NI AKIBATNYA JIKA SERING MAKAN TIDAK TERATUR!

adies, apakah kamu termasuk orang yang kerap melewatkan atau menunda waktu makan?

Terkadang banyak orang yang kerap melewatkan sarapan karena bangun kesiangan, menunda makan siang atau makan malam dengan alasan pekerjaan yang menumpuk. Jika kamu termasuk orang yang terbiasa makan tidak teratur, ada baiknya kamu mengurangi kebiasaan ini dan mulai membiasakan diri makan secara teratur. Sebab kebiasaan makan yang tidak teratur bisa memberikan dampak negatif pada kesehatan dan bisa memengaruhi berat badan, terutama bagi kamu yang sedang menjalani diet.

Mengapa kita perlu makan secara teratur?

Selain pemilihan jenis makanan yang dikonsumsi, penting juga untuk memerhatikan waktu dan jadwal makan. Ini karena tubuh kita mencerna makanan dengan cara yang berbeda dalam waktu yang berbeda dalam sehari. Selain itu, kebiasaan makan yang tidak teratur bisa meningkatkan risiko obesitas dan masalah kesehatan lainnya seperti diabetes. Ini berkaitan dengan ritme sirkadian, siklus yang mengatur pola tidur-bangun kita selama 24 jam, termasuk nafsu makan, pencernaan, metabolisme tubuh, dan berbagai fungsi penting tubuh lainnya. Dengan kata lain, ritme sirkadian ini seperti jam biologis tubuh.

Kebiasaan makan yang tidak teratur dapat mengganggu ritme sirkadian, yang kemudian dapat mengganggu aktivitas sistem pencernaan dan metabolisme tubuh, serta meningkatkan risiko terkena penyakit metabolik seperti diabetes. Untuk itu, penting untuk menjaga agar jadwal makan tetap konsisten dari hari ke hari. Makan secara teratur dapat membantu penurunan berat badan, peningkatan energi, dan pengurangan faktor risiko penyakit metabolik.

Apa dampaknya jika sering makan tidak teratur?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jadwal makan yang tidak teratur bisa memberikan dampak negatif bagi kesehatan. Berikut dampak yang mungkin kamu alami apabila memiliki kebiasaan makan tidak teratur.

  1. Pencernaan terganggu

Kebiasaan makan yang tidak teratur bisa menyebabkan terganggunya proses pencernaan di dalam tubuh. Hal ini karena, makan tidak teratur bisa menurunkan efek termal di dalam tubuh. Efek termal merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan total energi yang digunakan tubuh untuk melakukan proses pencernaan dan penyerapan zat gizi dari makanan yang kita konsumsi. Sementara untuk bisa mencerna makanan, tubuh memerlukan asupan kalori dari makanan. Itulah mengapa, ketika kamu makan tidak teratur, sistem pencernaan juga ikut terganggu.

Sering menunda waktu makan bisa menyebabkan peradangan pada lambung. Pola makan yang tidak teratur bisa membuat lambung lebih sensitif dan asam lambung meningkat. Produksi asam lambung yang berlebihan ini bisa menyebabkan terjadinya peradangan pada dinding lambung dan usus halus. Kondisi ini menyebabkan timbulnya sensasi perut bergas, kembung, mual, dan rasa nyeri di ulu hati.

  1. Kenaikan berat badan

Waktu makan memainkan peranan penting dalam diet penurunan berat badan. Kebiasaan makan tidak teratur dapat memengaruhi berat badan, dimana orang yang terbiasa makan tidak teratur cenderung lebih rentan mengalami kenaikan berat badan dibandingkan orang yang makan secara teratur.

Penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan berkaitan dengan meningkatnya risiko obesitas. Ini karena melewatkan sarapan bisa menyebabkan seseorang makan lebih banyak saat makan siang dan konsumsi makanan yang kurang bergizi. Penelitian ini juga menunjukkan bahwa sering terlambat makan siang (diatas jam 3 sore) bisa menghambat penurunan berat badan, terutama bagi mereka dengan gen perilipin1, gen obesitas yang memengaruhi berat badan dan akumulasi lemak.

