Ladies, pernahkah kamu bertanya-tanya, lebih baik makan sebelum atau setelah olahraga sih?
Asupan gizi dan olahraga merupakan dua faktor penting untuk kesehatan tubuh. Terlebih, kedua faktor tersebut saling memengaruhi. Asupan gizi yang baik dan tepat dapat memberikan kamu energi untuk melakukan olahraga dan membantu tubuh untuk pulih dan beradaptasi setelah berolahraga. Namun, ada satu pertanyaan umum yang sering dilontarkan, lebih baik makan sebelum atau setelah olahraga?
Sebenanya, makan sebelum ataupun setelah olahraga sama-sama baik, tergantung pada kondisi fisik dan preferensi setiap orang. Bukan berarti makan sebelum olahraga lebih baik daripada setelah olahraga, ataupun sebaliknya. Keduanya memiliki manfaat masing-masing.
Olahraga dengan perut kosong dapat meningkatkan pembakaran lemak?
Olahraga dengan perut kosong diketahui dapat memaksimalkan pembakaran lemak. Hal ini karena tubuh akan menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama untuk menghasilkan energi. Namun, hal ini bukan berarti olahraga dengan perut kosong mampu menghasilkan penurunan berat badan atau penurunan lemak tubuh yang lebih besar dibandingkan mereka yang makan sebelum berolahraga. Penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan kehilangan lemak yang signifikan pada wanita yang melakukan olahraga dengan perut kosong dibandingkan yang sudah makan sebelumnya.
Makan sebelum olahraga dapat meningkatkan performa?
Banyak orang yang ingin melakukan olahraga dengan maksimal bertanya-tanya apakah olahraga dengan perut kosong akan merusak performa. Nyatanya penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan pada performa orang yang makan dan tidak makan sebelum melakukan olahraga dengan durasi kurang dari satu jam. Tidak adanya perbedaan ini bisa jadi karena simpanan energi pada tubuh itu sendiri. Tubuh menyimpan sekitar 2000 kalori sebagai glikogen dan lebih banyak lagi dalam bentuk lemak. Semua energi yang tersimpan itu memungkinkan kamu untuk berolahraga bahkan jika kamu belum makan.
Namun, hal ini akan berbeda bagi mereka yang melakukan olahraga dengan durasi yang panjang atau lebih dari satu jam. Penelitian menunjukkan orang yang makan sebelum berolahraga memiliki performa yang lebih baik dibanding mereka yang tidak, saat melakukan olahraga jangka panjang. Makan sebelum berolahraga akan memberikan kamu tambahan energi untuk melakukan olahraga dengan durasi yang lebih lama. Selain itu, makan sebelum berolahraga akan menghindarkan kamu dari risiko terjadinya hipoglikemia (rendahnya kadar gula darah). Dimana saat mengalami kondisi ini kamu bisa merasa pusing, mual, bahkan pingsan yang akhirnya bisa mengganggu performa olahragamu.
Untuk sebagian orang, makan sebelum berolahraga merupakan hal yang krusial. Terutama bagi atlet atau orang yang berolahraga dengan durasi yang panjang. Namun, ada juga orang yang merasa lesu dan mual jika makan sebelum berolahraga. Dan sebaliknya ada juga orang yang merasa mudah lemah dan lelah jika tidak makan sebelum berolahraga.
Jika kamu ingin makan sebelum olahraga, maka pilihlah makanan tinggi karbohidrat, tinggi protein, namun rendah lemak setidaknya 2-3 jam sebelum berolahraga. Kamu bisa konumsi roti gandum dengan telur dan selada atau sereal dengan susu dan buah. Jika kamu terbiasa berolahraga di pagi hari, maka perlu mempertimbangkan jarak antara waktu bangun tidur dengan kapan mulai berolahraga. Apabila olahraga dilakukan di pagi hari, mungkin tidak ada waktu untuk mencerna makanan jika dikonsumsi sebelum berolahraga. Kamu bisa mengonsumsi makanan ringan 1 – 2 jam sebelum olahraga, seperti buah dengan yogurt rendah lemak, jus buah, atau sereal. Hindari makan berlebihan sebelum olahraga, karena dapat mengganggu sistem pencernaan dan menyebabkan perut sakit saat berolahraga
Makan setelah berolahraga membantu proses pemulihan
Terlepas dari dilema antara makan sebelum atau setelah berolahraga, yang pasti tubuh memerlukan asupan nutrisi terutama protein dan karbohidrat untuk pemulihan setelah berolahraga. Terutama apabila kamu tidak makan sebelum berolahraga. Konsumsi protein setelah berolahraga dapat membantu memperbaiki otot dan jaringan lain, sementara konsumsi karbohidrat dapat membantu memulihkan simpanan glikogen. Namun, kamu tidak perlu terburu-buru makan setelah olahraga. Makan 15 – 30 menit setelah melakukan olahraga merupakan waktu yang ideal untuk mengganti energi dalam tubuh. Tapi, jika tidak memungkinkan kamu bisa makan 1-2 jam setelah berolahraga. Pilihan makanan yang bisa kamu konsumsi setelah berolahraga seperti, campuran yogurt dan buah seperti pisang dan kiwi, serta ditambah kacang almond atau roti gandum isi telur rebus dengan irisan tomat dan selada.
Nah, ladies tidak perlu bingung lagi ya untuk menentukan lebih baik makan sebelum atau setelah olahraga, karena keduanya sama-sama bermanfaat. Yang terpenting adalah menyesuaikan dengan kondisi fisik dan preferensimu. Kamu perlu mengenali dirimu sendiri sebelum memutuskan untuk makan sebelum atau setelah berolahraga. Selain itu, sebisa mungkin pilih makanan atau minuman yang tepat untuk dikonsumsi sebelum ataupun setelah berolahraga ya ladies.
Sumber:
Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(5), 1476–1493. https://doi.org/10.1111/sms.13054
Chen, Yung-Chih, et al. “Feeding Influences Adipose Tissue Responses to Exercise in Overweight Men.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 313, no. 1, 1 July 2017, pp. E84–E93, https://doi.org/10.1152/ajpendo.00006.2017.
Healthline.com. (2018). Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout. https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout#TOC_TITLE_HDR_3
Healthline.com. (2018). Should You Eat Before or After Working Out?. https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout
Hellosehat.com. (2021). Habis Olahraga Makan Apa, Ya? 6 Menu Sehat Ini Bisa Anda Pilih!. https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/makanan-setelah-olahraga/
Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 110(1), 236–245. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00907.2010
