Ladies, bagi kamu yang sedang berupaya menjaga atau menurunkan berat badan, mungkin pernah mendengar tentang ‘fat burner’. Fat burner adalah suplemen makanan atau zat terkait yang memiliki klaim dapat membakar kelebihan lemak tubuh. Salah satu yang sering digunakan ialah L-karnitin. Lantas bagaimana peran L-karnitin dalam membantu menjaga dan menurunkan berat badan? Simak ulasan berikut yuk!
Apa itu L-karnitin?
L-karnitin adalah salah satu jenis karnitin yang merupakan turunan asam amino alami yang sering dikonsumsi sebagai suplemen untuk membantu menurunkan berat badan. L-karnitin berperan dalam pembakaran lemak dengan mengangkut asam lemak ke dalam mitokondria. Mitokondira bertindak sebagai mesin di dalam sel tubuh yang membakar lemak untuk menghasilkan energi yang dapat digunakan.
L-karnitin merupakan bentuk standar karnitin yang aktif secara biologis, yang ditemukan di tubuh, makanan, dan sebagian besar suplemen yang mungkin kamu konsumsi. Berikut beberapa jenis karnitin lainnya:
- D-carnitine: bentuk tidak aktif yang dapat menyebabkan defisiensi karnitin dalam tubuh, sebab ia menghambat penyerapan bentuk lain karnitin yang lebih bermanfaat.
- Acetyl-L-carnitine: sering disebut ACLAR, juga berperan dalam metabolisme dan memiliki sifat neuroprotektif yang dapat membantu melindungi sistem saraf.
- Propionyl-L-carnitine: bentuk ini mempunyai efek penghilang rasa sakit dan sifat antirematik, dapat membantu meningkatkan produksi oksida nitrat yang meningkatkan aliran darah.
- L-carnitine L-tartrate: jenis ini biasa digunakan dalam berbagai bentuk suplemen olahraga untuk membantu mengatasi nyeri otot dan pemulihan pasca latihan.
Sumber L-karnitin
Tubuh sebenarnya bisa memproduksi L-karnitin dari asam amino lisin dan metionin. L-karnitin disintesis di hati dan diangkut melalui aliran darah ke jantung dan otot rangka, yang bergantung pada L-karnitin untuk oksidasi asam lemak, namun tidak dapat mensintesisnya. Sekitar 98% L-karnitin disimpan di dalam otot. Normalnya tubuh manusia mampu mensintesis L-karnitin sekitar 0.16 – 0.48 mg/ kg berat badan per hari. Jadi, misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg akan mensintesis antara 11 – 34 mg L-karnitin per hari. Jumlah ini umumnya cukup untuk orang sehat.
Selain diproduksi oleh tubuh, L-karnitin juga bisa diperoleh dari makanan seperti daging, telur, ikan, dan produk susu yang kaya L-karnitin. Sementara pada buah, sayur dan biji-bijian mengandung L-karnitin dalam jumlah yang relatif sedikit.
Orang dewasa dengan berat badan 70 kg yang mengonsumsi pangan nabati maupun hewani, memperoleh L-karnitin sekitar 23 – 135 mg/hari, sementara bagi mereka yang menjalani diet vegetarian ketat (tidak mengonsumsi pangan hewani) hanya memperoleh 1 mg/hari.
Berikut ini kandungan L-karnitin dalam beberapa bahan makanan:
| Bahan Makanan | Porsi | L-karnitin (mg) |
| Steak Sapi | 85 g (seukuran setumpuk kartu) | 81 |
| Daging giling | 85 g (1 telapak tangan) | 80 |
| Susu | 240 ml (1 cangkir) | 8 |
| Ikan cod | 85 g (1 potong) | 5 |
| Alpukat | 1 buah sedang | 2 |
| Asparagus | 6 buah (1/2 cangkir) | 0.2 |
| Roti gandum utuh | 2 lembar | 0.2 |
Selain diproduksi alami oleh tubuh dan terdapat dalam makanan, L-karnitin juga bisa diperoleh dari suplemen. Namun, menariknya makanan sumber L-karnitin memiliki tingkat penyerapan yang lebih besar dibandingkan suplemen. Menurut sebuah penelitian, sekitar 57 – 84% L-karnitin diserap saat dikonsumsi dari makanan, dibandingkan saat dikonsumsi dari suplemen hanya 14 – 18%.
L-karnitin untuk Menurunkan Berat Badan
Secara teori, menggunakan L-karnitin sebagai suplemen penurun berat badan masuk akal. Karena L-karnitin membantu memindahkan lebih banyak asam lemak ke dalam sel untuk dibakar menjadi energi, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh dalam membakar lemak dan menurunkan berat badan. Sebuah penelitian yang dilakukan pada orang dewasa yang kegemukan menunjukkan bahwa individu yang mendapatkan L-karnitin mengalami penurunan berat badan dan indeks massa tubuh yang signifikan dibandingkan yang tidak. Penelitian lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Nutrition ESPEN menunjukkan bahwa suplementasi L-karnitin secara signifikan menurunkan berat badan, indeks massa tubuh, dan massa lemak.
Manfaat Lain L-karnitin
Selain bermanfaat dalam proses metabolisme lemak, l-karnitin juga memiliki manfaat lain, diantaranya mencakup:
- Bermanfaat bagi fungsi otak: L-karnitin, terutama dalam bentuk ALCAR dapat membantu mencegah penurunan fungsi otak terkait usia. Dalam kasus tertentu, bentuk ini bahkan dapat melinduni otak dari kerusakan sel.
