CAPAI FAT BURNING ZONE UNTUK BAKAR LEMAK LEBIH BANYAK

Ladies, dalam menurunkan berat badan kita perlu membakar lebih banyak lemak tubuh. Mungkin kamu pernah mendengar bahwa untuk membakar lebih banyak lemak, kamu harus mencapai fat burning zone. Tapi, apa sih yang dimaksud fat burning zone? Simak ulasan berikut yuk!

Apa Itu Fat Burning Zone?Fat burning zone atau zona pembakaran lemak mengacu pada intensitas olahraga yang membuat tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar utama dan sering diukur menggunakan detak jantung (heart rate).Seperti yang kita tahu, tubuh membutuhkan glukosa sebagai bahan bakar untuk otot. Glukosa dapat diperoleh dari 2 sumber bahan bakar utama yakni glikogen dan lemak. Tubuh memerlukan oksigen untuk mengoksidasi atau memecah glikogen atau simpanan lemak menjadi glukosa. Selama berolahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak energi. Untuk itu, jantung akan bekerja lebih keras dan memompa lebih banyak darah yang membawa oksigen ke sel-sel otot untuk memecah lebih banyak glikogen dan lemak untuk bahan bakar otot. Glikogen merupakan sumber energi yang digunakan pertama kali saat berolahraga. Ini karena glikogen lebih mudah dipecah menjadi glukosa dibandingkan lemak. Olahraga intensitas tinggi membutuhkan lebih banyak energi dengan cepat, sehingga tubuh memanfaatkan glikogen daripada lemak sebagai bahan bakar. Tubuh baru akan memanfaatkan lemak sebagai bahan bakar berikutnya ketika cadangan glikogen habis. Saat itulah tubuhmu memasuki fat burning zone.Fat burning zone dapat diketahui dengan menggunakan detak jantung. Pada kebanyakan orang, detak jantung berkisar antara 60 – 100 kali per menit saat istirahat. Detak jantung akan meningkat selama olahraga. Semakin keras kamu berolahraga, detak jantung akan semakin meningkat. Fat burning zone terjadi ketika jantung berdetak sekitar 70% dari detak jantung maksimum. Detak jantung maksimum menggambarkan berapa kali jantung berdetak selama beraktivitas. Untuk menentukan detak jantung maksimum, kamu bisa menghitungnya dengan mengurangi usia dari 220.Misalnya, detak jantung maksimum wanita berusia 30 tahun ialah 220 dikurangi 30 atau 190 kali per menit. Untuk memasuki fat burning zone, maka detak jantungnya perlu mencapai 70% dari 190, yaitu sekitar 133 kali per menit.Fakta Seputar Teori Fat Burning ZoneTeori fat burning zone mengatakan bahwa tubuh akan membakar lemak lebih banyak dengan olahraga intensitas rendah dibandingkan pada olahraga intensitas tinggi, karena tubuh tidak memerlukan ‘energi cepat’ dari glikogen. Teori ini mempromosikan olahraga kardio dengan instensitas rendah dan durasi yang lebih lama untuk menjaga detak jantung dalam fat burning zone. Namun, tampaknya ada kesalahpahaman terkait teori ini. Meskipun benar, bahwa tubuh membakar lemak selama olahraga intensitas rendah, namun tingkat pembakaran lemak tetap rendah dan kamu harus berolahraga lebih lama untuk membakar sejumlah kalori yang sama dengan ketika kamu melakukan olahraga intensitas tinggi.Pada olahraga intensitas tinggi, meskipun tubuh menggunakan simpanan glikogen terlebih dulu, namun olahraga intensitas tinggi juga membuat cadangan glikogen cepat habis. Yang mana hal ini kemudian memaksa tubuh untuk memanfaatkan simpanan lemak sebagai bahan bakar energi. Ini menunjukkan bahwa olahraga intensitas tinggi lebih efisien dalam membakar lebih banyak kalori total, baik dari glikogen maupun lemak.Bagaimana Mengukur Intensitas Olahraga Menggunakan Detak Jantung?Intensitas olahraga dapat diperkirakan dengan detak jantung selama aktivitas. Langkah pertama ialah menentukan detak jantung maksimum, seperti yang telah dijelaskan sebelumnya. Selanjutnya, hitung zona detak jantung target yang kamu inginkan. Ada beberapa zona detak jantung yang berbeda yang setara dengan tingkat intensitas yang berbeda, diantaranya sebagai berikut:

