Ladies, latihan angkat beban untuk meningkatkan massa otot sudah tidak mengenal gender, tidak hanya popular di kalangan pria tapi wanita juga. Otot adalah bagian dari jaringan lunak tubuh manusia yang memiliki fungsi sebagai penggerak aktif tulang dan tempat disimpannya cadangan energi. Tubuh manusia tersusun dari sekitar 650 jenis otot, bahkan kategori normal untuk massa otot adalah setengah dari berat badan total. Dengan meningkatkan massa otot maka penurunan persentase lemak-pun akan semakin tinggi karena otot butuh banyak energi untuk memperbaiki diri sehingga meningkatkan metabolisme atau pemecahan lemak menjadi energi tidak hanya saat olahraga tapi sesudahnya. Latihan meningkatkan massa otot sendiri tidak hanya sekedar rutin mengangkat beban ya ladies, kamu juga harus memperhatikan hal-hal berikut ini:
1. Konsumsi Cukup Protein
Saat berada dalam program angkat beban, jumlah asupan protein menjadi suatu poin penting yang harus diperhatikan. Pembentukan otot baru pada jaringan otot yang rusak hanya akan terjadi saat sintesa protein lebih besar dibandingan dengan pemecahan jaringan otot loh ladies. Kamu dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 1.5-3 gram/kg BB. Namun, jika kamu memiliki masalah kelebihan berat badan, terutama persen lemak tubuh yang tinggi, ada baiknya untuk fokus melakukan penurunan berat badan terlebih dahulu. Untuk mengetahui lebih jelas angka kecukupan protein yang harus dikonsumsi, konsultasikanlah dengan Ahli Gizi ya ladies.
2. Latihan Secara Rutin dan Berkelanjutan
Tentunya olahraga apapun itu tidak bisa menghasilkan manfaat secara instan perlu latihan secara rutin yang diikuti dengan peningkatan volume latihan secara bertahap dalam suatu periode waktu tertentu. Kombinasi kedua hal ini akan sangat mempengaruhi proses peningkatan massa otot. American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu. Kamu juga bisa memilih tips jadwal latihan angkat beban berikut ini :
- Angkat beban tiga hari seminggu. Usahakan selang-seling satu hari untuk memberikan waktu otot pulih.
- Angkat beban dua hari seminggu, bergantung pada tingkat kebugaran kamu saat ini.
- Bergantian antara angkat beban pada tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah di hari yang berbeda. Hal ini memungkinkan kamu melatih otot yang berbeda sambil memberikan waktu untuk otot kamu beristirahat dan pemulihan.
3. Waktu
Pencapaian sebuah hasil yang baik tentunya harus melewati proses terlebih dahulu. Proses ini biasanya tidak dapat ditebak dan bisa jadi akan sangat menuntut kesabaran ekstra. Seseorang yang giat dan disiplin berlatih tentu akan mendapatkan hasil bentuk otot yang baik pula. Namun, jika tidak bisa bersabar dan menghargai waktu, maka hasil yang didapat tidak akan maksimal.
4. Manfaatkan Semua Rentang Repetisi
Banyak yang beranggapan bahwa 6-12 repetisi adalah yang paling baik untuk pembentukan otot, padahal sebenarnya tidak begitu. Semua repetisi dapat bermanfaat bagi pembentukan otot. Rentang repetisi yang rendah dapat membantu meningkatkan ketahanan, ini berarti kamu dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan rentang repetisi sedang hingga tinggi. Sementara itu, rentang repetisi yang tinggi dapat memberikan manfaat dari buffering laktat, serta efek lain menimbulkan kerusakan otot secara mikroskopis. Disarankan untuk memberikan waktu 60-90 detik di antara set untuk istirahat.
5. Fokus Pada Compound Lift
Compound lift adalah gerakan-gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot. Kelompok otot yang bergerak ini akan dapat terstimulasi. kamu juga perlu meningkatkan upaya dan fokus pada compound lift karena gerakan yang dilakukan memungkinkan kamu mengangkat beban yang lebih berat dan volume latihan yang lebih baik.
6. Gunakan Teknik yang Tepat
Saat melakukan latihan, pastikan bahwa teknik yang kamu lakukan benar dan tepat. Kamu harus bisa fokus meskipun terdapat banyak gerakan yang tersedia. Teknik yang tidak tepat tidak hanya menyebabkan ketidakberhasilan dalam pembentukan otot, terlebih lagi dapat menimbulkan cedera. Maka disarankan untuk pemula sebaiknya didampingi oleh trainer.
7. Biarkan Tubuh Mengalami Sedikit Peningkatan Kadar Lemak
Kebanyakan orang beranggapan bahwa jika ingin memiliki tubuh dengan otot yang jelas maka harus memiliki kadar lemak yang minim, karena semakin kering tubuh maka semakin jelas otot yang akan terlihat. Dalam proses perkembangan otot, lemak juga dapat memberikan manfaat seperti sebagai penghasil energi dan mengatur suhu tubuh. Jadi usahakan persentase lemak masih dibatas normal ya ladies.
8. Jangan Memaksakan Diri
Saat melakukan latihan dengan set dan repetisi tertentu, jangan memaksakan diri jika kamu tidak mampu menyelasaikan set dengan benar. Melakukan semampu kamu adalah lebih baik dibanding dengan memaksakan keadaan. Saat kamu memaksakan diri, yang akan terjadi malah gerakan menjadi salah dan bentuk posturpun berubah sehingga berpotensi cedera.
9. Terapkan De-Loading
Menyediakan waktu untuk fase de-loading dapat membuat kemajuan untuk jangka panjang. Kamu dapat melakukan penjadwalan pengurangan beban dalam interval waktu tertentu atau menggunakan pendekatan auto regulasi yaitu melakukan pengurangan beban hanya ketika kamu merasa bahwa itu perlu untuk dilakukan.
Itulah ladies prinsip yang harus kamu pahami sebelum melakukan program peningkatan massa otot dengan latihan angkat beban. Agar tetap aman, jangan pernah menambah jumlah beban kamu terlalu cepat. Namun, upayakan agar kamu mengalami peningkatan secara bertahap setiap minggu. Namun stay pada berat yang sama terlalu lama tidak akan menantang otot kamu dan menghampat peningkatan massa otot.
Sumber:
Krzysztofik et al. 2019. “Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health”. 16(24): 4897.
Ongko, J. 2016. Fitness Trainer Study Guide. APKI: Jakarta
