Ladies, apa kamu termasuk wanita yang baru memulai diet? Suka pusing nggak sih kalau harus menghitung kalori makanmu?
Menghitung kebutuhan kalori dan kalori makanan yang kamu makan memang bisa membantumu dalam menjalani diet, sehingga asupan kalori terpenuhi dan tidak berlebihan. Namun, hal ini seringkali merepotkan, terutama bagi pemula. Di samping itu, metode ini juga memiliki beberapa kendala, seperti salah perhitungan dan pencatatan, adanya keterbatasan database sumber makanan, ketidakakuratan informasi kandungan pada database makanan. Sebab beda database, berbeda pula informasinya. Kalori memang penting saat diet, tapi diet tidak melulu soal kalori.
Ada beberapa cara mudah yang bisa membantumu menjalani pola makan yang sehat, di antaranya yaitu:
1. Menerapkan Pedoman Isi Piringku
Sumber: Kemenkes RI
Isi Piringku merupakan pedoman makan gizi seimbang untuk setiap kali makan, yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Terdapat dua model piring makan, yakni Isi Piringku untuk orang yang memiliki berat badan normal, dan Model Piring T untuk orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Penggunaan model piring makan ini, sama-sama bertujuan untuk meningkatkan konsumsi sayur dan buah. Sekitar 50% isi piring didominasi oleh sayur dan buah. Yang membedakan, pada Isi Piringku normal makanan pokok (sumber karbohidrat) mengisi 1/3 piring makan dan sisanya diisi sumber protein, sementara pada model piring T makanan pokok (sumber karbohidrat) mengisi ¼ bagian piring makan dan ¼ lainnya diisi dengan sumber protein. Banyaknya jumlah serat di dalam piringmu, bisa meningkatkan rasa kenyang dan mencegahmu dari keinginan makan berlebih. Jika kamu ingin menerapkan Isi Piringku pada pola makanmu, cobalah untuk menggunakan piring berukuran kecil, untuk menghindari kamu mengambil makanan dengan porsi berlebih.
2. Gunakan Acuan Telapak Tangan atau Hand Portion
Sumber: Precision Nutrition
Cara mudah lainnya yaitu dengan menggunakan acuan telapak tangan atau hand portion. Ada empat acuan yang digunakan, yaitu:
- Telapak tangan sebagai acuan porsi protein
- Kepalan tangan sebagai acuan porsi sayur dan buah
- Tangkup tangan sebagai acuan porsi karbohidrat
- Ibu jari sebagai acuan konsumsi lemak
Menggunakan tangan untuk mengukur porsi adalah cara mudah yang bisa diterapkan bagi siapapun yang ingin memulai menerapkan pola makan yang sehat, terutama bagi kamu yang tidak membutuhkan asupan zat gizi makro dalam jumlah tertentu. Tangan adalah sesuatu yang portabel, karena kamu membawanya kemanapun dan menempel di tubuhmu. tangan memiliki ukuran yang konsisten dan sesuai untuk menggambarkan kebutuhan individu. Orang yang bertubuh besar, membutuhkan lebih banyak makanan, dan cenderung memiliki tangan yang lebih besar pula, demikian pula sebaliknya.
Baik pria maupun wanita bisa menggunakan pedoman ini, hanya saja yang membedakan jumlah porsinya. Berikut ini perbedaan penentuan untuk 1 porsi makan menggunakan hand portion:
| Makanan | Pria | Wanita |
| Protein | 2 telapak | 1 telapak |
| Sayur & Buah | 2 kepalan | 1 kepalan |
| Karbohidrat | 2 tangkup | 1 tangkup |
| Lemak | 2 ibu jari | 1 ibu jari |
3. Kontrol Porsi Makan
Pernahkah kamu berkunjung ke bioskop dan memesan satu cup popcorn berukuran small, kemudian ditawarkan untuk up size ke ukuran yang lebih besar, lantas kamu tergoda untuk memesan ukuran large? Atau pernahkah kamu berada di dalam suatu prasmanan, dan kamu mengambil piring berukuran besar agar bisa mengambil berbagai macam makanan, kemudian menaruhnya ke dalam piringmu? Ketahuilah bahwa hal tersebut bisa mendorong kamu untuk makan berlebihan. Untuk mengontrol porsi makan tidak berlebihan dapat dilakukan dengan menggunakan piring berukuran kecil saat makan, memesan makanan dengan ukuran kecil-sedang, tidak memesan pilihan makanan yang terlalu banyak, menghindari pemesanan up-size atau combo, dan hanya memesan makanan porsi besar untuk dimakan bersama.
4. Menerapkan Mindful Eating
Berbeda dengan beberapa metode yang sebelumnya dijelaskan, mindful eating lebih kepada bagaimana bagaimana kamu saat makan. Mindful eating berarti makan dengan penuh kesadaran, di mana kamu menggunakan semua indra fisik dan emosional untuk menikmati pilihan makanan yang kamu buat, menikmati rasa, aroma, dan tekstur dari makanan yang kamu makan. Dalam penerapannya, ada 7 praktik mindful eating, yaitu:
- Hormati makanannya. Ketahui di mana makanan itu ditanam dan siapa yang menyiapkan makanan itu. Ini akan membuatmu menghargai makanan.
- Libatkan semua indra. Perhatikan suara, warna, aroma, rasa, dan tekstur makanan yang kamu makan, dan bagaimana perasaan kamu saat memakannya.
