Ladies, bagaimana nih progress dietmu selama puasa? Sudah berhasil belum menurunkan berat badan?
Bagi kamu yang berhasil menurunkan atau menjaga berat badan selama puasa, yuk tetap pertahankan! Jangan sampai badan lebaran pasca lebaran.
Simak tips untuk menjaga agar badan tidak ikut lebaran pasca lebaran berikut ini yuk!
Penyebab Badan Lebaran Pasca Lebaran
Selama puasa, kamu mungkin mendapati berat badanmu mengalami penurunan. Hal ini karena, saat puasa tubuh mengalami perubahan metabolisme, dimana metabolisme lemak meningkat. Saat puasa, kamu mungkin makan lebih sedikit dari biasanya. Hal inilah yang membuat berat badanmu turun selama puasa.
Akan tetapi, penurunan berat badan ini mungkin hanya berlaku saat kamu berpuasa. Pasca Hari Raya, berat badanmu mungkin naik kembali. Kebanyakan kasus kenaikan berat badan pasca lebaran dikarenakan porsi makan yang mendadak lebih banyak dibandingkan saat puasa. Belum lagi hidangan khas lebaran yang kebanyakan berlemak, bersantan, dan manis. Disamping itu, setelah berhenti berpuasa, metabolisme tubuh akan kembali normal.
Tips Mencegah Badan Lebaran Pasca Lebaran
Ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mencegah kenaikan berat badan pasca lebaran dan membantumu mempertahankan berat badanmu.
Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan.
1. Kontrol Porsi Makan
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, salah satu pemicu kenaikan berat badan atau badan lebaran pasca lebaran ialah perubahan porsi makan yang tiba-tiba bertambah banyak dibanding saat puasa. Porsi makan yang banyak ini berbanding lurus dengan asupan kalori. Artinya, semakin banyak kamu makan, semakin banyak kalori yang masuk ke dalam tubuhmu.
Banyaknya asupan kalori jika tidak diimbangi dengan pengeluaran energi maka bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Untuk itu penting untuk mengendalikan porsi makan. Kamu bisa mengendalikan porsi makanmu dengan menggunakan piring berukuran kecil saat makan, serta menerapkan mindful eating atau makan secara perlahan. Konsumsi makanan secukupnya dan tidak berlebihan.
Buat kamu yang saat lebaran kerap berkunjung ke rumah kerabat, ada baiknya makan terlebih dahulu sebelum pergi mengunjungi kerabatmu. Ini akan membantu kamu mencegah dari keinginan makan berlebih saat di kediaman kerabatmu. Berikan penolakan secara halus ketika ditawari makan, atau kamu bisa sekedar mencicipi hidangan yang disajikan.
2. Perhatikan Pemilihan Jenis Makanan yang Dikonsumsi
Selain porsi makan, untuk mencegah badan lebaran pasca lebaran kita juga perlu memerhatikan pemilihan jenis makanan yang dikonsumsi. Biasanya saat hari raya, ada berbagai hidangan khas lebaran yang disajikan dan kebanyakan tinggi lemak dan tinggi gula, seperti rendang, opor ayam, ketupat sayur, kue kering, dan kue-kue manis lainnya.
Konsumsi makanan manis dan berlemak secara berlebihan tidak baik untuk kesehatan. Terlalu banyak makan makanan manis dan berlemak bisa membuat berat badanmu bertambah, sebab kelebihan asupan gula dan lemak itu akan disimpan dalam bentuk lemak di dalam tubuh.
Selain makanan manis dan berlemak, kamu juga perlu mengurangi konsumsi makanan asin. Konsumsi makanan asin bisa menyebabkan retensi cairan yang juga turut berkontribusi pada penambahan berat badan. Disamping itu, konsumsi makanan asin berlebihan juga bisa membuatmu berisiko terkena penyakit hipertensi. Perlu diingat bahwa kita perlu membatasi asupan gula, garam, dan minyak, yakni 4 sendok makan (50 gram) untuk gula, 1 sendok the (5 gram) garam, dan 5 sdm minyak (67 gram lemak). Ini merupakan batas maksimal yang boleh dikonsumsi setiap orang per harinya.
Perbanyaklah konsumsi serat seperti buah, sayur, dan kacang-kacangan. Ini akan membuatmu merasa kenyang lebih lama. Selain itu, makanan ini juga memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Kamu juga bisa konsumsi makanan tinggi protein, misalnya seperti ayam, ikan, telur, daging tanpa lemak, dll. Protein dapat membantumu kenyang lebih lama dan baik untuk membentuk otot. Namun, perhatikan pengolahannya, sebaiknya hindari penambahan santan atau pengolahan menggunakan minyak.
