Ladies, istirahat dan pemulihan merupakan bagian penting dari setiap latihan rutin. Rutinitas pemulihan setelah latihan memiliki dampak besar pada peningkatan kebugaran dan performa olahraga, serta memungkinkan kamu untuk berlatih lebih efektif. Namun sayangnya, kebanyakan orang tidak memiliki rencana pemulihan setelah berolahraga.
Pemulihan setelah olahraga sangat penting untuk perbaikan otot dan jaringan, serta untuk membangun kekuatan. Otot membutuhkan waktu sekitar satu hingga dua hari untuk memperbaiki dan membangun kembali sel-sel dan jaringan yang rusak selama olahraga. Untuk kamu yang rutin melakukan latihan angkat beban, sebaiknya hindari latihan pada kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut. Sebab otot memerlukan waktu untuk pulih, dan jika kamu melatih otot yang sama secara berturut-turut, hal itu bukannya membangun otot, malah dapat merusak jaringan otot.
Ada berbagai metode pemulihan setelah olahraga, berikut ini beberapa yang paling sering direkomendasikan oleh para ahli.
Tips ini dikelompokkan berdasarkan beberapa kategori diantaranya:
1. Hidrasi
Selama berolahraga, cairan tubuh akan dikeluarkan melalui keringat. Kondisi ini bisa menyebabkan dehidrasi apabila kamu tidak menggantikan cairan tubuhmu yang hilang. Ketika olahraga kamu sangat rentan mengalami dehidrasi, terutama jika kamu berolahraga di cuaca yang panas. Dehidrasi dapat mengganggu kemampuan otot untuk memperbaiki diri. Untuk menghindarinya kamu perlu menggantikan cairan tubuh yang hilang, dengan mencukupi kebutuhan cairan. Jika kamu melakukan olahraga dengan durasi kurang dari 1 jam, pastikan kamu mendapatkan asupan cairan 240 ml setiap 15 menit. Sementara jika kamu melakukan olahraga intensif lebih dari 1 jam, ada baiknya mengkonsumsi minuman isotonik untuk menggantikan cairan tubuh lebih cepat. American College of Sports Medicine juga merekomendasikan untuk minum 0.5 – 1 L air untuk setiap 0.5 kg berat badan yang hilang saat berolahraga.
2. Makanan
Olahraga membuatmu kehilangan simpanan energi, sehingga kamu perlu mengisi bahan bakar agar tubuh dapat pulih kembali, dapat memperbaiki jaringan yang rusak, menjadi lebih kuat, dan siap untuk tantangan berikutnya. Idealnya, kamu perlu makan makanan tinggi protein dan karbohidrat sekitar 1 jam setelah olahraga.
Protein
Ketika kamu olahraga, protein yang membentuk serat ototmu akan mengalami kerusakan. Mengonsumsi makanan tinggi protein setelah berolahraga dapat memberikan tubuhmu bahan bakar untuk memperbaiki kerusakan jaringan otot tersebut. Penelitian menunjukkan konsumsi 20 – 40 g protein atau sekitar 0.4 – 0.5 g/ kg berat badan, cukup untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Kamu bisa mengonsumsi makanan sumber protein seperti telur, greek yogurt, salmon, ayam tanpa kulit, protein bar, tuna, dll.
Karbohidrat
Otot menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen otot untuk dijadikan energi. Selama olahraga intens dengan durasi singkat, ototmu akan menggunakan glikogen otot sebagai bahan bakar utama untuk menghasilkan energi. Makan makanan tinggi karbohidrat sangat penting untuk memulihkan simpanan glikogen yang diperlukan tubuh untuk membentuk energi. Kamu bisa mendapatkan karbohidrat dengan konsumsi makanan seperti ubi, oatmeal, nasi, kentang, pasta, roti gandum utuh, edamame, buah-buahan (nanas, beri, pisang, kiwi).
Jika kamu perlu mengembalikan kadar glikogen dengan cepat dalam waktu kurang dari 4 jam, seperti saat melakukan latihan berturut-turut, International Society of Sports Nutrition merekomendasikan untuk mengonsumsi 1.2 g/kg berat badan per jam, denga fokus pada karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (>70), seperti nasi dan kentang.
Biasakan Makan sesuai Gizi Seimbang
Konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang secara keseluruhan dapat menghindari kamu mengalami kekurangan zat gizi yang dapat mengganggu kemampuan otot untuk pulih. Kamu dapat mengikuti pedoman Isi Piringku, dimana dalam 1 piring makanmu terdiri dari 1/3 bagian karbohidrat, 1/6 bagian protein nabati atau hewani, 1/6 bagian sayur, dan 1/3 bagian buah. Minimalkan konsumsi makanan olahan, tinggi lemak, dan tinggi gula.
