Berapa Banyak Sih Seharusnya Minum Air dalam Sehari?

Pastinya kamu sering mendengar anjuran untuk minum air 8 gelas sehari. Tapi, berapa banyak sih takaran airnya? Karena tidak semua gelas memiliki ukuran yang sama.

Selain itu, apa yang akan terjadi jika kekurangan atau kelebihan minum air?

Artikel ini akan membahas mengenai jumlah kebutuhan air dalam sehari dan dampak apabila kekurangan atau kelebihan minum air. Yuk simak informasi lengkapnya!

Berapa banyak kebutuhan air sehari?

Kebutuhan air setiap orang dapat berbeda-beda. Terdapat beberapa faktor yang memengaruhinya, termasuk kondisi lingkungan tempat ia berada, faktor akivitas fisik, hingga kondisi fisik dan kesehatannya.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), berikut ini rekomendasi kecukupan air minum yang perlu dipenuhi dalam sehari oleh individu berusia 19-64 tahun:

Keterangan

Anjuran Kecukupan Air Sehari

Laki-laki

 

19-64 tahun

2500 mL

Perempuan

 

19-64 tahun

2350 mL

Hamil

2650 mL

Menyusui (6 bulan pertama)

3150 mL

Menyusui (6 bulan kedua)

3000 mL

 

Bukan hanya dari air atau minuman, makanan juga dapat memberikan asupan cairan bagi tubuh sekitar 20%. Makanan ini termasuk sayur dan buah yang mengandung air.  

Secara umum, asupan air 2 L atau setara dengan 8 gelas (masing-masing 250 mL) air sehari cukup untuk membantu memenuhi kebutuhan air harian. Namun, adakalanya kamu mungkin membutuhkan lebih banyak asupan air, seperti ketika cuaca panas, atau ketika tingkat aktivitasmu tinggi. Saat sedang

Manfaat minum air

Minum air dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Selain menjaga tubuh tetap terhidrasi, minum air yang cukup juga membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Memenuhi kebutuhan air dapat memberikan beberapa manfaat, di antaranya:

  • Membantu metabolisme lemak – air memainkan peranan penting dalam proses metabolisme lemak di dalam tubuh. Proses pemecahan lemak (lipolysis) di dalam tubuh diawali dengan hidrolisis, ketika air berinteraksi dengan trigliserida untuk membuat gliserol dan asam lemak.
  • Membantu menurunkan berat badan – air putih tidak mengandung kalori dan konsumsi air sebelum makan dapat membantu mengisi perut dan menekan nafsu makan.
  • Meningkatkan performa olahraga – hidrasi yang cukup dapat membantu meningkatkan performa olahraga dengan meningkatkan fokus dan power. Air membantu otot, jaringan ikat, serta persendian untuk bergerak dengan baik, serta membantu organ tubuh seperti jantung dan paru-paru berfungsi secara optimal saat berolahraga. Hidrasi yang cukup juga membantu mencegah risiko kram otot dan kelelahan.
  • Melancarkan pencernaan – konsumsi air yang cukup membantu mencegah konstipasi dan membuat pencernaan lebih lancar.

Kapan perlu minum air lebih banyak atau lebih sedikit?

Beberapa kondisi mungkin bisa membuatmu membutuhkan lebih banyak air atau bahkan lebih sedikit.

Perlu minum lebih banyak ketika:

  • Cuaca panas – suhu udara yang panas membuat tubuh lebih banyak mengeluarkan keringat, sehingga membuatmu mungkin membutuhkan lebih banyak air untuk menjaga suhu tubuh tetap normal dan mengganti cairan yang hilang melalui keringat.
  • Aktivitas fisik tinggi – olahraga yang intens membuat tubuh kehilangan lebih banyak cairan melalui keringat. Disarankan untuk mengonsumsi 1 gelas air atau lebih setiap 15 menit saat berolahraga.
  • Diare atau muntaber – ketika mengalami diare tubuh banyak kehilangan cairan, belum lagi ketika diare dibarengi dengan muntah-muntah. Kondisi ini membuat tubuh berisiko mengalami dehidrasi. Untuk mencegahnya kamu mungkin perlu minum lebih banyak air dan minum oralit untuk membantu mengembalikan cairan elektrolit yang hilang.

