDH dalam darah.

Penelitian lain yang diikuti 45 orang pria muda yang tidak terlatih tetapi aktif secara fisik, menguji dosis jus delima dan pengaruhnya pada pemulihan kekuatan setelah latihan. Peserta dibagi menjadi tiga kelompok, kelompok pertama diberikan sekitar 650 mg per hari , kelompok kedua diberikan 1300 mg per hari, dan kelompok ketiga diberikan plasebo. Kelompok pertama dan kedua yang diberikan suplementasi jus delima menjunjukkan hasil yang dignifikan pada peningkatan kekuatan otot dibandingkan kelompok yang hanya diberikan plasebo. Waktu pemulihan otot juga tampak lebih cepat pada mereka yang mendapat suplementasi jus delima. Namun, tidak ada perbedaan yang signifikan pada peningkatan kekuatan dan pemulihan otot pada kelompok pertama dan kedua. Sehingga dapat disimpulkan bahwa konsumsi jus delima dalam dosis yang lebih besar tidak diperlukan untuk mencapai manfaat pemulihan otot yang lebih baik.

Penelitian lainnya pada 19 orang pria dan wanita yang sangat aktif yang diberikan 1.000 mg ekstrak delima sebelum melakukan treadmill menunjukkan terjadi peningkatan pelebaran pembuluh darah, yang memungkinkan aliran darah dan pengiriman oksigen yang lebih baik ke otot yang bekerja. Ini juga menunjukkan kekelahan yang tertundan dan peningkatan performa olahraga pada individu yang sangat aktif.

Manfaat Lain dari Buah Delima

Baik buah atau jus buah delima diketahui bermanfaat untuk meningkatkan performa olahraga. Tapi tak hanya itu, antioksidan yang terkandung dalam buah delima juga memiliki manfaat kesehatan lain, diantaranya:

• Melawan kanker

Penelitian menunjukkan antioksidan yang ditemukan dalam buah delima efektif dalam mencegah pertumbuhan sel kanker dan memperlambat perkembangan kanker payudara dan kanker prostat.

• Kesehatan Jantung

Penelitian mengindikasikan kandungan antioksidan pada buah delima memberikan efek perlindungan pada kesehatan jantung. Minum jus delima secara teratur  dikatakan dapat mengurangi insiden ateroslerosis (pengerasan pembuluh darah), menurunkan tekanan darah, dan mengurangi kadar kolesterol.

• Aternatif Terapi Penggantian Hormon

Buah delima dikenal kaya akan kandungan polifenol atau fenolik, fitoestrogen alami yang terbukti menjadi alternatif yang lebih aman untuk terapi penggantian hormon, mengurangi risiko kanker payudara.

Ladies, ternyata banyak sekali ya manfaat buah delima. Kandungan antioksidan dan zat gizi di dalamnya bermanfaat untuk mengurangi stres oksidatif selama berolahraga, meningkatkan performa olahraga, dan proses pemulihan pasca olahraga, hingga manfaat kesehatan lain seperti menurunkan tekanan darah, dan mencegah risiko penyakit kanker dan jantung.

Apa kamu tertarik untuk konsumsi jus buah delima? Kita buat sendiri yuk, simak resepnya yaa ladies!

Resep Pomegranate Orange Juice

Jumlah sajian: 4 porsi

Bahan-bahan:

• 2 buah delima ukuran besar, kupas dan pisahkan biji (aril) dengan kulit buahnya
• 1 buah jeruk ukuran besar, peras
• 2 lembar daun mint
• 1 cup es batu (optional)

Cara membuat:

1. Siapkan sepotong kain saringan tipis diatas sebuah mangkuk berukuran sedang. Kemudian tuang aril delima di tengah kain saringan. Lipat kain menjadi dua dan putar kain untuk memeras jus, lanjutkan hingga yang tersisa hanya bagian bijinya saja.
2. Tambahkan perasan jeruk, madu dan daun mint
3. Masukan es batu ke dalam 4 gelas, kemudian tambahkan jus delima kedalamnya. Jus pun siap diminum

Kamu juga bisa menggunakan blender, untuk memprosesnya. Namun, sebelum disajikan kamu perlu menyaringnya terlebih dahulu.

Dalam 1 gelas pomegranate orange juice mengandung kalori sekitar 130 kkal, karbohidrat 30 g, serat 6 g, gula 23 g, vitamin C 35 mg. Kandungan gula pada jus ini berasal dari gula yang terdapat dalam buah, sehingga aman untuk dikonsumsi.

Sumber:

Ammar, A., Turki, M., Chtourou, H., Hammouda, O., Trabelsi, K., Kallel, C., Abdelkarim, O., Hoekelmann, A., Bouaziz, M., Ayadi, F., Driss, T. and Souissi, N. (2016). Pomegranate Supplementation Accelerates Recovery of Muscle Damage and Soreness and Inflammatory Markers after a Weightlifting Training Session. PLOS ONE, 11(10), p.e0160305.

Machin, D., Christmas, K., Chou, T., Hill, S., Van Pelt, D., Trombold, J. and Coyle, E. (2014). Effects of Differing Dosages of Pomegranate Juice Supplementation after Eccentric Exercise. Physiology Journal, 2014, pp.1-7.

USDA. (2019). FoodData Central: Pomegranates Nutrients. [online] Tersedia di: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients> [Diakses pada 21 September 2021].

Verywellfit.com. (2020). Pomegranate Juice and Muscular Strength. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/does-pomegranate-juice-improve-muscular-strength-4134686> [Diakses pada 21 September 2021].