- Meningkatkan kesehatan jantung: beberapa penelitian menunjukkan potensi L-karnitin untuk mengurangi tekanan darah dan proses inflamasi yang terkait dengan penyakit jantung.
- Performa olahraga: manfaat L-karnitin dalam performa olahraga mungkin tidak langsung dan membutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk muncul, berbeda dengan suplemen seperti kafein atau kreatin yang secara langsung bisa meningkatkan performa olahraga. Namun, L-karnitin dapat bermanfaat untukmengurangi nyeri otot dan meningkatkan pemulihan pasca olahraga, meningkatkan produksi sel darah merah dan oksida nitrat sehingga otot mendapatkan pasokan oksigen yang cukup.
Apakah Perlu Suplemen L-karnitin?
Kadar L-karnitin di dalam tubuh dipengaruhi seberapa banyak asupan L-karnitin dan seberapa banyak tubuh memproduksinya.
Menurut National Institutes of Health (NIH), orang sehat tidak memerlukan L-karnitin tambahan dari makanan atau suplemen. Hati memproduksi L-karnitin dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari, dan ginjal dapat menyimpan karnitin untuk digunakan nanti. Selain itu, ginjal juga akan mengeluarkan kelebihan karnitin melalui urin untuk menjaga konsentrasi yang sehat.
Sementara, bagi orang dengan risiko defisiensi L-karnitin seperti kelompok vegetarian yang membatasi konsumsi produk hewani, mungkin perlu mendapatkan senyawa tersebut melalui suplemen. Beberapa orang mungkin ingin mengonsumsi suplemen L-karnitin untuk mendapatkan manfaatnya, seperti membantu performa olahraga atau membantu menurunkan berat badan. Namun, untuk mendapatkan suplemen dianjurkan untuk konsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Efek Samping Penggunaan Suplemen
Bagi kebanyakan orang, mengonsumsi suplemen L-karnitin 2 g atau kurang per hari relatif aman dan bebas dari efek samping serius. Dalam suatu ulasan terkait keamanan L-karnitin, dosis sekitar 2 g per hari tampaknya aman untuk penggunaan jangka panjang. Namun, ada beberapa efek samping ringan, termasuk mual dan ketidaknyamanan perut.
Dosis standar L-karnitin sekitar 500 – 2000 mg per hari. Meskipun dosis bervariasi dari penelitian ke penelitian lainnya, berikut penggunaaan dan dosis untuk setiap bentuk:
- Acetyl-L-carnitine: bentuk ini paling baik untuk kesehatan dan fungsi otak, dosisnya bervariasi dari 600 – 2,500 mg/hari.
- L-carnitine L-tartrate: bentuk ini paling efektif untuk performa olahraga, dosis bervariasi dari 1,000 – 4,000 mg/hari.
- Propionyl-L-carnitine: bentuk ini paling baik untuk meningkatkan aliran darah pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau kondisi kesehatan terkait, dosis bervariasi dari 400 – 1,000 mg/hari.
Meskipun aman dikonsumsi, suplemen L-karnitin dapat meningkatkan kadar trimethylamine-N-oxide (TMAO) darah dari waktu ke waktu. Tingkat TMAO yang tinggi terkait dengan peningkatan risiko aterosklerosis (penyempitan dan pengerasan pembuluh darah arteri akibat penumpukan plak kolesterol). Diperlukan penelitian lebih lanjut tentang keamanan dari suplementasi L-karnitin.
Selain itu, menggunakan suplemen L-karnitin bukanlah jalan pintas untuk menurunkan berat badan. Tetap diperlukan pengaturan diet yang tepat sesuai Gizi Seimbang dan olahraga secara teratur.
Ladies, membakar lemak merupakan salah satu upaya dalam menjaga atau mendapatkan tubuh ideal. Berbagai upaya banyak dilakukan, mulai dari diet, olaharaga, hingga penggunaan suplemen. Namun, dari semua upaya itu, diet dan olahraga merupakan cara terbaik untuk membakar lemak dan mendapatkan tubuh ideal. Konsumsi makanan kaya akan L-karnitin mungkin bisa membantu kamu dalam meningkatkan pembakaran lemak. Salah satu yang bisa kamu konsumsi ialah WRP Active Body Shape Chococinno, yang telah dilengkapi dengan L-karnitin sekitar 30 mg. Selain L-karnitin pangan tambahan olahraga ini juga menyajikan kandungan tinggi protein dan kalsium, serta rendah lemak. Konsumsi WRP Active Body Shape Chococinno 2x sehari, 1 jam sebelum dan 1 jam setelah olahraga, bisa membantumu membentuk massa otot, melengkapi nutrisi kepadatan tulang untuk bebas bergerak, dan meningkatkan metabolisme lemak.
Sumber:
Healthline.com. (2018). L-carnitine: Benefits, Side Effects, Sources and Dosage. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine> [Diakses pada 19 Oktober 2021].
Healthline.com. (2020). What You Need to Know About Fat Burning Supplements and Creams. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/do-fat-burners-work> [Diakses pada 19 Oktober 2021].
Medicalnewstoday.com. (2020). What to know about L-carnitine. [online] Tersedia di: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/l-carnitine> [Diakses pada 19 Oktober 2021].
(2021). Carnitine. [online] Tersedia di: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/> [Diakses pada 19 Oktober 2021].
Oregon State University. (Tanpa Tahun). L-Carnitine. [online] Tersedia di: <https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/L-carnitine> [Diakses pada 19 Oktober 2021].
