Ladies, tidak terasa kita akan menyambut Hari Raya Idul Fitri. Biasanya, saat Hari Raya ada begitu banyak hidangan lebaran yang disajikan, mulai dari ketupat, opor, rendang, dan yang tidak ketinggalan yaitu kue dan minuman manis. Berbagai kue umumnya tertata rapi di dalam toples dan berjajar di atas meja, ada nastar, kastengel, putri salju, dll. Begitupun dengan minuman manis, mulai dari sirup hingga soda pun tersedia.
Sayangnya, kebanyakan dari hidangan lebaran ini cenderung tinggi lemak, gula, dan kalori. Karena pengolahannya biasanya menggunakan santan atau minyak, serta gula tambahan.
Kira-kira berapa ya kandungan kalori dari hidangan lebaran? Cari tahu jawabannya di ulasan berikut ya ladies!
Berapa Sih Kalori Hidangan Lebaran?
Ladies, berikut ini beberapa hidangan khas yang biasanya disajikan saat momen lebaran beserta kandungan kalorinya.
1. Ketupat
hidangan yang satu ini biasanya selalu ada di momen lebaran. Ketupat biasanya dijadikan sebagai makanan pokok saat lebaran untuk dimakan bersama opor ayam atau hidangan lainnya. Ketupat dibuat dari beras yang dimasukan ke dalam ayaman daun kelapa dan direbus hingga matang. Proses merebusnya membutuhkan waktu berjam-jam hingga matang, sekitar 3-5 jam. Sebuah ketupat (180 gram) mengandung kalori sebesar 288 kkal, lemak sebanyak 4,3 gram, protein 5,8 gram, karbohidrat 54,6 gram, dan gula 0,19 gram.
2. Opor Ayam
Opor ayam seringkali disajikan saat lebaran untuk disantap bersama ketupat. Semangkuk (240 gram) opor ayam mengandung kalori sebesar 392 kkal, lemak sebanyak 20,8 gram, protein 39,6 gram, karbohidrat 13,4 gram.
3. Rendang
Olahan daging khas Sumatera Barat ini, juga menjadi salah satu hidangan wajib yang kerap disajikan saat lebaran. Aroma dan rasa khas dari rempah-rempah yang digunakan dalam bumbu rendang menjadi daya tarik dari hidangan yang satu ini. 2 potong (100 gram) rendang daging sapi mengandung kalori sebesar 193 kkal, lemak sebanyak 7,9 gram, protein 22,6 gram, dan karbohidrat 7,8 gram.
4. Nastar
Kue kering yang satu ini merupakan salah satu yang paling digemari saat Hari Raya. Kue kering yang dibuat dari tepung dengan isian selai nanas ini menjadi favorit pecinta camilan manis saat lebaran. Sebuah (7,5 gram) nastar mengandung kalori sebesar 32,5 kkal, lemak sebanyak 1,5 gram, protein 0,25 gram, karbohidrat 4,75 gram, dan gula 2,75 gram.
5. Putri Salju
Taburan gula halus menyerupai salju membuat kue yang satu ini dijuliki sebagai kue putri salju. Sebuah (6 gram) kue putri salju mengandung kalori sebesar 30 kkal, lemak sebanyak 2 gram, protein 0,6 gram, karbohidrat 2,46 gram, dan gula 0,61 gram.
6. Kastengel
Kue kering dengan rasa keju yang khas menjadikan kastengel disukai para pecinta keju. Sebuah (5 gram) kastengel mengandung kalori sebesar 21 kkal, lemak sebanyak 1,12 gram, protein 0,59 gram, karbohidrat 2,24 gram, dan gula 0,06 gram.
Dilihat dari tabel di atas, kandungan kalori dari hidangan lebaran cenderung tinggi. Belum lagi biasanya kita kerap kalap makan saat lebaran, lantaran ada begitu banyak makanan dan lapar mata yang mengundang kita untuk mencoba berbagai macam hidangan tersebut.
Beberapa orang bahkan kerap menjadikan momen lebaran sebagai ajang balas dendam setelah sebulan berpuasa, sehingga makan secara berlebihan. Apalagi, biasanya saat makan kue lebaran rasanya seperti tidak mau berhenti, tahu-tahu satu toples sudah habis dimakan.
Kue-kue manis yang dihidangkan saat lebaran terbuat dari tepung dan banyak mengandung gula tambahan, sehingga ketika memakannya tidak memberikan rasa kenyang dan justru membuat ingin memakannya lagi-dan lagi. Di tambah dengan minum minuman manis seperti sirup dan soda yang mengandung gula tambahan. Makin banyak deh asupan kalori kamu di hari raya.
Konsumsi makanan tinggi kalori yang berlebihan bisa berdampak pada kenaikan berat badan lho ladies. Eits, tapi bukan berarti kamu tidak boleh makan dan menikmati hidangan khas lebaran ya. Boleh kok, asal tetap perhatikan porsinya agar tidak berlebihan.
Tips Menikmati Hidangan Lebaran Tanpa Perlu Worry
Jika biasanya saat diet kita menerapkan prinsip 80:20, di mana 80% asupan kalori diperoleh dari makanan utuh minim proses yang sehat, sedangkan 20% nya dari makanan olahan tinggi proses yang disukai. Di momen lebaran ini ada sedikit pengecualian, kamu bisa terapkan prinsip 50:50 khusus di momen lebaran. Di mana 50% asupan kalori diperoleh dari makanan utuh yang minim proses, sedangkan 50% sisanya dari makanan khas lebaran yang cenderung tinggi kalori. Misalnya, kebutuhan kalori harianmu sebesar 1500 kkal, artinya 750 kkal berasal dari makanan utuh seperti sayur, buah, biji-bijian, nasi, kacang-kacangan, dsb. Sedangkan sisanya dari makanan khas lebaran yang tinggi kalori, seperti rendang, opor, dan kue-kue manis, serta minuman manis.
Selain menerapkan prinsip 50:50, ada beberapa tips lainnya nih ladies, di antaranya seperti:
- Perbanyak asupan sayur dan buah kaya serat untuk memberi rasa kenyang, sehingga mencegahmu dari makan berlebih.
- Ubah cara pengolahan atau modifikasi resep menu, misalnya membuat opor ayam bumbu kuning tanpa santan, daging diolah menjadi sup dengan sayuran, dsb.
- Minum air putih, alih-alih minuman manis, karena air putih tidak mengandung kalori dan bisa memberi rasa kenyang. Cukupi kebutuhan air putih minimal 8 gelas air sehari.
- Makan sesuai anjuran gizi seimbang, ada sumber karbohidrat, protein, sayur, dan buah. Misalnya, dalam sepiring ada 1
- Apabila ingin mencoba semua menu, bisa sharing dengan anggota keluarga atau kerabatmu. Sehingga porsinya tidak terlalu banyak.
- Batasi kue manis 2-3 buah setiap nyemil atau ganti dengan kukis WRP, ada WRP Edam Cheese Cookies dengan keju edam yang memiliki rasa gurih dan enak seperti kastengel, dan ada juga WRP Chocolate Cookies dengan rasa cokelat yang manis. Produk kukis WRP bukan hanya tinggi serat yang bisa memberi rasa kenyang lebih lama, tapi juga bebas gula. Jadi, kamu nggak perlu worry deh asupan gula berlebih. Dan kalorinya terkontrol, 1 sachet untuk 1 kali nyemil. Kamu bisa nyemil 2-3 sachet WRP Cookies dalam sehari.
Ladies, itulah serba serbi kalori hidangan lebaran dan tips agar kamu tetap bisa mengosumsinya meski sedang menjaga pola makan. Lebaran merupakan momen setahun sekali, jadi tidak apa-apa untuk memberi sedikit kelonggaran pada dirimu untuk menikmati hidangan khas lebaran yang cenderung tinggi kalori selama itu tidak berlebihan.
Sumber:
Gunars, K. (2021). Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth. https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
Kemenkes RI. (2018). Isi Piringku. https://kesmas.kemkes.go.id/konten/133/0/062511-isi-piringku
Ramadhany, D. (2022). Panduan Diet 80/20, Diet tapi Tetap Bisa Makan Enak. [obline] Tersedia di: https://hellosehat.com/nutrisi/diet/panduan-menjalani-diet-8020/
Herni Yunita, S.Gz adalah seorang Ahli Gizi lulusan Fakultas Kesehatan Masyarakat, Universitas Indonesia. Memiliki pengalaman magang di RS Marzoeki Mahdi, Bogor, dan saat ini berperan aktif sebagai Nutritionist di WRP Indonesia. Herni fokus pada edukasi gizi dan kesehatan melalui tulisan yang informatif dan berbasis bukti.
