Pentingnya Asupan Karbohidrat Meski Sedang Diet

"Karbohidrat seringkali disalahkan dan dijadikan alasan seseorang menjadi gemuk, sehingga banyak orang yang menghindari konsumsi karbohidrat saat menjalani diet. Padahal saat menjalani diet kita tetap perlu asupan karbohidrat loh ladies. Cari tau yuk pentingnya asupan karbohidrat meski sedang diet!"

Ketika sedang menjalani diet penurunan berat badan, banyak yang bertanya apakah boleh makan nasi dan sumber karbohidrat lainnya? Jawabannya adalah boleh ya ladies. Meskipun sedang diet kita tetap perlu memenuhi asupan karbohidrat.

Karbohidrat ini sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran yang optimal. Sayangnya, banyak fad diet yang merekomendasikan untuk menghilangkan karbohidrat dari asupan makanan kita sehari-hari. Karbohidrat sering disalahkan dan dijadikan alasan seseorang memiliki tubuh gemuk. Sehingga seringkali orang membatasi atau bahkan menghilangkan karbohidrat dari menu dietnya. Metode diet dengan menghilangkan krbohidrat memang efektif untuk menurunkan berat badan, sebab saat karbohidrat tidak tersedia tubuh akan membakar lemak untuk dijadikan energi.

Meskipun demikian, tidak mengonsumsi karbohidrat bukanlah pilihan yang tepat, karena karbohidrat merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan oleh tubuh.

Karbohidrat Sebagai Sumber Energi

Ketika kita mengonsumsi karbohidrat, kita menyediakan bahan bakar (energi) bagi tubuh untuk menjalankan fungsinya. Karbohidrat yang kita konsumsi akan dipecah oleh sistem pencernaan menjadi glukosa agar lebih mudah diserap. Glukosa kemudian diserap ke dalam aliran darah menjadi glukosa darah (gula darah). Pankreas kemudian melepaskan hormon insulin sebagai respon terhadap peningkatan kadar glukosa darah. Insulin bekerja dengan memindahkan gula darah ke dalam sel untuk diubah menjadi energi. Sementara kelebihan glukosa yang tidak digunakan sebagai energi akan disimpan oleh sel hati dan otot dalam bentuk glikogen sebagai cadangan energi. Apabila sel tersebut sudah penuh dengan glikogen, maka kelebihan gula darah tersebut akan diubah menjadi lemak melalui proses lipogenesis.

Kelebihan gula darah nantinya akan diubah menjadi asam lemak bebas melalui serangkaian proses. Asam lemak bebas ini disimpan dalam bentuk trigliserida dalam jaringan adiposa. Semakin banyak kelebihan gula dalam tubuh, maka semakin banyak pula asam lemak yang akan terbentuk. Hal inilah yang kemudian membuat lemak tubuh meningkat. Namun, kondisi ini hanya terjadi apabila kita kelebihan asupan karbohidrat.

Ketika semua makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, tubuh kita akan menggunakannya untuk membuat kita lebih sehat dan bugar.

Tanpa konsumsi karbohidrat yang cukup, tubuh kita mungkin mengalami rasa lelah, sakit kepala, lesu, dan tidak mampu untuk melakukan aktivitas.

Asupan Karbohidrat saat Diet

Kelebihan asupan karbohidrat turut berkontribusi pada penambahan berat badan. Namun, jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai akan memberikan manfaat untuk kesehatan dan tidak menyebabkan kenaikan berat badan berlebih.

Karbohidrat termasuk makronutrian, yang berarti tubuh memerlukan banyak asupan karbohidrat supaya bisa menjalankan fungsinya secara optimal. Hal ini berarti apabila kita menghilangkan karbohidrat dari diet kita, tubuh menjadi kurang optimal dalam menjalankan fungsinya. Kemenkes RI merekomendasikan untuk menjalani diet sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang, dimana kita perlu makan beragam makanan yang terdiri dari sumber karbohidrat, protein, sayuran, dan buah-buahan. Tubuh memerlukan sekitar 45 – 65 % karbohidrat dari total kebutuhan kalori harian.

Selain jumlah asupan karbohidrat yang perlu diperhatikan, kita juga perlu memperhatikan pemilihan jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Mungkin kamu pernah mendengar bahwa mengonsumsi karbohidrat kompleks lebih baik dibandingkan mengonsumsi karbohidrat sederhana. Hal ini karena, karbohidrat kompleks memiliki rantai molekul yang lebih panjang sehingga membutuhkan waktu yang lebih lama dicerna dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Sementara, karbohidrat sederhana memiliki rantai yang lebih pendek dan lebih cepat dicerna, karena itu dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Lonjakan gula darah dapat membawamu ke risiko penyakit diabetes. Selain itu karbohidrat kompleks menyediakan energi yang lebih tahan lama bagi tubuh dibandingkan dengan karbohidrat sederhana.

Karbohidrat sendiri terdiri dari 3 komponen, yakni serat, pati, dan gula. Serat dan pati termasuk ke dalam kelompok karbohidrat kompleks, sementara gula termasuk ke dalam karbohidrat sederhana.

• Karbohidrat Sederhana

Banyak yang mengatakan bahwa saat duet kita perlu menghindari atau membatasi konsumsi karbohidrat sederhana. Namun, ada banyak kasus makanan yang mengandung karbohidrat sederhana cocok untuk diet sehat. Misalnya buah-buahan dan sayuran mengandung karbohidrat sederhana, tetapi kaya akan zat gizi mikro seperti vitamin, mineral dan serat. Susu dan produk susu mengandung laktosa, yang merupakan jenis karbohidrat sederhana. Meskipun susu dan produk susu tidak mengandung serat, tetapi kaya akan protein, kalsium, dan vitamin D.

Karbohidrat sederhana yang perlu dihindari biasanya yang ada di dalam makanan olahan atau makanan serta minuman yang diberikan gula tambahan. Gula tambahan pada makanan atau minuman dapat meningkatkan kandungan kalorinya, tanpa memberikan tambahan nutrisi lainnya. Contoh makanan tersebut diantaranya yaitu permen, minuman manis, soda, sirup, gula meja, dan kue-kue manis.

• Karbohidrat Kompleks

Serat dan pati adalah dua jenis karbohidrat kompleks. Serat sangat penting karena dapat melancarkan sistem pencernaan dan membantu mengendalikan kolesterol. Sumber utama serat makanan meliputi buah-buahan, sayuran, kacang pohon, kacang-kacangan, dan gandum. Pati juga ditemukan pada beberapa makanan yang juga mengandung serat. Perbedaannya adalah makanan tertentu dianggap lebih bertepung daripada berserat, seperti kentang, roti gandum, jagung, oats, kacang polong, dan nasi.

Karbohidrat kompleks adalah kunci kesehatan jangka panjang. Karbohidrat kompleks lebih lama dicerna sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Konsumsi karbohidrat kompleks dapat membuatmu lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan terhindar dari risiko terkena penyakit diabetes tipe 2 dan masalah kardiovaskular di masa depan.

Manfaat Karbohidrat

Selain sebagai sumber energi utama, karbohidrat telah terbukti melindungi tubuh dari penyakit tertentu dan memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya. Namun, kita perlu memperhatikan pemilihan jenis karbohidrat yang dikonsumsi.

• Mengurangi risiko penyakit jantung

Konsumsi karbohidrat kompleks yang kaya akan serat diindikasikan dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Serat diketahui dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

• Membantu mempertahankan atau menurunkan berat badan

Karbohidrat kompleks juga memiliki manfaat kesehatan lainnya termasuk membantu penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan. Karbohidrat kompleks lebih lama dicerna, sehingga memberikan efek mengenyangkan lebih lama, dibandingkan karbohidrat sederhana. Hal ini dapat membantu seseorang dalam menjalani diet penurunan berat badan ataupun mempertahankan berat badannya.

• Mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2

Karbohidrat kompleks, terutama yang memiliki indeks glikemik rendah (<70) tidak menimbulkan lonjakan gula darah seperti karbohidrat sederhana, yang mana lonjakan gula darah ini berkaitan dengan risiko penyakit diabetes.

• Melancarkan sistem pecernaan

Serat yang termasuk kelompok karbohidrat kompleks memiliki peranan penting dalam sistem pencernaan. Serat membantu dalam meningkatkan konsistensi feses, dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan. Konsumsi serat dapat mencegah sembelit, namun pastikan untuk minum banyak air juga agar serat mampu bekerja secara optimal.

Serat diketahui juga dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik. Serat prebiotik seperti yang terdapat pada pisang, apel, asparagus, gandum utuh, jagung, dll merupakan makanan bagi bakteri baik di usus. Mengonsumsinya dapat meningkatkan bakteri baik yang mendukung kesehatan sistem pencernaan.

• Mencegah kanker

Beberapa jenis karbohidrat sederhana dikenal karena kandungan antioksidannya yang tinggi, antioksidan dapat menangkal radikal bebas dan mencegah kanker. Beberapa contoh makanan yang mengandung karbohidrat sederhana yang dikenal karena antioksidannya yang unggul dan nilai gizinya yang tinggi meliputi delima, mangga, jus buah (100%), susu, yogurt, dan madu asli.

Beberapa karbohidrat kompleks juga dikenal akan kandungan antioksidan, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, gandum utuh, oats, nasi merah, kacang dan biji-bijian, buah-buahan.

Ladies, meskipun karbohidrat turut berkontribusi pada penambahan berat badan, namun bukan berarti saat menjalani diet kita menghilangkannya dari menu diet kita. Sebab kekurangan asupan karbohidrat dapat membuat kita kekurangan energi, sehingga cenderung merasa lelah, lesu, bahkan tidak dapat menjalankan aktivitas secara optimal. Mengonsumsinya dalam jumlah dan jenis yang sesuai, dapat membuat tubuh berenergi dan membantumu dalam menjalani diet. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks yang membuatmu merasa kenyang lebih lama, dan hindari konsumsi karbohidrat sederhana yang terdapat pada makanan atau minuman olahan, seperti permen, soda, sirup, dan kue-kue manis yang cenderung menggunakan gula tambahan. Terapkan selalu Diet Gizi Seimbang dimana dalam setiap piring makanmu terdiri dari 1/3 bagian karbohidrat (nasi, kentang, ubi, jagung, dll), 1/6 bagian protein hewani atau nabati (tempe, tahu, ikan, ayam, daging, dll), 1/3 bagian sayuran, dan 1/6 bagian buah-buahan, serta cukupi kebutuhan air harian minimal 8 gelas per hari dan lakukan olahraga secara rutin minimal 150 menit per minggu.

Sumber:

APKI. (Tanpa Tahun). Proses Konversi Karbihidrat Menjadi Lemak. [online] Tersedia di: <https://apki.or.id/proses-konversi-karbohidrat-menjadi-lemak/> [Diakses pada 30 September 2021]. 

Cleveland Clinic. (2021). Carbohydrates. [online] Tersedia di: <https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates> [Diakses pada 30 September 2021].

Healthline.com. (2020). Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates. [online] Tersedia di:  <https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates> [Diakses pada 30 September 2021].

Ma, Y., 2005. Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight. American Journal of Epidemiology, 161(4), pp.359-367.

Medicalnewstoday.com. (2019). What to know about simple and complex carbs. [online] Tersedia di: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171> [Diakses pada 30 September 2021].

Van Dam, R. and Seidell, J., 2007. Carbohydrate intake and obesity. European Journal of Clinical Nutrition, 61(S1), pp.S75-S99.

Verywellfit.com. (2020). Why Carbohydrates Need to Stay in Our Diet. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/carbohydrates-the-energy-food-3121395> [Diakses pada 30 September 2021].