PENTINGNYA ISTIRAHAT UNTUK PEMULIHAN TUBUH PASCA BEROLAHRAGA

Ladies, tetap aktif dan melakukan olahraga secara teratur memang sangat penting, terutama bagi kamu yang tengah menjalani diet penurunan berat badan. Berolahraga secara teratur bisa membantumu menjadi lebih bugar, sehat dan membantu membakar lebih banyak kalori. Akan tetapi, jangan sampai memaksakan tubuhmu ya ladies.

Kamu bisa mengambil waktu untuk istirahat setelah berolahraga. Namun, banyak orang yang kerap merasa bersalah apabila melewatkan olahraga. Nah, untuk mengurangi rasa bersalah ini, yuk pahami ternyata banyak lho manfaat yang bisa kamu dapatkan dengan mengambil waktu istirahat setelah berolahraga.

Manfaat Beristirahat Setelah Berolahraga

Beristirahat setelah berolahraga sangatlah penting. Mendapatkan istirahat yang cukup setelah berolahraga bukan hanya memberikan manfaat bagi fungsi tubuh tapi juga untuk psikologis. Berikut beberapa manfaat yang bisa kamu peroleh dari beristirahat setelah berolahraga:

  • Meningkatkan pemulihan otot

Saat berolahraga tubuh menggunakan simpanan energi atau glikogen otot sebagai sumber energi, dan menyebabkan cadangan energi tersebut berkurang bahkan habis. Selain itu, saat berolahraga jaringan otot akan dipecah sehingga otot mengalami kerusakan. Memberikan waktu pemulihan otot yang cukup memungkinkan tubuh untuk memperbaiki kedua masalah ini, mengisi kembali simpanan energi dan memperbaiki jaringan otot yang rusak.

  • Mencegah kelelahan otot

Istirahat diperlukan untuk menghindari kelelahan akibat olahraga. Ingat ladies, olahraga menghabiskan kadar glikogen otot. Jika simpanan glikogen ini tidak segera diganti, kamu akan mengalami kelelahan dan nyeri otot. Otot membutuhkan glikogen untuk berfungsi, bahkan saat kamu tidak berolahraga. Dengan istirahat yang cukup, kamu bisa mencegah kelelahan dengan mengisi kembali simpanan glikogen.

  • Mencegah overtraining

Terlalu sedikit istirahat dan terlalu sedikit waktu pemulihan bisa menyebabkan sindrom overtraining. Ini merupakan kondisi dimana tubuhmu berkerja terlalu banyak atau keras tanpa memberikan tubuh waktu yang cukup untuk istirahat. Overtraining bisa menyebabkan kamu kurang berenergi, timbulnya perasaaan cemas dan tertekan, risiko cedera meningkat, detak jantung tidak teratur, dan nyeri serta sakit otot dan sendi. Maka dari itu penting untuk mendapatkan istirahat dan pemulihan yang cukup setelah berolahraga ya ladies.

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Istirahat untuk Pemulihan Pasca Olahraga?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa karena nyeri otot dapat memuncak 2 hari setelah latihan, istirahat minimal 48 jam adalah optimal untuk memungkinkan pemulihan dan mencegah cedera. Sementara, saran lainnya  mengatakan bahwa kamu perlu istirahat hingga 72 jam di antara latihan, terutama jika kamu seorang pemula. Sementara yang lainnya mengatakan bahwa tidur berkualitas selama 8 jam cukup bagi tubuhmu untuk pulih.

Namun, ada satu penelitian mengatakan bahwa untuk pengembangan kekuatan yang optimal, 1 – 2 hari istirahat di antara sesi latihan sangat ideal. Jadi kamu bisa berolahraga 3x per minggu dan beristirahat di antara 3 hari olahraga tersebut.

Akan tetapi, ada faktor lain yang perlu dipertimbangkan dalam menentukan istirahat yang cukup. Seperti mereka yang lebih tua mungkin mengalami pemulihan dan pertumbuhan otot yang lambat. Faktor lain termasuk intensitas, frekuensi, dan durasi olahraga, serta makanan yang dikonsumsi.