3. Gaya Hidup
Tidur yang Cukup
Tidur memberi waktu bagi otot untuk pulih setelah berolahraga. Orang yang berolahraga intens membutuhkan lebih banyak istirahat daripada rata-rata orang. Jika umumnya orang tidur 6 – 8 jam per hari, beberapa atlet professional diduga tidur 10 jam atau lebih per hari. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengganggu pemulihan otot dengan mengganggu reaksi peradangan tubuh dan produksi hormone yang membantu pertumbuhan otot.
Pijat
Banyak atlet menggabungkan pijat dalam pelatihan mereka untuk mengurangi nyeri otot. Penelitian menunjukkan bahwa pijatan memiliki efek kecil namun signifikan dalam meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.
Terapi Mandi Kontras
Terapi mandi kontras melibatkan periode perendaman bergantian dalam air yang sangat hangat dan air yang sangat dingin, Perubahan suhu ini merangsang kontraksi dan pelebaran pembuluh darah, dan detak jantung. Penelitian juga menemukan bahwa terapi mandi kontras ini dapat membantu mengurangi nyeri otot pasca latihan. Namun, penelitian ini masih terbatas, dan mungkin hanya relevan bagi para atlet.
4. Suplemen
Beberapa suplemen dinilai dapat membantu dalam proses pemulihan pasca olahraga, diantaranya yaitu:
Kreatin Monohidrat
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa suplemen kreatin dapat membantu atlet pulih dari latihan intensif dengan membantu mengurangi kerusakan otot dan peradangan, serta membantu mengisi kembali simpanan glikogen otot.
Protein Powder
Protein powder merupakan cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet kamu. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, bahwa protein berperan dalam memperbaiki dan membangun kembali sel dan jaringan yang rusak saat olahraga. Saat ini banyak jenis protein powder yang bisa kamu temukan di pasaran, diantaranya meliputi protein whey, protein kaseinat, protein telur, dan protein kedelai.
5. Hal yang Perlu Dihindari
Konsumsi Alkohol
Seperti yang kita tahu, konsumsi alkohol tidak baik untuk kesehatan. Penelitian menunjukkan konsumsi alkohol setelah olahraga merusak kemampuan otot untuk mengisi kembali glikogen otot setelah latihan ketahanan. Alkohol juga merusak sintesis protein di otot. Konsumsi alkohol menekan respon anabolik pada otot rangka, sehingga dapat mengganggu pemulihan dan adaptasi terhadap pelatihan selanjutnya.
Merokok
Merokok merupakan salah satu penyebab utama masalah kesehatan. Paparan nikotin kronis dapat menyebabkan resistensi insulin dan dapat meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes. Insulin berperan dalam merangsang sel hati dan otot untuk menyimpan kelebihan glukosa dalam bentuk glikogen. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa merokok dapat mengganggu pemulihan glikogen otot. Hal ini karena nikotin pada rokok dapat meyebabkan resistensi insulin, sehingga sel otot tidak dapat menyerap glukosa darah dengan baik, yang kemudian berdampak pada terganggunya pemulihan glikogen otot.
Ladies, itulah beberapa tips yang dapat kamu terapkan untuk membantu pemulihan otot pasca olahraga. Jika kamu tidak membiarkan ototmu pulih sepenuhnya setelah berolahraga, kamu mungkin bisa berisiko mengalami cedera. Stres yang berulang dari olahraga dapat menyebabkan robekan kecil yang disebut microtears hingga robekan total yang mungkin perlu tindakan pembedahan untuk memperbaikinya.
Hal terpenting yang dapat kamu lakukan untuk mendapatkan pemulihan dengan cepat ialah dengan mendengarkan tubuhmu. Jika kamu merasa lelah, sakit, atau performamu mulai berkurang, kamu mungkin memerlukan lebih banyak waktu pemulihan atau istirahat. Jika kamu merasa kuat sehari setelah berolahraga berat, kamu tidak perlu memaksakan dirimu untuk terus latihan. Pada kebanyakan kasus, tubuh akan memberi tahu apa yang dibutuhkannya ketika ia butuh. Masalahnya ialah kebanyakan dari kita tidak mendengarkan peringatan tersebut atau mengabaikannya dengan self-talk terhadap diri sendiri “Saya tidak lelah, kemarin saya belum melakukan yang terbaik”. Ladies, kata-kata ini mungkin memotivasi diri untuk melakukan olahraga lebih lagi untuk mencapai target yang ingin dicapai. Namun, tubuhmu juga perlu istirahat, maka biarkan ia istirahat dan pulih, agar kamu bisa mencapai performa yang lebih baik lagi di latihan berikutnya.
Sumber:
Healthline.com. (2021). 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/muscle-recovery> [Diakses pada 27 September 2021].
Price, T., Krishnan-Sarin, S. and Rothman, D. (2003). Smoking impairs muscle recovery from exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 285(1), pp.E116-E122.
Parr, E., Camera, D., Areta, J., Burke, L., Phillips, S., Hawley, J. and Coffey, V., 2014. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE, 9(2), p.e88384.
Verywellfit.com. (2019). 10 Tips to Speed Recovery After Exercise. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085> [Diakses pada 27 September 2021].
