Hai Ladies, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), durasi olahraga untuk orang dewasa adalah 150-300 menit per minggu dengan intensitas sedang.
Mengacu pada rekomendasi tersebut, orang dewasa setidaknya disarankan berolahraga intensitas ringan selama 30 menit perhari dengan kurun waktu 5 hari dalam seminggu.
Olahraga merupakan salah satu cara untuk menjaga dan menurunkan berat badan. Untuk durasi olahraga juga bisa dilakukan selama 75-150 menit per minggu dengan intensitas tinggi.
Manfaat olahraga dapat diibaratkan sebagai “keajaiban” bagi kesehatan tubuh, apalagi jika kamu rutin melakukannya. Ditambah lagi karena sudah banyak penelitian yang mampu membuktikan kebenarannya. Olahraga didefinisikan sebagai gerakan yang membuat otot kamu bekerja dan memaksa tubuh untuk membakar kalori.
Ada banyak jenis aktivitas fisik dalam olahraga, termasuk berenang, berlari, berjalan, menari, angkat beban dan lainnya. Menjadi aktif telah terbukti memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, baik secara fisik maupun mental.
Semua aktivitas yang mengharuskan otot bergerak dan terbakarnya kalori dari dalam tubuh adalah olahraga! Tidak ada alasan bagi kamu untuk tidak berolahraga ya ladies. Maka dari itu, kenalilah segudang manfaat olahraga untuk kesehatan kamu jika rutin dilakukan.
Manfaat Olahraga 30 menit per hari
Para peneliti mengatakan, manfaat olahraga 30 menit dengan intensitas sedang dapat dilakukan oleh siapa saja, bahkan pemula sekalipun.
Durasi olahraga tersebut sangat disarankan karena tidak terlalu berat dan menguras cadangan energi seseorang.
1. Menjaga Berat Badan
Manfaat olahraga yang pertama adalah menjaga berat badan yang ideal. Ketahuilah, berat badan berlebih atau obesitas mampu menjadi penyebab berbagai macam penyakit kronis. Dengan melakukan olahraga secara teratur, kamu bisa menjaga berat badan kamu sehingga berbagai penyakit tidak mudah datang.
Manfaat olahraga yang satu ini dapat dirasakan karena saat otot bergerak, kalori akan terbakar. Apalagi jika kamu melakukan olahraga yang memiliki intensitas tinggi, seperti lari ataupun olahraga angkat beban, asalkan dilakukan secara benar dan konsisten.
Selain dapat menurunkan berat badan, berolahraga selama 30 menit per hari juga mampu memjaga berat badan.
Penelitian yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine menemukan bahwa 30 menit olahraga sederhana dengan intensitas sedang seperti berjalan kaki sudah cukup untuk mencapai hal tersebut.
Para peneliti menyimpulkan bahwa orang-orang yang menjalani gaya hidup yang kurang aktif rentan mengalami kenaikan berat badan secara perlahan dan bertahap.
2. Menurunkan berat badan
Studi yang dterbitkan oleh American Journal of Physiology menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga setengah jam per hari mengalami penurunan berat badan yang lebih banyak.
Penelitian tersebut bahkan mengungkap bahwa olahraga 30 menit per hari lebih efektif menurunkan berat badan.
“Rata-rata, pria yang berolahraga 30 menit sehari kehilangan 3,6 kg dalam tiga bulan, sementara mereka yang berolahraga selama satu jam penuh hanya kehilangan 2,7 kg,” kata penulis studi Mads Rosenkilde, mahasiswa PhD, Departemen Ilmu Biomedis.
3. Mencegah Penyakit Kronis
Tidak peduli dengan berat badan kamu sekarang, olahraga secara rutin akan mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Sebab, melakukan olahraga bisa menjaga lancarnya aliran darah, sehingga penyakit berbahaya seperti penyakit jantung dapat dihindari. Selain penyakit jantung, ada banyak penyakit mengerikan lain yang bisa dihindari dengan manfaat olahraga, seperti stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, depresi, gangguan kecemasan, berbagai macam jenis kanker, dan nyeri sendi. Jadi, kamu tidak punya alasan lagi untuk menunda berolahraga ya!
4. Tubuh lebih bugar
Olahraga 30 menit per hari dapat memberikan efek rasa bugar pada tubuh.
Penelitian yang diterbitkan dalam Psychology of Sport and Exercise menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga 30 menit sehari akan merasa lebih kuat, lebih kurus, dan lebih sehat.
“Penelitian ini dan penelitian kami sebelumnya menunjukkan salah satu cara untuk merasa lebih baik adalah dengan berolahraga. Efeknya bisa langsung terlihat.” kata penulis senior studi sekaligus profesor di Fakultas Ilmu Kesehatan dan Olahraga UBC Okanagan, Kathleen Martin Ginis.