3. Cukupi Kebutuhan Air
Selain makanan, penting juga untuk memperhatikan kecukupan asupan air. Cukupi kebututuhan air dengan minum setidaknya 8 gelas air atau setara dengan 2 liter air sehari. Konsumsi air yang cukup dapat mendukung laju metabolisme. Selain itu, asupan air yang cukup juga membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Asupan air yang kurang bisa membuatmu berisiko mengalami dehidrasi.
Tapi, jangan juga berlebih, karena itu bisa membuatmu mengalami overhidrasi. Baik dehidrasi maupun overhidrasi sama-sama berbahaya bagi tubuhmu, itu bisa menimbulkan gejala seperti sakit kepala, pusing, lemah, kebingungan, bahkan kasus yang parah bisa menyebabkan kamu tidak sadarkan diri hingga kematian.
Terlalu banyak minum juga bisa membuat tubuh menahan air, yang mana ini bisa membuat berat badanmu bertambah. Tapi, hanya kenaikan berat badan karena retensi (penumpukan) air sifatnya hanya sementara.
4. Tetap Aktif
Olahraga merupakan cara yang tepat untuk membantumu menjaga berat badan agar tetap ideal dan mencegah badan lebaran pasca lebaran. Melakukan olahraga bisa membantumu membakar kelebihan kalori di dalam tubuh. Ingat ladies, jika ingin menjaga berat badan tetap ideal kita perlu menjaga keseimbangan energi, dimana kalori yang masuk tidak boleh melebihi kalori yang dibakar. Untuk itu, penting untuk tetap aktif ya, lakukan olahraga kardio intensitas sedang minimal 30 menit setiap hari, seperti jogging, bersepeda, aerobik, dsb. Kombinasikan juga dengan latihan beban 2 hingga 3 kali dalam seminggu untuk membangun dan mempertahankan massa otot.
5. Konsultasi dengan Nutrisionis
Hal yang menjadi tidak kalah penting dalam menjaga tubuh ideal pasca lebaran ialah konsultasi dengan ahlinya. Saat menjaladi diet, penting untuk berkonsultasi dengan Ahli Gizi atau Nutrisionis untuk membantumu menjalani diet dengan tepat. Ahli Gizi dapat membantumu dalam menentukan kebutuhan kalori dan kebutuhan zat gizi harianmu, sehingga kebutuhan gizimu selama diet dapat terpenuhi.
Selain itu, adanya dukungan Nutrisionis juga membantu meningkatkan keberhasilan diet kamu lho. Nutrisionis dapat menjadi support system yang menyemangati kamu dan menjagamu tetap pada jalur diet yang sehat.
Ladies bisa lho berkonsultasi dengan Nutrisionis We Shape. We Shape 2.0 merupakan program yang memberikan pendampingan diet langsung dari Nutrisionis dengan pendekatan yang lebih personal dan fleksibel. Bukan cuma soal defisit kalori, tapi juga disesuaikan dengan tujuan diet, karakteristik, dan kebiasaan masing-masing individu.
Yuk gabung We Shape 2.0 tuk cegah badan lebaran pasca lebaran! Kamu bisa berkesempatan mendapatkan voucher belanja produk WRP di Marketplace senilai enam ratus ribu rupiah lho ladies!
Ladies, itulah 5 tips untuk mencegah badan lebaran pasca lebaran. Semoga tips di atas bisa membantu ladies dalam menjaga berat badan pasca lebaran ya.
Sumber:
CDC. (2022). How much physical activity do adults need? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Çıtar Dazıroğlu, M. E., & Acar Tek, N. (2023). Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management. Current obesity reports, 12(2), 99–107. https://doi.org/10.1007/s13679-023-00501-8
Kemenkes RI. (2018). Berapa anjuran konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per harinya? http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/31/berapa-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-harinya
Kemenkes RI. (2018). Berapa takaran normal air agar tidak kekurangan cairan dalam tubuh? http://p2ptm.kemkes.go.id/preview/infografhic/berapa-takaran-normal-air-agar-tidak-kekurangan-cairan-dalam-tubuh#:~:text=Kebutuhan%20cairan%20tiap%20orang%20berbeda,pada%20tubuh%20yaitu%20sekitar%2020%25
Herni Yunita, S.Gz adalah seorang Ahli Gizi lulusan Fakultas Kesehatan Masyarakat, Universitas Indonesia. Memiliki pengalaman magang di RS Marzoeki Mahdi, Bogor, dan saat ini berperan aktif sebagai Nutritionist di WRP Indonesia. Herni fokus pada edukasi gizi dan kesehatan melalui tulisan yang informatif dan berbasis bukti.
