Protein Hewani vs Protein Nabati, Manakah yang Lebih Baik?

Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang sangat penting bagi tubuh, karena berfungsi untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan sel-sel dan jaringan tubuh. Protein membentuk 20% bagian tubuh manusia seperti kulit, tulang, otot, dan rambut. Karena tubuh kita tidak menyimpan protein, maka penting bagi kita untuk mendapatkan asupan protein yang cukup setiap harinya.

Protein bisa didapatkan dari berbagai sumber bahan makanan, baik hewani maupun nabati. Beberapa orang mengatakan tidak masalah mengkonsumsi protein yang berasal dari hewani ataupun nabati. Namun, beberapa orang mengatakan protein nabati lebih baik dari protein hewani, atau sebaliknya. Lantas manakah yang lebih baik, protein hewani atau protein nabati?

Berapa banyak asupan protein yang dibutuhkan?

Kementerian Kesehatan RI membangi kebutuhan protein per hari berdasarkan kelompok umur sebagai berikut:

• 0-5 bulan : 9 g (dari ASI)
• 6-11 bulan : 15 g
• 1-3 tahun : 20 g
• 4-6 tahun : 25 g
• 7-9 tahun : 40 g
• 10-12 tahun : 50 g (laki-laki) dan 55g (perempuan)
• 13-15 tahun : 70 g (laki-laki) dan 65 g (perempuan)
• 16-80 tahun : 64 hingga 75 g (laki-laki) dan 58 hingga 70 g (perempuan)

Protein Hewani vs Protein Nabati

1. Kandungan asam amino protein hewani lebih lengkap dibanding protein nabati

Protein tersusun atas asam amino, namun jumlah dan jenis asam amino bervariasi berdasarkan sumber proteinnya. Secara keseluruhan ada sekitar 22 asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membentuk protein. Asam amino ini dikelompokkan menjadi dua, yaitu asam amino esensial dan asam amino non-esensial. Tubuh dapat memproduksi asam amino non-esensial, namun tidak dapat memproduksi asam amino esensial. Sehingga kita perlu memenuhinya dari asupan makanan. Ada 9 asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh, diantaranya yaitu, histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.

Meskipun keduanya merupakan sumber protein, namun kandungan asam amino yang dimiliki protein hewani dan protein nabati berbeda. Protein hewani seperti daging, ikan, telur, unggas, dan susu mempunyai struktur yang mirip dengan protein yang ditemukan di dalam tubuh. Protein hewani disebut sebagai complete protein, sebab mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh. Sementara protein nabati kurang satu atau lebih asam amino esensial yang diperlukam tubuh. Misalnya, beberapa protein nabati seringkali tidak atau kurang memiliki kandungan asam amino seperti metionin, triptofan, lisin, dan isoleusin.

2. Kandungan zat gizi lain pada protein hewani lebih baik dibanding protein nabati

Sumber makanan yang mengandung protein, tak hanya mengandung protein di dalamnya. Namun, ada berbagai zat gizi lain yang dikandungnya. Makanan sumber protein hewani umumnya cenderung memiliki kandungan zat gizi yang lebih banyak dibandingkan dengan sumber protein nabati, diantaranya seperti:

• Vitamin B12 : vitamin B12 banyak ditemukan pada ikan, unggas, daging, dan produk susu.
• Vitamin D : vitamin D ditemukan pada minyak ikan, telur, dan produk susu. Beberapa tanaman mengandung vitamin D, namun jenis vitamin D yang terdapat pada pangan hewani lebih mudah diserap oleh tubuh.
• DHA : Docosahexaenoic acid (DHA) merupakan asam lemak esensial omega-3 yang ditemukan lemak ikan. DHA penting untuk perkembangan otak anak dan tidak ditemukan pada pangan nabati.
• Heme-iron : zat besi jenis heme sebagian besar ditemukan dalam daging, terutama  daging merah. Zat besi jenis heme ini lebih mudah diserap di dalam tubuh daripada zat besi non-heme yang berasal dari pangan nabati.
• Zink : zink merupakan mineral yang berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh, pertumbuhan, serta memperbaiki jaringan. Zink banyak ditemukan dalam sumber protein hewani seperti daging sapi dan kambing. Zink juga terkandung pada beberapa jenis sayuran hijau. Namun, zink yang berasal dari sumber hewani lebih mudah diserap dibanding sumber nabati.

Tentu saja, ada juga banyak kandungan zat gizi yang ditemukan pada protein nabati yang kurang dalam makanan hewani, misalnya seperti karbohidrat kompleks, serat, vitamin dan mineral lainnya. Karena itu, mengonsumsi keduanya dalam jumlah seimbang adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Selain itu, berbeda dengan kebanyakan sumber protein hewani yang mengandung kolesterol dan asam lemak jenuh, protein nabati tidak mengandung kolesterol maupun asam lemak jenuh. Sehingga dengan mengkonsumsinya bisa membantu menurunkan kadar kolesterol darah.