5. Memperkuat Tulang dan Otot
Manfaat olahraga selanjutnya adalah dapat memperkuat tulang dan otot kamu lho. Bagi kamu yang masih muda, mungkin masalah tulang dan otot bukanlah kondisi utama yang harus dikhawatirkan. Namun bagi orang yang sudah lanjut usia, masalah tulang dan otot adalah masalah yang harus dihindari. Jangan sampai terlambat, mulailah berolahraga walaupun usia kamu masih muda untuk mencegah kelemahan tulang dan otot di usia tua. Ketahuilah, berolahraga juga bisa menjaga kepadatan tulang dan kekuatan otot kamu, sehingga di usia tua nyeri tulang dan otot dapat dihindari.
6. Mengurangi risiko depresi
Penelitian yang diterbitkan dalam Depression & Anxiety melaporkan bahwa olahraga selama setengah jam setiap hari dapat secara signifikan mengurangi risiko depresi.
Temuan ini bertahan di antara individu yang dianggap memiliki risiko genetik tinggi terkena depresi.
“Rata-rata, sekitar 35 menit tambahan aktivitas fisik setiap hari dapat membantu orang untuk mengurangi risiko mereka dan melindungi terhadap episode depresi di masa depan,” kata Dokter Harvard TH Chan School of Public Health, Karmel Choi.
7. Menurunkan risiko kematian
Bagi mereka yang menghabiskan waktu duduk sepanjnag hari karena tuntutan karier, berolahraga 30 menit per hari penting dilakukan.
Penelitian yang diterbitkan dalam The British Journal of Sports Medicine melaporkan bahwa meluangkan waktu hanya 30-40 menit untuk aktivitas fisik setiap hari dapat mengimbangi efek dari waktu yang dihabiskan untuk duduk dalam waktu yang lama.
Para peneliti menemukan bahwa duduk setiap hari selama lebih dari 10 jam dikaitkan dengan risiko kematian yang jauh lebih tinggi.
Namun dengan berolahraga hanya setengah jam setiap hari sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian tersebut secara signifikan.
WHO bahkan mengakui temuan ini dalam pedoman global terbaru mereka tentang aktivitas fisik dan perilaku kurang gerak.
8. Meningkatkan Suasana Hati
Suasana hati yang tidak baik bisa mengganggu aktivitas sehari-hari kamu lho. Namun tenang saja, berolahragalah secara rutin, maka suasana hati kamu bisa diperbaiki. Jika tidak ada waktu untuk angkat beban di gym, berlatihlah di rumah dan lakukan olahraga bersama teman atau keluarga. Sambil menghirup udara segar, aktivitas fisik ini bisa merangsang berbagai hormon kebahagiaan (serotonin) di dalam otak, sehingga suasana hati pun akan menjadi lebih baik. Lebih dari itu, manfaat olahraga juga bisa meningkatkan rasa percaya diri, karena penampilan fisik tubuh kamu menjadi lebih baik.
9. Meningkatkan Energi
Manfaat olahraga ini pastinya dibutuhkan oleh mereka yang seringkali merasa lesu. Ya, meningkatkan energi adalah salah satu manfaat olahraga yang tentunya dibutuhkan tubuh kamu. Sebab, oksigen akan “terdistribusi” dengan baik ke dalam jaringan tubuh, sehingga jantung akan bekerja lebih baik. Saat kesehatan jantung dan paru-paru terjaga, maka energi pun akan bertambah!
10. Meningkatkan Kualitas Tidur
Olahraga yang teratur dapat membantu kamu rileks dan tidur lebih baik atau lebih nyenyak. Dalam hal kualitas tidur, penipisan energi yang terjadi selama latihan merangsang proses penyembuhan selama tidur. Selain itu, peningkatan suhu tubuh yang terjadi selama latihan dianggap meningkatkan kualitas tidur dengan membantu menurunkannya selama tidur. Banyak penelitian tentang efek olahraga pada tidur telah mencapai kesimpulan yang sama. Sebuah studi menemukan 150 menit aktivitas intensitas tingkat sedang hingga tinggi per minggu dapat meningkatkan kualitas tidur hingga 65 persen. Penelitian lain menunjukkan beraktivitas fisik selama 16 minggu meningkatkan kualitas tidur dan membantu 17 orang penderita insomnia untuk tidur lebih lama dan lebih dalam daripada kelompok kontrol. Akibatnya, membantu mereka merasa lebih bersemangat di siang hari. Terlebih lagi, melakukan olahraga yang teratur juga bermanfaat bagi para lansia, yang cenderung terpengaruh oleh gangguan tidur. Kamu bisa fleksibel dengan jenis latihan yang kamu pilih, seperti latihan aerobik saja atau latihan aerobik yang dikombinasikan dengan latihan resistensi sama-sama dapat membantu kualitas tidur.
11. Meningkatkan Kesehatan Seksual
Olahraga telah terbukti meningkatkan gairah seks yang dibutuhkan oleh pasangan suami istri. Melakukan olahraga yang teratur dapat memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi darah, mengencangkan otot, dan meningkatkan fleksibilitas. Itu semua dapat meningkatkan kualitas kehidupan seks kamu. Aktivitas fisik dapat meningkatkan kinerja seksual dan kenikmatan seksual, serta meningkatkan frekuensi aktivitas seksual. Sekelompok wanita berusia 40-an mengamati bahwa mereka mengalami orgasme lebih sering ketika mereka menjalani latihan olahraga berat, seperti lari cepat, dan latihan beban. Selain itu, di antara 178 pria sehat, pria yang melaporkan lebih banyak jam olahraga per minggu memiliki skor fungsi seksual yang lebih tinggi.
12. Menjaga Kesehatan Kulit
Kulit kamu dapat dipengaruhi oleh jumlah stres oksidatif dalam tubuh kamu. Stres oksidatif terjadi ketika pertahanan antioksidan tubuh tidak dapat sepenuhnya memperbaiki kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas pada sel. Hal ini dapat merusak struktur internal mereka dan merusak kulit kamu. Meskipun aktivitas fisik yang intens dan melelahkan dapat berkontribusi terhadap kerusakan oksidatif, olahraga moderat secara teratur dapat meningkatkan produksi antioksidan alami tubuh kamu, yang membantu melindungi sel kulit. Dengan cara yang sama, olahraga dapat merangsang aliran darah kamu dan menginduksi adaptasi sel kulit yang dapat membantu menunda penuaan kulit kamu.
13. Meningkatkan Fungsi Kognitif
Manfaat olahraga untuk otak sangatlah banyak. Pertama, saat berolahraga, jantung akan berdetak lebih kencang, sehingga aliran darah ke otak pun akan lancar. Selain itu, manfaat olahraga bisa merangsang produksi hormon yang mampu meningkatkan pertumbuhan sel otak. Dalam beberapa penelitian, manfaat olahraga terbukti bisa menghambat perubahan di otak yang diakibatkan oleh penyakit alzheimer atau skrizofrenia lho.
14. Menambah Teman
Manfaat olahraga yang juga tidak boleh disepelekan ialah menambah teman. Dengan berolahraga, jiwa sosialisasi pun meningkat, sehingga berbagai gangguan mental seperti stres juga dapat diatasi. Olahraga santai seperti naik gunung atau jalan-jalan menikmati alam bebas tidak hanya dapat meningkatkan mood tetapi juga menyenangkan kehidupan sosial. Olahraga juga dapat membantu kamu terhubung dengan keluarga atau teman dalam lingkungan sosial yang menyenangkan.
15. Meningkatkan daya kreativitas
Studi dalam Scientific Reports memngungkap bahwa aktivitas fisik, kreativitas, dan suasana hati yang positif saling berhubungan satu sama lain.
Para peneliti menyimpulkan bahwa semakin sering berolahraga, Anda akan semakin kreatif.
Penelitian lain yang diterbitkan dalam Frontiers in Human Neuroscience menemukan bahwa orang yang berolahraga secara teratur memiliki kinerja yang lebih baik dalam penilaian kreativitas dibandingkan dengan orang yang tidak berolahraga.
“Berolahraga secara teratur dapat bertindak sebagai peningkat kognitif yang mendorong kreativitas dengan cara yang murah dan sehat,” kata peneliti studi Lorenza Colzato, seorang psikolog kognitif di Universitas Leiden di Belanda.
Nah itu dia ladies segudang manfaat yang kamu rasakan jika kamu melakukan olahraga secara benar dan rutin ya.
Namun, bergerak aktif selama 30 menit per hari mungkin saja cukup. Hal itu bergantung pada beberapa hal berikut:
- Berat badan awal
- Tujuan penurunan berat badan
- Metabolisme
- Tingkat kebugaran
- Jenis olahraga yang Anda rencanakan.
Untuk menurunkan berat badan 1-2 kilogram misalnya, Anda perlu membakar rata-rata 500-1000 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi setiap hari.
Berolahraga selama 30 menit sehari dapat membantu Anda tetap sehat dan membantu menurunkan berat badan secara berkelanjutan.
Namun untuk menurunkan berat badan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat, Anda mungkin perlu meningkatkan intensitas dan durasi latihan.
Semoga bermanfaat !
Sumber :