Kebiasaan makan tidak teratur seperti sering melewatkan atau menunda waktu makan bisa mengganggu ritme sirkadian yang mengatur nafsu makan dan hormon pencernaan, yang tadinya hormon-hormon ini siap bekerja, namun karena sering melewatkan nafsu makan, lambat laun hormon ini menjadi tidak aktif, sehingga menyebabkan metabolisme tubuh melambat. Adanya gangguan ini, dapat mengacaukan sinyal lapar dan kenyang, tubuhmu akan masuk ke mode kelaparan dan cenderung makan berlebih, terutama makanan yang tinggi kalori. Hal ini bisa membuat semua upaya dietmu menjadi sia-sia.

  1. Peningkatan kadar gula darah

Tak hanya mengganggu pencernaan dan memengaruhi berat badan, kebiasaan makan yang tidak teratur juga bisa menyebabkan gangguan pada pengaturan kadar gula darah.

Setiap kali kamu selesai makan, pankreas akan melepaskan insulin untuk menstabilkan kadar gula darah. Kebiasaan makan yang tidak teratur bisa mengganggu keseimbangan produksi insulin, sehingga berdampak pada pengaturan kadar gula darah.

Kondisi ini dapat disebabkan karena adanya ketidakseimbangan hormon. Ketika kamu melewatkan atau menunda makan, tubuh akan masuk ke mode kelaparan dan menganggapnya sebagai bahaya. Akibatnya tubuh akan melepaskan hormon kortisol. Tingginya kadar kortisol ini membuat tubuh lebih sedikit memproduksi insulin. Insulin membantu membawa gula (glukosa) dari aliran darah untuk masuk ke dalam sel, dimana glukosa akan digunakan sebagai energi. Selain itu, ini juga bisa terjadi karena peningkatan hormon melatonin, salah satu hormon yang mengatur ritme sirkadian dan pola tidur-bangun. Seorang yang punya kebiasaan makan larut malam, kadar hormon melatoninnya meningkat. Ketika tubuh melepaskan melatonin, tubuh akan melepaskan lebih sedikit insulin. Sementara tubuh memerlukan lebih banyak insulin setelah makan. Ini menghambat kemampuan tubuh dalam mencerna glukosa dan menyebabkan kadar gula dalam darah tinggi. Tingginya kadar gula darah menyebabkan seseorang berisiko terkena diabetes.

  1. Perubahan suasana hati

Kebiasaan makan tidak teratur juga bisa menyebabkan stres. Ketika kamu melewatkan makan, tubuh akan menganggapnya sebagai suatu bahaya. Akibatnya, tubuh akan melepaskan hormon kortisol (homon stres) sebagai respons sinyal bahaya tersebut. Peningkatan hormon kortisol bisa menyebabkan kamu mengalami mood swing.

  1. Mudah lelah dan sulit fokus

Tubuh memerlukan energi untuk menjalankan fungsinya, yang mana energi ini diperoleh dari makanan yang kita konsumsi. Melewatkan atau menunda waktu makan bisa menyebabkan tubuh kekurangan bahan bakar untuk menjalankan fungsinya. Hal ini membuat metabolisme tubuh melambat, tubuh akan menghemat sumber energi yang tersedia agar bisa terus menjalankan fungsi dasar, seperti bernapas dan memompa jantung.

Akibat kurangnya energi, tubuh akan terasa lemah, lesu, dan mudah lelah. Selain itu, kurangnya asupan energi juga bisa memengaruhi kemampuan berpikir dan berkonsentrasi, sehingga kamu menjadi sulit fokus.

Ladies, itu dia beberapa dampak yang mungkin timbul akibat kamu memiliki pola makan yang tidak teratur. Jika kamu masih kerap menunda atau melewatkan waktu makan, sebaiknya perbaiki pola makanmu sejak sekarang. Terutama bagi kamu yang sedang menjalani diet, alih-alih menurunkan berat badan dengan melewatkan makan, kamu justru malah bisa mengalami kenaikan berat badan.

Bagaimana jadwal makan yang baik?

Sebenarnya tidak ada ketentuan jam makan yang baik bagi setiap orang. Sebab, masing-masing individu memiliki kebiasaan dan pola makan yang berbeda-beda. Namun, kamu bisa mengatur jadwal makanmu, dan membiasakan untuk makan secara teratur setiap hari. Disarankan untuk makan 3 kali sehari dengan porsi sesuai kebutuhanmu, dan konsumsi camilan 2 – 3 kali sehari.

