PENUHI TIGA ZAT GIZI PENTING BERIKUT AGAR TUBUH TETAP SEHAT DAN IDEAL

Girls, sudah kenal belum dengan tiga zat gizi penting seperti karbohidrat, protein, dan lemak? Kalau belum, yuk kita kenali lebih jauh!

Ketiga zat gizi ini termasuk ke dalam kelompok zat gizi makro, yakni zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah besar. Zat gizi makro menyediakan energi bagi tubuh untuk bekerja dan melakukan aktivitas sehari-hari. Selain itu, masing-masing zat gizi makro juga memiliki peranan penting lho.  Nah, artikel kali ini akan membahas mengenai macam-macam zat gizi makro, manfaat, dan dari mana saja kamu bisa memperolehnya.

Yuk simak ulasan lengkapnya girls!

Apa itu zat gizi makro?

Sesuai namanya “makro” yang berarti besar, zat gizi makro atau yang biasa disebut juga makronutrisi merupakan zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah besar.  Ada 3 macam zat gizi makro, yakni karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiganya merupakan zat gizi penting yang diperlukan oleh tubuh agar bisa menjalankan fungsinya dengan baik.

Masing-masing zat gizi makro menyumbang kalori dalam jumlah yang berbeda-beda setiap gramnya. Kandungan kalori dari masing-masing zat gizi makro per 1 g ialah sebagai berikut:

  • Karbohidrat: 4 kkal
  • Protein: 4 kkal
  • Lemak: 9 kkal

Macam-macam zat gizi makro

Karbohidrat

Karbohidrat dikenal sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Walaupun tubuh juga bisa menggunakan protein dan lemak sebagai sumber energi, namun karbohidrat merupakan zat gizi yang paling mudah diproses dan digunakan oleh tubuh. Otak, otot, dan sel-sel tubuh membutuhkan karbohidrat untuk menjalankan fungsinya.

Karbohidrat yang kita konsumsi akan dipecah dan diubah menjadi glukosa, kemudian masuk ke aliran darah dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi. Sementara, glukosa yang tidak digunakan akan disimpan sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen di otot dan hati, untuk digunakan nanti.

Karbohidrat sendiri terbagi menjadi 2 jenis, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Keduanya dibedakan atas rantai molekul yang menyusunnya. Karbohidrat kompleks memiliki rantai molekul yang lebih panjang, sehingga membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Sedangkan, karbohidrat sederhana memiliki rantai yang lebih pendek dan lebih cepat dicerna, sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Lonjakan gula darah dapat membawamu ke risiko penyakit diabetes. Selain itu, karbohidrat kompleks menyediakan energi yang lebih tahan lama bagi tubuh dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Makanya, ketika menjalani diet lebih dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks, karena karbohidrat kompleks bisa memberimu rasa kenyang yang lebih tahan lama dibanding karbohidrat sederhana yang membuatmu mudah lapar kembali.

Berikut ini beberapa jenis makanan yang termasuk ke dalam kelompok karbohidrat sederhana dan kompleks.

  • Karbohidrat sederhana: gula pasir, madu, sirup, permen, jus buah, soda, susu, dll
  • Karbohidrat kompleks: nasi, roti, oat, kacang-kacangan, legum, biji-bijian utuh, sayuran berpati, pasta, dll

Asupan karbohidrat sangatlah penting sekalipun kamu sedang menjalani diet. Tubuh kita membutuhkan sekitar 45-65% karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan energi harian. Dan sebaiknya penuhi kebutuhan ini dari karbohidrat kompleks ya seperti serat dan pati.

Protein

Protein memainkan peranan penting di dalam tubuh. Protein menyediakan asam amino yang berperan dalam membangun dan memperbaiki sel-sel dan jaringan tubuh, termasuk otot. Juga memberikan struktur pada membran sel, organ, rambut, kulit, dan kuku. Selain itu, asam amino juga membantu menjaga keseimbangan pH (asam-basa), serta membuat enzim dan hormon.   Protein juga berperan sebagai sumber energi cadangan ketika simpanan karbohidrat di dalam tubuh habis.

Protein tersusun atas asam amino, dan tubuh membutuhkan sekitar 22 jenis asam amino untuk membentuk protein. Asam amino sendiri dikelompokkan menjadi 2, yakni asam amino esensial dan asam amino non-esensial. Keduanya dibedakan berdasarkan kemampuan tubuh untuk memproduksinya, asam amino non-esensial dapat diproduksi oleh tubuh sedangkan asam amino esensial tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga perlu diperoleh dari makanan. Nah, protein sendiri terbagi menjadi 2, ada protein hewani dan protein nabati. Keduanya seringkali dibandingkan karena kandungan asam aminonya. Protein hewani sering dijuluki sebagai “complete protein” karena menyediakan semua asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh, termasuk histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.  Selain itu, protein hewani juga dianggap memiliki kandungan gizi yang lebih banyak dibanding protein nabati, termasuk vitamin B12, vitamin D, DHA, zat besi heme, dan zink.