Tipe Pemulihan

Ada 2 tipe pemulihan yang bisa kamu lakukan selama beristirahat dari olahraga, yaitu pemulihan pasif dan pemulihan aktif. Pemulihan pasif berarti kamu mengambil hari libur sepenuhnya dari olahraga. Sementara pemulihan aktif adalah ketika kamu melakukan latihan dengan intensitas rendah dan memberikan tekanan minimal pada tubuh di sela-sela latihan intensitas tinggi yang kamu lakukan.

Selama pemulihan aktif, tubuh bekerja untuk memperbaiki jaringan lunak (otot, tendon, dan ligament). Pemulihan aktif meningkatkan sirkulasi darah yang membantu menghilangkan produk limbah dari kerusakan otot yang terbentuk akibat olahraga. Sirkulasi darah yang lancar ini juga memungkinkan otot mendapatkan zat gizi yang cukup untuk memperbaiki dan membangun kembali dirinya. Contoh latihan pemulihan aktif termasuk berjalan, latihan peregangan, dan yoga.

Selain tetap aktif, tidur juga sangat penting. Pastikan untuk banyak istirahat, terutama jika kamu berlatih keras. Kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol (hormon stres), penurunan aktivitas hormon pertumbuhan manusia yang penting untuk perbaikan jaringan, dan penurunan sintesis glikogen. Untuk itu, cukupi tidur mu 7 – 9 jam setiap harinya.

Tanda Kamu Perlu Istirahat dari Olahraga

Terlepas dari jadwal rutin olahraga kamu, penting untuk mendengarkan tubuhmu, Tubuh akan memberikan sinyal bahwa kamu perlu istirahat. Jika kamu merasakan salah satu dari tanda-tanda berikut mungkin sudah waktunya untuk istirahat:

  • Sakit dan nyeri – meskipuu normal merasakan sakit dan nyeri pada otot dan sendi setelah berolahraga, tetapi jika rasa sakit dan nyeri itu tidak kunjung hilang, artinya ototmu belum pulih dari latihan sebelumnya, atau bisa jadi persendianmu mengalami cedera.
  • Kelelahan – jika kamu merasa lelah, biarkan tubuhmu untuk beristirahat.
  • Perubahan emosional – saat kamu kelelahan secara fisik, hormon seperti serotonin dan kortisol menjadi tidak seimbang. Ini dapat menyebabkan perubahan seperti lekas marah, mudah tersinggung, dan perubahan suasana hati.
  • Masalah tidur – tingkat kortisol dan adrenalin yang tinggi dapat membuatmu sulit untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
  • Performa berkurang – jika rutinitas normalmu terasa berat, atau jika kamu berhenti mengalami kemajuan, istirahatlah selama 1 hari.

Ladies, baik bagi pemula atau orang yang sudah terlatih tetap membutuhkan istirahat setelah berolahraga. Sebab ini penting untuk perbaikan otot, mencegah kelelahan, dan meningkatkan performa secara keseluruhan. Untuk memaksimalkan hari istirahat kamu dan mengatasi rasa bersalahmu, kamu melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga. Ini akan membantumu tetap aktif sambil membiarkan tubuhmu pulih. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan tinggi protein (untuk membantu perbaikan dan pembentukan otot) serta karbohidrat (untuk mengisi kembali cadangan glikogen).

Sumber:

Behar, J. (2018). Rest And Overtraining: What Does This Mean to Bodybuilders?. [online] Tersedia di: <https://www.bodybuilding.com/content/rest-and-overtraining-what-does-this-mean-to-bodybuilders.html>

Burt, D. G., & Twist, C. (2011). The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. Journal of strength and conditioning research25(8), 2185–2192. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e86148

https://www.active.com/fitness/articles/how-many-rest-days-do-you-need

Monteiro, E. R., Vingren, J. L., Corrêa Neto, V. G., Neves, E. B., Steele, J., & Novaes, J. S. (2019). Effects of Different Between Test Rest Intervals in Reproducibility of the 10-Repetition Maximum Load Test: A Pilot Study with Recreationally Resistance Trained Men. International journal of exercise science12(4), 932–940.

Nunez, K. (2019). Are rest Days Important for Exercise?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/rest-day>

Quinn, E. (2021). Overtraining Syndrome: Warning Signs and How to Cut Back. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386>

Quinn, E. (2021). Why You Need Rest and Recovery After Exercise. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575>

Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise35(3), 456–464. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4

Artikel Lainnya