Ladies, lain halnya dengan lemak subkutan yang bisa kita lihat dan pegang atau cubit dengan tangan (lemak yang berada di bawah kulit, lengan, dan kaki), masih ada satu jenis lemak yang tidak mudah dilihat atau-pun dipegang. Lemak tersebut disebut visceral fat, lemak yang melapisi ruang di antara organ perut yang terletak di sekitar beberapa organ vital, termasuk hati, perut, usus dan bisa juga menumpuk di pembuluh darah arteri. Karena organ vital kita terletak di bagian tengah tubuh maka lemak visceral menumpuk di area sekitar perut.
Apa Penyebab Kelebihan Lemak Visceral?
Faktor utama penyebab tingginya lemak ini adalah makanan tinggi kalori dan lemak namun rendah zat gizi lain seperti junk food, makanan olahan dan makanan tinggi gula. Hal itu didorong oleh kurangnya aktivitas fisik bagi olahraga maupun non-olahraga. Namun, faktor keturunan atau genetik juga berperan pada beberapa orang yang cenderung menyimpan lemak di sekitar perut daripada pinggul. Sehingga orang tersebut harus benar-benar menjaga diet dan olahraganya.
Pada wanita, bertambahnya usia juga dapat mengubah lokasi tubuh dalam menyimpan lemak. Terlebih lagi setelah menopause, massa otot wanita akan berkurang dan lemaknya akan bertambah. Oleh sebab itu, mereka cenderung mengembangkan lebih banyak lemak visceral, sekalipun tidaka mengalami kenaikan berat badan.
Sementara itu pada pria, usia dan genetika juga berperan dalam mengembangkan lemak visceral. Kebiasaan minum minuman beralkohol juga dapat menyebabkan penumpukan lemak perut pada pria.
Kenapa Kita Harus Menjaga Batas Normal Lemak Visceral?
Kondisi kelebihan lemak visceral disebut obesitas visceral atau adipositas viseral. Meskipun proporsi lemak Visceral lebih sedikit dibandingkan subkutan jenis lemak ini aktif, karena dapat menimbulkan masalah kesehatan yang sangat serius seperti gangguan metabolisme, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Selain itu visceral fat juga mengeluarkan retinol binding protein 4 (RBP4), yaitu protein terlibat dalam peningkatan resistensi insulin. Pada wanita, kelebihan lemak ini juga terkait dengan risiko kanker payudara dan peningkatan kebutuhan untuk operasi kandung empedu.
Bagaimana Mengukur Lemak Visceral?
1. CT-Scan/MRI
Prosedur ini cukup memakan biaya dan waktu
2. Timbangan BIA
Timbangan BIA (analisis impedansi bioelektrik) tersedia di banyak timbangan rumahan yang memberikan bobot, persen lemak tubuh, dan angka lainnya
3. Perhitungan dari Total Lemak Tubuh
Studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Adipocyte, sekitar 10% dari total lemak tubuh adalah visceral fat. Jadi, jika kamu menghitung total lemak tubuhmu, kemudian mengambil 10 persennya, maka kamu dapat memperkirakan jumlah lemak visceral.
4. Lingkar Pinggang
Wanita dengan ukuran pinggang >89 cm dan pria >101 cm, maka akan berisiko mengalami masalah kesehatan akibat lemak visceral.
5. Rasio Pinggang-Pinggul (WHR)
- Ambil posisi berdiri tegak.
- Temukan bagian terkecil dari pinggang, biasanya di atas pusar untuk menentukan lingkar pinggang.
- Kemudian, temukan bagian terluas dari pinggul atau bokong untuk menentukan lingkar pinggul.
- Setelah mendapatkan nilainya, bagilah lingkar pinggang kamu dengan lingkar pinggul. Inilah hasil dari rasio pinggang-pinggul (WHR).
Menurut World Health Organization (WHO), rasio pinggang-pinggul di atas 0,85 untuk wanita dan 0,9 untuk pria menunjukkan obesitas perut. Kondisi ini juga dapat meningkatkan risiko komplikasi metabolik, seperti diabetes.
6. Rasio Pinggang-Tinggi (WHtR)
Menurut studi tahun 2020, WHtR sangat berguna bagi penderita diabetes tipe 1 yang kadar lemak visceralnya tinggi. Bahkan, dianggap lebih andal daripada WHR, indeks massa tubuh (BMI), dan indeks bentuk tubuh (ABSI). Untuk menghitung WHtR, cukup bagi saja lingkar pinggang dengan tinggi badan. Umumnya, WHtR yang normal tidak melebihi 0,5.
Bagaimana Cara Menurunkan Lemak Visceral?
Lemak visceral dapat dihilangkan dengan cara:
1. Olahraga
Larihan kekuatan akan membakar lebih banyak kalori secara perlahan seiring waktu, karena otot kamu akan menjadi lebih kuat dan membutuhkan lebih banyak energi. Idealnya, lakukanlah latihan kardio 30 menit 5 hari dalam seminggu dan latihan kekuatan minimal 3 kali seminggu.
2. Diet
Mulailah untuk menghilangkan makanan tinggi-olahan (ultra-processed) dan tinggi gula, serta perbanyak asupan:
- Protein tanpa lemak
- Buah-buahan
- Sayuran
- Karbohidrat kompleks, seperti ubi jalar, biji-bijian, dan kacang-kacangan
Teknik memasak seperti merebus, mengukus, baking, dan grilling, akan membantu membuat makanan kamu lebih sehat dan rendah lemak.
3. Kelola Stress
Percayalah bahwa stres juga menjadi penyumbang besar dalam kelebihan visceral fat di perut. Ini terjadi karena hormon stres (kortisol) dapat meningkatkan kadar lemak visceral yang disimpan oleh tubuh. Cobalah lakukan meditasi, pernapasan dalam, dan teknik lainnya untuk mengurangi stres.
Sumber:
Chang et al. 2015. Serum retinol binding protein 4 is associated with visceral fat in human with nonalcoholic fatty liver disease without known diabetes: a cross-sectional study. Lipids Health Dis. 14: 28.
Foster MT, Pagliassotti MJ. 2012. Metabolic alterations following visceral fat removal and expansion: Beyond anatomic location. Adipocyte. 1 (4): 192-199.