Meski demikian, bukan berarti protein nabati tidak memiliki nilai gizi ya girls. Ada juga kok kandungan zat gizi yang ditemukan pada protein nabati, tapi kurang dalam protein hewani, misalnya karbohidrat kompleks seperti serat, vitamin dan mineral lainnya. Oleh karena itu, jangan lupa mengkombinasikan keduanya saat kamu makan, untuk mendapatkan zat gizi yang lebih maksimal ya.

Di sisi lain, berbeda dengan kebanyakan sumber protein hewani yang mengandung kolesterol dan asam lemak jenuh, protein nabati tidak mengandung kolesterol maupun asam lemak jenuh. Jadi, bisa membantu menurunkan kadar kolesterol darah.

Berikut beberapa contoh makanan sumber protein, yang dibedakan berdasarkan kelompok protein hewani dan nabati.

  • Protein hewani: daging, ikan, ayam, telur, susu dan produk olahannya
  • Protein nabati: tahu, tempe, lentil, kacang-kacangan, kedelai dan susu kedelai

Kebutuhan protein setiap individu dapat berbeda-beda, namun secara umum rekomendasi asupan protein minimum bagi orang dewasa sebesar 0,8 g per kilogram berat badan. Jadi, jika kamu memiliki berat badan 60 kg, artinya kamu membutuhkan minimal 48 g protein per hari.

Sementara, berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), pria berusia 19-49 tahun membutuhkan 65 g protein per harinya, sedangkan wanita dengan usia yang sama membutuhkan sekitar 60 g protein per harinya.

Lemak

Apa yang ada dibenakmu ketika mendengar kata lemak? Mungkin kamu berpikir lemak adalah sesuatu perlu dihindari, apalagi buat kamu yang sedang diet.  Eits, tapi siapa bilang?

Lemak juga merupakan zat gizi makro yang penting lho girls. Lemak memiliki beberapa peran penting di dalam tubuh, seperti membantu mengangkut dan meningkatkan penyerapan vitamin (A, D, E, K), sebagai cadangan energi, sebagai komponen membran sel, melindungi organ tubuh, serta mengatur suhu tubuh. Jadi, kamu juga tetap perlu mengonsumsi dan memenuhi kebutuhan lemak.

Kendati demikian, dalam mengonsumsi lemak kamu perlu memperhatikan jenisnya ya. Lemak terbagi menjadi lemak jenuh dan lemak tak jenuh, yang juga sering dijuluki sebagai lemak tak sehat dan lemak sehat. Mengapa demikian? Karena konsumsi lemak jenuh yang berlebihan bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang merupakan faktor risko penyakit jantung dan stroke. Sedangkan lemak tak jenuh, adalah lemak sehat yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), yang mana lemak ini baik untuk kesehatan jantung.

Beberapa makanan yang termasuk ke dalam sumber lemak jenuh dan tidak jenuh di antaranya:

  • Lemak jenuh: mentega, lemak babi, gajih, keju, produk susu lemak penuh
  • Lemak tak jenuh: kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, ikan (salmon, tuna), alpukat

Selain itu, adapula jenis lemak lainnya, yakni lemak trans. Meski merupakan salah satu bentuk lemak tak jenuh, namun sebaiknya kamu menghindari lemak yang satu ini ya girls. Sebab, mengonsumsinya bisa meningkatkan sejumlah risiko kesehatan, termasuk meningkatkan kadar kolesterol jahat, peradangan, dan risiko diabetes tipe 2.

Lemak trans terdapat pada makanan yang digoreng, krimer, margarin, serta produk-produk makanan olahan. Daging dan produk susu juga mengandung sedikit lemak trans, jadi tidak masalah selama kamu mengonsumsinya dalam batas yang wajar.

Perlu diingat bahwa lemak penyumbang kalori paling besar di antara ketiga zat gizi makro. Per 1 g lemak menyumbang 9 kkal. Oleh karena itu, untuk kamu yang sedang dalam upaya menurunkan berat badan sebaiknya mengurangi konsumsi lemak ya.

Rekomendasi asupan lemak total harian berkisar antara 20-35% dari total kebutuhan energi, dan batasi lemak jenuh tidak lebih dari 10% dan lemak trans tak lebih dari 1%. Penuhi kebutuhan lemakmu dari lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan ya girls.

Nah girls, itu dia macam-macam zat gizi makro yang penting bagi tubuh. Memenuhi asupan zat gizi makro, juga bisa memenuhi kebutuhan zat gizi mikro harianmu, seperti vitamin dan mineral. Karena di dalam makanan sumber zat gizi makro juga terkandung vitamin dan mineral yang merupakan zat gizi mikro. Dengan terpenuhinya kebutuhan zat gizi harianmu, akan membantumu tetap sehat.

Sumber:

Dolson, L. (2022). Macronutrients 101. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/macronutrients-2242006

Harvard T.H.  Chan. (nd). Protein. [online] Tersedia di: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Streit, L. (2021). What Are Macronutrients? All You Need to Know. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/what-are-macronutrients

WHO. (2018). Nutrition: Trans fat. [online] Tersedia di: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

Artikel Lainnya