Perlu minum lebih sedikit ketika:

  • Mengalami gangguan fungsi ginjal – seseorang yang mengalami penyakit ginjal kronis asupan cairannya perlu dibatasi, yakni sejumlah banyaknya urin dalam 24 jam ditambah 500-750 mL.

Tanda kamu perlu minum

Beberapa kondisi bisa jadi menandakan kamu membutuhkan asupan air, di antaranya seperti:

  • Warna urin yang pekat – warna urin kecokelatan hingga cokelat dapat menandakan kamu mengalami dehidrasi, sehingga perlu minum lebih banyak air.
  • Haus – ini adalah isyarat yang tubuh berikan bahwa kamu membutuhkan air. Segeralah minum ketika kamu merasakan haus.
  • Bau mulut dan mulut kering – bau mulut salah satunya bisa disebabkan karena kurangnya produksi air liur. Dehidrasi dapat mengurangi produksi air liur, sehingga jika bau mulut disertai dengan mulut kering, sebaiknya minumlah lebih banyak air untuk mengatasinya.
  • Kabut otak – air sangat penting untuk fungsi otak. Ketika kamu mulai kehilangan fokus, mungkin kamu perlu minum air untuk membantu otak fokus kembali.

Risiko minum terlalu banyak atau terlalu sedikit

Baik konsumsi air berlebih atau kurang bisa memberikan dampak negatif bagi kesehatan. Itulah mengapa penting untuk minum air sesuai kebutuhan berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan faktor lain yang memengaruhi.

Berikut ini dampak yang bisa terjadi apabila kamu kekurangan atau kelebihan asupan cairan.

Dehidrasi

Ketika kamu menggunakan atau kehilangan lebih banyak cairan daripada jumlah cairan yang masuk, tubuh tidak memiliki cukup cairan untuk menjalankan fungsi normalnya. Jika tidak segera mengganti cairan yang hilang tersebut, maka kamu dapat berisiko mengalami dehidrasi.

Dehidrasi dapat ditandai dengan beberapa gejala seperti:

  • Rasa haus yang ekstrem
  • Lebih jarang buang air kecil
  • Urin berwarna gelap
  • Kelelahan
  • Pusing
  • Kebingungan

Hiponatremia

Hiponatremia merupakan kondisi ketika kadar natrium dalam darah berada di bawah batas normal (normal: 135 – 145 mEq/L). Kondisi ini dapat terjadi karena overhidrasi alias asupan air berlebihan. Minum terlalu banyak dapat membebani kerja ginjal, sehingga mengencerkan kadar natrium dalam darah. Natrium berperan dalam menjaga keseimbangan cairan di dalam dan di luar sel tubuh. Ketika fungsi ini terganggu akibat kurangnya natrium, maka cairan di luar sel akan masuk ke dalam dan menyebabkan sel mengalami pembengkakan. Jika tidak ditangani, hyponatremia dapat menjadi masalah serius dan menyebabkan kejang, koma, hingga kematian. Hiponatremia dapat ditandai dengan beberapa gejala berikut:

  • Kelelahan
  • Sakit kepala
  • Hilang selera makan
  • Kelemahan otot, kejang, atau kram
  • Mual dan muntah
  • Penurunan kesadaran

Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting untuk memelihara kesehatan, untuk itu penting untuk memastikan kebutuhan air harian terpenuhi. Jika kamu kesulitan untuk memenuhi kebutuhan air harian, kamu bisa menggunakan botol minum dengan penanda level asupan air sehari atau buat pengingat untuk minum air yang cukup.

 

Sumber:

Ayotte, D. and Corcoran, M.P. (2018) ‘Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0230-2.

Kemenkes RI. (2022). Tahukah Kamu, Berapa Idealnya Jumlah Air Putih yang Kita Minum Perhari?. [online] Tersedia di: https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/579/tahukah-kamu-berapa-idealnya-jumlah-air-putih-yang-kita-minum-perhari

Lehman, S. (2022). How Much Water Should I Drink?.  [online] Tersedia di:  https://www.verywellfit.com/how-much-water-do-you-need-p2-2507000

Mayo Clinik. (2021). Dehydration. [online] Tersedia di: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086

Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. [online] Tersedia di: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf