Mengenal Metode Diet Penurunan Berat Badan yaitu Diet 20/20

Ladies, pernahkah kamu mendengar salah satu metode diet penurunan berat badan yaitu diet 20/20? Diet yang terdiri dari 4 fase yang menekankan konsumsi 20 power foods ini diyakini dapat membantu penuruan berat badan. Benarkah demikian? Simak ulasan lengkapnya yuk!

Apa sih Metode Diet 20/20?

Metode Diet 20/20 diciptakan oleh Dr. Phil McGraw seorang pemandu acara televisi “Dr. Phil” asal Amerika. Pada tahun 2015, ia merilis sebuah buku yang berjudul “The 20/20 Diet: Turn Your Weight Loss Vision Into Reality” untuk membantu pejuang diet mencapai penurunan berat badan yang sukses.

Diet ini didasarkan pada efek termal makanan (TEF), yang merupakan jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh untuk mencerna, menyerap dan memanfaatkan zat gizi dari makanan. Diet ini terdiri atas 4 fase yang menekankan konsumsi 20 “power foods”. Ini termasuk:

Menurut Dr. Phil makanan ini membutuhkan banyak energi (kalori) untuk dicerna, yang dapat membantu proses penurunan berata badan. Diet ini juga memberikan tips psikologis untuk mencegah makan berlebihan, seperti menyikat gigi saat lapar. 

Bagaimana menjalani Metode diet 20/20?

Diet ini terdiri dari 4 fase utama, yaitu fase 1 (the 5-day boost), fase 2, (the 5-day sustain), fase 3 (the 20-day attain), dan fase 4 (management). Selama semua fase, kamu diharuskan makan 4 kali setiap 4 jam.

Fase 1: the 5-day boost

Fase 1 dianggap sebagai fase tersulit dari diet 20/20. Selama 5 hari menjalani fase ini, kamu hanya diperbolehkan makan 20 power foods yang dipercaya dapat membantu memulai proses penurunan berat badan. 

Fase 2: the 5-day sustain

Fase 2 memungkinkan kamu untuk menambahkan makanan di luar 20 power foods, tetapi setiap makanan atau camilan harus mengandung setidaknya 2 dari 20 power foods. Makanan yang disarankan untuk ditambahkan diantaranya meliputi blueberry, beras merah, wortel, kacang mete, ayam, jamur, gandum, dan tuna. Fase ini juga berlangsung selama 5 hari.

Fase 3: the 20-day attain

Fase 3 ini memiliki durasi yang lebih lama dibanding fase 1 dan 2, yakni berlansung selama 20 hari. Pada fase ini kamu diperkenankan memasukkan kembali sebagian besar makanan ke dalam diet yang kamu jalani. Namun, tidak disarankan mengonsumsi makanan olahan tinggi dan makanan tinggi karbohidrat sederhama secara teratur. Selain itu, setiap makanan yang kamu konsumsi harus mengandung setidaknya 1 dari 20 power foods. Pada fase ini kamu diperbolehkan mengonsumsi “sensible splurges” atau makanan favoritmu dua kali per minggu, untuk menghindari mengidam atau keinginan makan berlebih. Akan tetapi kalorinya tidak boleh melebihi 100 kalori. Makanan ideal untuk diperkenalkan selama fase ini meliputi alpukat, kacang hitam, kentang, quinoa, raspberry, dan bayam.

Fase 4: management

Setelah menyelesaikan 3 fase pertama, kamu akan memasuki fase 4 yang bertujuan untuk mempertahankan penurunan berat badan dan perubahan gaya hidup. Tidak ada batas waktu untuk fase ini, kecuali kamu mengalami kenaikan berat badan, yang berarti kamu perlu kembali ke fase 1. Idealnya, kamu tetap mengikuti pola makan yang sama seperti fase 3, sambil memantau berat badan secara teratur, menghindari emotional eating, dan mencegah kesibukanmu memengaruhi kebiasaan makan dan jadwal olahragamu.

Makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi

• Power foods – selama diet ini kamu dianjurkan untuk mengonsumsi 20 power foods setiap kali makan atau mengonsumsi camilan.
• Buah-buahan dan sayuran – meskipun beberapa dibatasi selama dua fase pertama, kamu bisa memperkenalkan kembali sebagian besar buah-buahan dan sayuan non-pati dan sayuran berpati di fase 3 dan 4. 
• Daging dan unggas – kamu dapat memperkenalkan daging sapi dan ayam tanpa lemak selama fase 1.
• Produk susu – yogurt merupakan produk olahan susu yang termausk ke dalam 20 power foods, sementara produk susu lain termasuk keju, susu, dan produk susu lainnya bisa kamu tambahkan selama fase 3 dan 4 dalam jumlah sedang. 
• Ikan dan makanan laut – ikan cod merupakan satu dari 20 power foods yang boleh dikonsumsi selama fase 1, kamu bisa menambahkan ikan dan makanan laut lainnya setelah melewati fase ini.
• Lemak sehat – kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun boleh dikonsumsi pada semua fase diet ini, dan kamu juga bisa menambahkan alpukat selama fase 3.
• Gula sederhana dan karbohidrat olahan – makanan seperti roti putih, permen, pasta, dan kue-kue manis dianggap sebagai sensible splurges dan konsumsinya harus dijaga seminimal mungkin.
• Makanan olahan – makanan olahan seperti chips, crackers, dan kue-kue kering harus dibatasi.
• Makanan cepat saji – makanan cepat saji seperti burger, pizza, dll umumnya tinggi kalori yang bisa berkontribusi pada kenaikan berat badan, sehingga kamu perlu membatasinya
• Minuman – konsumsi 8 – 10 gelas air setiap hari, sementara untuk minuman lain bisa kamu nikmati secukupnya.