Konsumsi sumber protein hewani dan nabati dengan dampaknya pada kesehatan

Pemilihan sumber protein yang dikonsumsi akan memberikan dampak pada kesehatan. Karena beberapa sumber protein hewani dapat meningkatkan risiko penyakit. Daging merah, seperti daging sapi diketahui sebagai sumber protein yang baik untuk tubuh, Namun, banyak penelitian menyebutkan konsumsi daging merah berkaitan dengan meningkatnya risiko terkena penyakit jantung, stroke, dan bahkan kematian dini. Namun, penelitian terbaru menunjukkan masalahnya bukan pada semua daging merah, tetapi lebih kepada daging merah olahan. Setiap 50 g atau lebih daging olahan seperti bacon, ham, atau sosis yang kamu makan setiap hari bisa meningkatkan risiko terkena penyakit jantung koroner hingga 18%. Hal ini bisa jadi disebabkan tingginya kandungan lemak jenuh dan garam pada daging olahan. Asupan lemak jenuh yang berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat atau LDL (low-density lipoprotein). Sementara konsumsi garam berlebih bisa menyebabkan hipertensi. Baik kolesterol LDL dan hipertensi merupakan faktor risiko terkena penyakit jantung koroner.

Meskipun demikian, beberapa sumber protein hewani lainnya diketahui juga berkaitan dengan risiko terkena penyakit jantung yang lebih rendah. Orang yang makan ikan secara teratur cenderung memiliki risiko terkena serangan jantung, stroke dan kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah. Penelitian diikuti oleh 40.000 pria dan ditemukan bahwa mereka yang rutin mengkonsumsi ikan 1 porsi atau lebih per minggunya memiliki risiko penyakit jantung 15% lebih rendah. Konsumsi protein hewani seperti putih telur juga diketahui bisa membantu penurunan berat badan, karena kandungannya yang tinggi protein membuat perut kenyang lebih lama sehingga mencegah makan berlebih di waktu makan berikutnya. Selain itu, konsumsi protein hewani berkaitan dengan peningkatan massa otot dan pengurangan kehilangan massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia. Maka dari itu, dalam mengkonsumsi protein hewani sebaiknya perhatikan sumbernya dan cara pengolahannya. Sebaiknya pilih sumber protein hewani yang segar dan rendah lemak, seperti ikan, daging ayam tanpa kulit, daging tanpa gajih atau lemak. Pengolahannya sebaiknya direbus, kukus, atau dipanggang.

Sementara, konsumsi protein nabati seperti kacang kedelai, kacang merah, dan jenis kacang lainnya dianggap mampu menurunkan risiko terkena diabetes mellitus tipe 2, menurunkan risiko terkena penyakit jantung, dan menjaga berat badan. Konsumsi makanan protein nabati bisa membantu mengontrol berat badan. Karena, asupan protein nabati bisa memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga bisa mencegah keinginan makan berlebih.

Jadi, mana yang lebih baik protein hewani atau nabati?

Girls, meskipun diantara keduanya memiliki keunggulan dan kekurangan, mengonsumsi keduanya adalah pilihan terbaik agar kamu bisa memenuhi semua kebutuhan zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Jika kamu hanya mengonsumsi protein nabati saja, mungkin kamu akan terhindar dari risiko kolesterol darah yang tinggi, namun kamu akan rentan mengalami kekurangan zat gizi seperti vitamin B12, vitamin D, zat besi heme, DHA dan zink.  Maka dari itu, penting untuk mengkombinasikan keduanya agar kebutuhan zat gizimu bisa terpenuhi dengan baik.

Selain itu, tetap perlu memperhatikan pemilihan dan pengolahannya, sebab beberapa sumber protein hewani memiliki kadar lemak jenuh yang tinggi ditambah pengolahan dengan penambahan minyak juga bisa meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan penyakit degeneratif lainnya. Pemilihan dan pengolahan sumber protein yang tepat dengan jumlah yang seimbang dapat memberi dampak yang lebih baik pada kesehatan tubuh.

Sumber:

Harvard T.H. Chan. (2021). Protein. The Nutrition Source. [online] Tersedia di: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/>  [Diakses pada 16 Agustus 2021].

Healthline.com. (2017). Animal vs. Plant Protein – What’s the Difference?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein> [Diakses pada 16 Agustus 2021].

Hellosehat.com. (2020). Protein Nabati dan Protein Hewani, Manakah yang lebih Baik?. [online] Tersedia di: <https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/protein-nabati-dan-protein-hewani-manakah-yang-lebih-baik/> [Diakses pada 16 Agustus 2021].

Kemenkes RI. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.

Medicalnewstoday.com. (2018). What is the difference between animal and plant proteins?. [online] tersedia di: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/322827> [Diakses pada 16 Agustus 2021].

Ox.ac.uk. (2021). Red and processed meat linked to increased risk of heart disease, Oxford study shows. [online] Tersedia di: <https://www.ox.ac.uk/news/2021-07-21-red-and-processed-meat-linked-increased-risk-heart-disease-oxford-study-shows> [Diakses pada 16 Agustus 2021].

Sahabatnestle.co.id. (Tanpa Tahun). Keunggulan dan Kekurangan Protein Nabati & Hewani. [online] Tersedia di: <https://sahabatnestle.co.id/content/gaya-hidup-sehat/inspirasi-kesehatan/keunggulan-dan-kekurangan-protein-nabati-hewani.html> [Diakses pada 23 Agustus 2021].