TIPS MENURUNKAN BERAT BADAN BAGI PENDERITA PCOS

Ladies, banyak wanita dengan PCOS memiliki masalah dengan berat badannya. Bahkan, banyak dari mereka yang mungkin memiliki berat badan berlebih atau obesitas. Sehingga mereka cenderung lebih rentan mengalami diabetes dan penyakit jantung.

Tapi, tahukah kamu apa itu PCOS?

Yuk simak ulasan lengkap seputar PCOS dan tips diet bagi penderita PCOS berikut!

Apa yang dimaksud PCOS?

PCOS atau Polycystic ovary syndrome memengaruhi 5 – 20% wanita usia subur dan merupakan salah satu gangguan hormonal yang paling umum yang dapat menyebabkan masalah terkait kesuburan atau fertilitas, yang bisa membuatmu kesulitan memiliki anak.

PCOS ditandai dengan beberapa gejala klinis di antaranya yaitu:

  • Menstruasi tidak teratur atau berhenti
  • Peningkatan hormon androgen (testosteron)
  • Hirsutisme atau tumbuhnya rambut tebal pada wanita di area yang umumnya tumbuh pada pria (misalnya di wajah)
  • Jerawat parah
  • Kenaikan berat badan atau kesulitan menurunkan berat badan
  • Resistensi insulin
  • Nyeri panggul
  • Kulit gelap atau muncul tonjolan daging (skin tag) di area ketiak atau leher.

Penyebab PCOS tidak diketahui secara pasti. Namun, jika kamu memiliki riwayat keluarga dengan PCOS, mungkin kamu akan lebih berisiko mengalaminya. Hal ini menunjukkan bahwa genetik memainkan peran dalam terjadinya PCOS. Meskipun demikian, belum diketahui gen spesifik apa yang berkaitan dengan kondisi ini.

Faktor lain yang mungkin menyebabkan PCOS ialah ketidakseimbangan produksi hormon di dalam tubuh. Salah satu penyebabnya ialah resistensi insulin. Insulin merupakan hormon yang diproduksi di pankreas, yang berfungsi untuk mengatur kadar gula dalam darah. Hormon ini membantu glukosa masuk ke sel tubuh untuk dipecah menjadi energi. Resistensi insulin membuat tubuh tidak mampu merespons kerja insulin. Akibatnya glukosa tetap berada di aliran darah dan menyebabkan kadar gula darah tinggi. Resistensi insulin kemudian akan memicu pankreas untuk melepaskan lebih banyak insulin dalam darah.

Kadar insulin yang tinggi menyebabkan ovarium memproduksi terlalu banyak hormon testosteron, yang mengganggu perkembangan folikel (kantung di ovarium tempat telur berkembang) dan mencegah ovulasi normal. Resistensi insulin juga dapat menyebabkan penambahan berat badan yang dapat memperburuk gejala PCOS. Seseorang yang kegemukan atau obesitas cenderung lebih berisiko mengalami resistensi insulin, karena kelebihan lemak membuat tubuh lebih banyak memproduksi insulin.

Di samping itu, PCOS juga mungkin berkaitan dengan ketidakseimbangan beberapa hormon berikut:

  • Peningkatan hormon testosteron – hormon ini biasa dikenal juga sebagai hormon pria. Namun, wanita juga memproduksi hormon ini meskipun jumlahnya kecil. Kadar hormon testosteron pada wanita normalnya berkisar 15 – 70 ng/dL.
  • Peningkatan kadar hormon luteinizing (LH) – hormon ini menstimulasi ovulasi, tapi ketika jumlahnya terlalu berlebihan bisa mengganggu ovulasi. Kadar LH normal berkisar antara 5 – 20 mIU/ml. Kebanyakan wanita memiliki kadar LH dan FSH (Folicle Stimulating Hormone) yang sama. Tapi, wanita dengan PCOS memiliki kadar LH lebih tinggi dibanding FSH, di mana kadar LH mencapai 2 – 3 kali lipat jumah FSH.
  • Penurunan kadar globulin pengikat hormon seks (SHBG) – protein dalam darah yang mengikat testosterone dan mengurangi efeknya.
  • Kadar hormon progesteron rendah – hormon ini berfungsi untuk menebalkan dinding rahim untuk kehamilan. Wanita dengan PCOS memiliki kadar progesteron yang rendah.

PCOS dan Kenaikan Berat Badan

Wanita dengan PCOS lebih rentan mengalami kenaikan berat badan. Kondisi resistensi insulin yang dialami penderita PCOS juga menyebabkan peningkatan hormon testosteron. Peningakatan hormon ini menyebabkan sejumlah gejala seperti pertumbuhan rambut di area yang tidak biasa, jerawat, menstruasi, hingga penambahan berat badan. Karena kenaikan berat badan dipicu oleh hormon pria, biasanya di perut. Jadi, alih-alih memiliki tubuh dengan bentuk buah pir, wanita dengan PCOS memiliki tubuh dengan bentuk buah apel, dengan lebih banyak lemak menumpuk di perut. Lemak perut adalah lemak yang paling berbahaya, karena lemak ini berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya.

Wanita dengan PCOS lebih mungkin mengembangkan banyak masalah terkait dengan penambahan berat badan dan resistensi insulin, termasuk risiko diabetes tipe 2, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, sleep apnea, infertilitas, kanker endometrium, hingga penyakit jantung.

Tips menurunkan berat badan bagi penderita PCOS

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, bahwa kenaikan berat badan pada PCOS dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit serius. Untuk itu, apabila kamu memiliki PCOS ada baiknya untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badanmu di kisaran yang sehat.

Ketika kamu menderita PCOS, mengurangi 10% dari berat badanmu dapat membuat menstruasimu kembali normal. Ini juga bisa membantu meringankan sejumlah gejala PCOS. Di samping itu, penurunan berat badan ini juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang akan mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan komplikasi PCOS lainnya.

Melakukan perubahan gaya hidup yang lebih sehat, bisa membantu kamu mengendalikan berat badan, di antaranya termasuk:

  • Makan makanan tinggi serat – kamu bisa perbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan, serta biji-bijian. Serat bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangi resistensi insulin, sehingga menjaga kadar gula darah tetap normal.
  • Kurangi gula dan karbohidrat olahan, serta makanan tinggi lemak – kurangi konsumsi makanan manis dan tinggi lemak jenuh untuk menjaga kadar gula darah. Batasi konsumsi gula kurang dari 50 g per hari dan lemak kurang dari 67 g per hari.
  • Perbanyak konsumsi protein – asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan penurunan berat badan. coba tambahkan makanan sehat dan berprotein tinggi seperti telur, ayam, ikan, daging, dan susu ke dalam dietmu.
  • Konsumsi lemak sehat – makan lebih banyak lemak sehat dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membantu mengurangi lemak tubuh. Kamu bisa memasukan beberapa lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitung, dan kacang-kacangan ke dalam dietmu.
  • Makan dengan jumlah kecil tapi sering – ini akan membantu kamu untuk mengontrol gula darah, serta mencegah kamu makan berlebih.
  • Lakukan olahraga minimal 30 menit setiap hari – ini adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh. Baik latihan kardio atau latihan beban bisa membantu wanita dengan PCOS untuk menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan sensitivitas insulin.
  • Cukupi tidurmu – penderita PCOS mungkin mengalami gangguan tidur, termasuk kantuk berlebihan di siang hari, sleep apnea, dan insomnia. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon pemicu rasa lapar yang dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Untuk itu, cukupi tidur 7 – 9 jam sehari.
  • Kelola stres – stres menyebabkan peningkatan hormon kortisol yang berkaitan dengan resistensi insulin dan kenaikan berat badan. Cobalah lakukan meditasi, yoga, atau melakukan aktivitas yang kamu sukai untuk melepaskan stres kamu.
  • Suplementasi ekstrak teh hijau – penelitian menunjukkan bahwa suplementasi ekstrak teh hijau memiliki manfaat dalam membantu meningkatkan kontrol glikemik, dan dapat menurunkan berat badan, serta menurunkan kadar LH dan androgen pada penderita PCOS.

Ladies, itulah beberapa tips yang bisa membantu penderita PCOS dalam menurunkan berat badan. Jangan lupa untuk selalu konsultasikan kondisimu dengan dokter dan ahli gizimu ya.

Sumber:

Groves, M. (2019). How to Lose Weight With PCOS: 13 Helpful Tips. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-with-pcos

Maleki, V., Taheri, E., Varshosaz, P., Tabrizi, F., Moludi, J., & Jafari-Vayghan, H. et al. (2021). A comprehensive insight into effects of green tea extract in polycystic ovary syndrome: a systematic review. Reproductive Biology And Endocrinology19(1). doi: 10.1186/s12958-021-00831-z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8459558/

National Health System. (2019). Polycystic ovary syndromehttps://www.nhs.uk/conditions/polycystic-ovary-syndrome-pcos/

Streling, E. (2021). Hormones Levels and PCOS. [online] Tersedia di: https://www.contemporaryobgyn.net/view/hormone-levels-and-pcos

WebMD. (2022). Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). [online] Tersedia di: https://www.webmd.com/women/what-is-pcos

Artikel Lainnya