Apakah efektif untuk menurunkan berat badan?

Konsep utama dari diet ini ialah makan makanan dengan efek termal yang tinggi, sehingga membuat lebih sedikit kalori bersih yang dikonsumsi. Sementara TEF hanya berkontribusi pada 10% dari total kalori harian yang terbakar, tidak ada bukti bahwa 20 power food yang dianjurkan dalam diet ini secara khusus mengarah pada pengeluaran kalori yang lebih besar. Faktanya, makanan yang memiliki TEF yang tinggi hanya membakar sekitar 50 – 100 kalori per hari, yang memainkan peranan kecil dalam penurunan berat badan.

Sebaliknya, orang-orang yang cenderung mengalami penurunan berat badan dengan diet ini karena mereka mengonsumsi lebih banyak makanan utuh, rendah kalori, dan mengenyangkan. Selain itu, ssecara bersamaan mereka juga meningkatkan aktivitas fisik mereka. Hal inilah yang kemungkinan besar membantu dalam penurunan berat badan.

Manfaat Metode Diet 20/20

Selain membantu penurunan berat badan, diet ini juga memberikan beberapa manfaat lainnya, diantaranya:

• Makan makanan beragam – pembatasan makanan pada 20 power foods hanya berlangsung 5 hari, dan setelahnya kamu bisa memasukkan beragam makanan lainnya ke dalam dietmu. Diet ini mendorong konsumsi makanan utuh seperti sayur, buah, protein, dll. Dr. Phil juga tidak sepenuhnya melarang camilan dan makanan olahan, ia menetapkan sensible splurges namun tidak lebih dari dua kali per minggu dan kalorinya dibatasi kurangi dari 100 kkal.
• Mendorong olahraga – diet ini mendorong latihan intensitas sedang setidaknya 3 – 4 jam dan latihan intensitas tinggi 2 – 3 jam per minggu, sehingga totalnya sekitar 5 – 7 jam latihan per minggu selama setiap fase.
• Mendorong hidrasi – diet ini mendorong kita untuk mencukupi kebutuhan air, dengan minum air 8 – 10 gelas air per hari.
• Fokus pada kesehatan mental – Dr. Phil yang memiliki latar belakang psikolog ini menekankan pentingnya kesehatan mental dan kontribusinya terhadap perilaku makan berlebihan dan penambahan berat badan.

Kekurangan Diet 20/20

• Satu pendekatan untuk semua – dalam mencapai keberhasilan diet penurunan berat badan perlu disesuaikan dengan status gizi dan kesehatan seseorang, tingkat aktivitas, gaya hidup, jenis kelamin, usia, dsb. Sementara diet 20/20 ini mengasumsikan setiap orang dapat menurunkan berat badan dengan rencana diet yang sama, yang mana hal tersebut tidaklah akurat.
• Mengabaikan konsep intuitive eating – anjuran makan setiap 4 jam bisa jadi terlalu ketat untuk sebagian orang, selain itu ini juga mengabaikan intuitive eating (makan ketika kamu benar-benar lapar). Karena bisa saja seseorang tidak lapar dalam 4 jam setelah makan terakhir.
• Tidak berkelanjutan – diet ini menyatakan kamu mungkin perlu kembali ke fase 1 jika berat badanmu kembali naik. Ini menunjukkan bahwa diet tersebut tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
• Menimbulkan hubungan negatif dengan makanan – diet ini melibatkan pembatasan kelompok besar makanan dan perlahan menambahkannya kembali. Bagi sebagian orang, ini dapat menyebabkan timbulnya hubungan negatif dengan makanan.

Ladies, itulah seputar metode diet 20/20, yang menekankan pada konsumsi 20 power foods yang diyakini membutuhkan lebih banyak kalori untuk mencernanya sehingga bisa membantu menurunkan berat badan. Akan tetapi diet ini tidak cocok diterapkan jangka panjang. Selain itu, belum ada bukti yang secara khusus menunjukkan bahwa 20 makanan yang dimaksud bisa menyebabkan pengeluaran kalori yang lebih besar. Penurunan berat badan terutama terjadi karena defisit kalori dan pembakaran kalori melalui olahraga, bukan karena mengonsumsi makanan tertentu. Jika kamu hendak menurunkan berat badan, ada baiknya mengurangi asupan kalori secara bertahap 500 – 1.000 kkal per hari dan melakukan olahraga secara teratur setidaknya 150 – 300 menit per minggu. Konsultasikan lebih lanjut terkait kebutuhan kalorimu dengan Ahli Gizi.

Sumber:

Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., Burgess, N. N., Flores, R. A., Busta, M. L., & Barnard, N. D. (2019). The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition, 38(6), 547–551. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1552544 

Capritto, A. (2022). What Is the 20/20 Diet?. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/the-20-20-diet-pros-cons-and-how-it-works-5086636> [Diakses pada 14 Januari 2022].Davidson, K. (2021). The 20/20 Diet: A Comprehensive Review. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/20-20-diet> [Diakses pada 14 Januari 2022].