Kamu bisa membagi waktu makan utama menjadi 3 kali, yakni sarapan, makan siang dan makan malam.

  • Sarapan

Untuk sarapan disarankan sebelum jam 9 pagi atau kamu juga bisa makan 1 – 2 jam setelah bangun tidur. Kadar gula darah akan turun sekitar 1 – 2 jam setelah kamu bangun tidur. Maka dari itu semakin cepat kamu sarapan setelah bangun tidur, semakin baik bagi metabolisme tubuhmu. Kamu bisa mengonsumsi camilan di antara waktu sarapan menjelang makan siang, sekitar 2 – 3 jam setelah sarapan. Jika kamu sarapan jam 7 pagi, maka kamu bisa konsumsi camilan jam 9 atau 10 pagi.

  • Makan Siang

Disarankan bagi kamu untuk konsumsi makan siang sekitar 2 – 3 jam dari waktu makan camilan pagi, atau sekitar jam 12 siang atau jam 1 siang. Tidak disarankan bagi kamu menunda waktu makan di atas jam 3 sore. Jika kamu memiliki maag disarankan untuk membagi 2 waktu makan siang, misalkan makan siang pertama jam 12 siang, dan makan siang kedua jam 2 siang, yang masing-masing terdiri dari setengah porsi. Sama seperti camilan pagi, untuk camilan sore juga disarankan 2 – 3 jam setelah makan siang.

  • Makan Malam

Waktu makan malam yang baik yakni 2 – 3 jam sebelum tidur, dan setidaknya 2 – 3 jam setelah camilan sore. Hindari waktu makan terlalu larut dan mendekati waktu tidur. Sebab ini bisa menyebabkan peningkatan gula darah dan risiko diabetes. Selain itu, makan mendekati jam tidur juga bisa menyebabkan timbulnya masalah lambung dan kenaikan berat badan akibat meningkatnya lemak tubuh dan terganggunya ritme sirkadian.

Ladies, pola makan yang sehat tidak hanya bergantung pada pemilihan jenis makanan yang kamu makan, tetapi juga jadwal makan yang teratur. Mulailah untuk membiasakan diri makan pada jam yang sama setiap harinya. Selain itu, terapkan selalu diet sesuai gizi seimbang dengan asupan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral yang cukup sesuai kebutuhanmu.

Sumber:

Bottaro, A. (2021). Can Stress Cause High Blood Sugar?. [online] Tersedia di: <https://www.verywellhealth.com/can-stress-cause-high-blood-sugar-5116560> [Diakses pada 22 November 2021].

Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P. and Garaulet, M., 2019. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, [online] 11(11), p.2624. Tersedia di: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893547/.

Naufal F, M. (2021). Waktu Makan yang Baik untuk Kesehatan Tubuh. [online] Tersedia di: <http://ners.unair.ac.id/site/index.php/news-fkp-unair/30-lihat/1525-waktu-makan-yang-baik-untuk-kesehatan-tubuh> [Diakses pada 22 November 2021].

Piedmont. (Tanpa Tahun). What happens to the body when you skip meals?. [online] Tersedia di: <https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals> [Diakses pada 22 November 2021].

Snyder, C. (2021). When Should You Eat? The Best Times for Meals, Explained.  [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/when-to-eat [Diakses pada 22 November 2021].

Ully, SR. (2020). Sering Diabaikan, Ini 5 Bahaya Kesehatan Karena Makan Tidak Teratur. [online] Tersedia di: <https://www.lemonilo.com/blog/sering-diabaikan-ini-5-bahaya-kesehatan-karena-makan-tidak-teratur> [Diakses pada 22 November 2021].

Watanabe, Y., Saito, I., Henmi, I., Yoshimura, K., Maruyama, K., Yamauchi, K., Matsuo, T., Kato, T., Tanigawa, T., Kishida, T. and Asada, Y., 2014. Skipping Breakfast is Correlated with Obesity. Journal of Rural Medicine, [online] 9(2), pp.51-58. Tersedia di: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jrm/9/2/9_2887/_pdf/-char/en

Artikel Lainnya