Dear, selain memperhatikan jenis karbohidrat kamu juga perlu memperhatikan jenis protein nih. Karena bisa jadi kelihatannya sebagai ‘sumber protein’ tapi ternyata kandungan lemaknya lebih banyak. Yuk kenalan dulu dengan jenis protein berdasarkan kandungan lemaknya yang ada dalam sumber makanan.
Jenis dan kategori protein dalam daftar bahan makanan penukar
Pada daftar bahan makanan penukar terdapat beberapa kategori jenis makanan sumber protein. Makanan tersebut dikategorikan berdasarkan jenis protein dan jumlah zat gizi yang terkandung di dalamnya. Terdapat 2 jenis protein yaitu protein hewani dan nabati. Khusus untuk protein hewani dikelompokkan lagi menjadi 3 kategori yaitu rendah lemak, lemak sedang dan tinggi lemak.
Kandungan lemak pada makanan sumber protein
Dear, kamu penasaran gak sih bahan makanan apa yang ternyata lemaknya lebih tinggi dibanding protein?. Yuk kita ulik kandungan lemak pada makanan sumber protein hewani maupun nabati.
Protein hewani, dengan 3 kategori sebagai berikut:
1. Rendah lemak, yaitu dalam 1 satuan penukar mengandung 50 Kal, 7 g Protein, dan 2 g Lemak
| Bahan Makanan | Berat (gram) | URT |
| Ayam tanpa kulit | 40 | 1 potong sedang |
| Babat | 40 | 1 potong sedang |
| Daging kerbau | 35 | 1 potong sedang |
| Ikan | 40 | 1/3 ekor sedang |
| Ikan asin | 15 | 1 potong kecil |
| Ikan teri | 15 | 1 sendok makan |
| Udang segar | 35 | 5 ekor sedang |
2. Lemak sedang, yaitu dalam 1 satuan penukar megandung 75 Kal, 7 g Protein, dan 5 g Lemak
| Bahan Makanan | Berat (gram) | URT |
| Bakso | 170 | 10 biji sedang |
| Daging kambing | 40 | 1 potong sedang |
| Daging sapi | 35 | 1 potong sedang |
| Hati ayam | 30 | 1 potong sedang |
| Hati sapi | 35 | 1 potong sedang |
| Otak | 60 | 1 potong besar |
| Telur ayam | 55 | 1 butir |
| Telur bebek | 55 | 1 butir |
| Usus sapi | 50 | 1 potong besar |
3. Tinggi lemak, yaitu dalam 1 satuan penukar mengandung 150 Kal, 7 g Protein, dan 13 g Lemak
| Bahan Makanan | Berat (gram) | URT |
| Ayam dengan kulit | 55 | 1 potong sedang |
| Bebek | 45 | 1 potong sedang |
| Corned beef | 45 | 3 sendok makan |
| Daging babi | 50 | 1 potong sedang |
| Kuning telur ayam | 45 | 4 butir |
| Sosis | 50 | 1/2 potong besar |
- Protein nabati, dalam 1 satuan penukar mengandung 75 Kal, 5 g Protein, 3 g Lemak dan 7 g Karbohidrat
| Bahan Makanan | Berat (gram) | URT |
| Kacang hijau | 20 | 1 potong sedang |
| Kacang kedele | 25 | 1 potong sedang |
| Kacang merah segar | 20 | 3 sendok makan |
| Kacang tanah | 15 | 1 potong sedang |
| Kacang tolo | 20 | 4 butir |
| Keju kacang tanah | 15 | 1/2 potong besar |
| Oncom | 40 | 2 potong kecil |
| Tahu | 110 | 1 biji besar |
| Tahu | 50 | 2 potong sedang |
Bukan berarti kamu harus konsumsi makanan dengan sumber protein yang lemak rendah secara terus menerus Dear. Lalu kamu berhenti untuk konsumsi makanan sumber protein yang tinggi lemak. Justru dalam pedoman gizi seimbang kamu perlu konsumsi makanan yang beragam.
Tapi Dear, tujuan dari artikel ini adalah agar kamu bisa mengetahui dan lebih bijak lagi dalam memilih protein hewani dan nabati agar asupan lemak kamu tidak berlebihan. Kuncinya adalah kamu perlu mengatur ‘porsi’ nih. Contohnya yaitu kamu bisa konsumsi makanan dengan sumber protein yang rendah lemak lebih banyak dibanding yang tinggi lemak. Kamu juga boleh kok untuk sesekali konsumsi makanan dengan sumber protein yang tinggi lemak.
Simpulan:
Kalau pola makanmu sudah sesuai dengan pedoman gizi seimbang yaitu dalam satu piring terdapat sumber karbohidrat, protein serta sayur dan buah. Maka kamu perlu lebih bijak lagi dalam memilih jenis sumber makanannya ya. Seperti dalam mengonsumsi makanan sumber protein disarankan untuk pilih protein yang rendah lemak. Contoh lainnya juga pada karbohidrat, disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan sumber karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana. Sehingga berat badan kamu tetap ideal, karena pemilihan jenis makananmu optimal.
Sumber:
Higuera V. 2020. 15 Best Food Sources of Lean Protein,” EverydayHealth.com. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/best-food-sources-of-lean-protein/ (accessed May 24, 2023).
Pritasari, P., Didit, D., & Nugraheni, T. L. (2017). Gizi dalam daur kehidupan.
Rahmi, Y., & Kusuma, T. S. (2020). Ilmu Bahan Makanan. Universitas Brawijaya Press.
Suprayitno, E., & Sulistiyati, T. D. (2017). Metabolisme protein. Universitas Brawijaya Press.