- Sajikan dalam porsi sedang. Ini akan membantu kamu terhindar dari makan berlebih dan membuang-buang sisa makanan. Gunakan piring makan berukuran kecil untuk mencegahmu mengambil porsi makan berlebih.
- Nikmati gigitan kecil dan kunyah dengan saksama. Ini akan membantumu menikmati makanan yang kamu makan dan makan dengan perlahan.
- Makan secara perlahan untuk menghindari makan berlebih. Ketika kamu makan terlalu cepat, kamu mungkin akan makan lebih banyak karena otak belum menerima sinyal kenyang yang dikirimkan perut. Bagaimanapun otak membutuhkan waktu untuk memproses sinyal kenyang. Makan perlahan membantumu menyadari sinyal kenyang dan mencegahmu dari makan berlebih.
- Jangan melewatkan makan. Melewatkan waktu makan bisa meningkatkan risiko rasa lapar yang kuat, sehingga memicu kamu untuk mengambil pilihan makanan tercepat dan termudah, yang terkadang tidaklah sehat. Mengatur waktu makan di sekitar waktu yang sama setiap hari dan merencanakan waktu yang cukup untuk menikmati makanan dapat mengurangi risiko ini.
- Makan makanan utuh. Konsumsi makanan olahan berkaitan dengan berbagai risiko penyakit, termasuk penyakit jantung, hipertensi, stroke, hingga kanker. Ini karena makanan olahan umumnya tinggi akan kandungan lemak, gula, natrium, pengawet, dan zat-zat lainnya yang apabila terlalu sering dan berlebihan dikonsumsi dapat memperburuk kesehatanmu. Untuk itu, lebih baik konsumsi makanan utuh yang kaya akan zat gizi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan gizimu.
5. Menerapkan Intuitive Eating
Seringkali orang makan di saat sebetulnya tubuh mereka tidak benar-benar lapar dan membutuhkan asupan. Kondisi ini seringkali dipicu oleh emosi atau sekadar lapar mata saja, akibatnya asupan kalori bisa berlebih. Menerapkan intuitive eating dapat membantu mencegah asupan berlebih yang disebabkan lapar mata. Pada dasarnya intuitive eating memiliki konsep yang hampir sama dengan mindful eating, yakni mengajarkan kita untuk makan dengan penuh kesadaran dan menghayati aktivitas makan tersebut, serta makan selagi lapar dan berhenti makan sebelum kenyang. Namun, cakupannya lebih luas dari sekadar aktivitas saat makan saja. Intuitive eating mengajarkan untuk makan sebagai repons terhadap rasa lapar dan berhenti makan saat sinyal kenyang muncul, alih-alih makan sebagai respons terhadap kondisi emosional. Pada penerapannya, intuitive eating mencakup:
- Memahami bahwa diet itu merupakan pengaturan pola makan yang bertujuan agar kamu lebih sehat, bukan sekadar menurunkan berat badan atau kurus saja.
- Mampu membedakan lapar fisik dan lapar emosi.
- Menghargai rasa lapar, makanlah ketika kamu merasa lapar, dan janganlah menunda atau melewatkan makan.
- Menerapkan mindful eating saat makan.
- Mampu mengenali sinyal lapar dan kenyang dengan baik
- Tidak mengkategorikan makanan sebagai good food dan bad food. Karena pada dasarnya semua makanan itu bermanfaat untuk tubuh, semua makanan bisa memberikan energi dan membantu memenuhi asupan harian.
- Menghargai tubuh dengan lebih aktif bergerak atau berolahraga, dan mengonsumsi makanan bergizi seimbang.
Ladies, itulah beberapa metode yang bisa kamu terapkan untuk memulai pola makan yang lebih sehat. Menerapkan pola makan yang lebih sehat, tentu juga perlu didukung dengan pemilihan makanan yang lebih sehat. Pada dasarnya, makanan yang sehat itu adalah makanan yang kaya akan zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita, tidak diproses secara berlebihan, serta tidak mengandung gula, garam, dan/atau lemak terlalu tinggi. Menerapkan pola makan sehat bukan berarti kamu harus makan makanan yang hambar atau makanan yang hanya direbus atau dikukus saja. Kamu bisa kok makan seperti biasa. Hanya saja, yang perlu diingat bahwa kamu harus bijak saat makan, tidak boleh berlebihan. Ada batasan tertentu kamu boleh mengonsumsi suatu makanan, sebab jika berlebihan bisa membahayakan kesehatanmu. Misalnya, seperti gula yang perlu dibatasi konsumsinya per hari maksimal 4 sdm (50g), garam maksimal 1 sdt (5 g) per hari, dan lemak maksimal 5 sdm (67 g) per hari.
So ladies, yuk mulai pola makan yang lebih sehat!
Sumber:
APKI. (2022). Workshop: Practical Tips to Start Healthy Eating
Harvard T.H. Chan. (nd). Mindful Eating. [online] Tersedia di: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/mindful-eating/
Kemenkes RI. (2019). Panduan makanan untuk Anda yang memiliki berat badan normal dan Obesitas, [online] Tersedia di: http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/panduan-makanan-untuk-anda-yang-memiliki-berat-badan-normal-dan-obesitas
Precision Nutrition. (nd). Intuitive eating: How to make it work for you (and your clients). [online] Tersedia di: https://www.precisionnutrition.com/intuitive-eating
Precision Nutrition. (nd). Hand-Size Portion Guide. [online] Tersedia di: https://www.precisionnutrition.com/wp-content/uploads/2019/09/Hand-portion-guide-FF.pdf