Intensitaas OlahragaDetak JantungCara Mengidentifikasi melalui Tes BicaraRendah50 – 70% dari detak jantung maksimumDapat berbicara dengan relatif mudahSedang70 – 80% dari detak jantung maksimumDapat berbicara, tetapi hanya beberapa kata dalam satu waktuTinggi80 – 90% dari detak jantung maksimumSulit berbicaraMaksimum90 – 100% dari detak jantung maksimumTidak bisa berbicara sama sekali

Ingatlah untuk tidak terburu-buru dalam mencapai intensitas olahraga yang kuat. Jika kamu baru memulai rutinitas olahraga, kamu bisa menargetkan cut off terbawah zona detak jantung targetmu.Untuk mengetahui apakah kamu berada di zona detak jantung target atau tidak, kamu bisa mengukur detak jantungmu.Bagaimana Cara Mengukur Detak Jantung?Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengukur detak jantung, banyak pula alat yang bisa membantumu mengetahui detak jantungmu. Berikut ini beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengetahui detak jantungmu.

Pelacakan tradisional (menggunakan jari tangan)

Cara termurah dan termudah untuk mengukur detak jantung ialah dengan menggunakan jari-jari tangan untuk melacak denyut nadi. Untuk mengukurnya, petama-tama berhenti sejenak dari aktivitas olahragamu, kemudian letakkan jari telunjuk dan jari tengahmu di atas titik nadi di leher, pergelangan tangan, atau dada. Hitung detak jantung selama 60 detik (atau selama 30 detik dan kalikan 2). Angka yang kamu dapatkan ialah detak jantung maksimum kamu.

Monitor pergelangan tangan

Beberapa tahun belakangan gelang monitor detak jantung menjadi cukup populer. Gelang ini bisa merekam denyut nadi sepanjang hari dan menentukan apakah kamu berada di detak jantung fat burning zone, istirahat, sedang, atau maksimum selama aktivitas yang berbeda. Keuntungan gelang monitor detak jantung ini dibandingkan dengan pelacakan tradisional menggunakan jari tangan ialah detak jantung bisa terus dipantau dan tidak perlu menghentikan aktivitas untuk merekamnya. Seringkali gelang monitor ini juga didukung kemampuan untuk mengukur langkah harian, jarak olahraga, dan kalori yang terbakar, serta bisa berfungsi sebagai jam tangan.

Chest strap monitor

Chest strap monitor berupa tali yang melingkar di dada yang berfungsi merekam detak jantung selama berolahraga. Biasanya alat ini dilengkapi dengan bluetooth yang bisa terkoneksi ke smartphone kamu. Kamu bisa mengenakan chest strap monitor selama sebagian besar aktivitasmu, bahkan beberapa produk juga ada yang menawarkan fitur tahan air, sehingga kamu bisa menggunakannya saat berenang. Perhatikan spesifikasi produk sebelum membeli dan menggunakannya ya.Manakah yang lebih akurat diantara ketiganya?Beberapa atlet lebih memilih chest strap monitor karena dinilai lebih akurat. Namun, dalam studi baru-baru ini, peneliti juga menemukan bahwa monitor pergelangan tangan juga mungkin sama akuratnya. Pelacakan tradisional sebetulnya juga bisa menjadi pilihanmu, tapi itu mungkin bisa saja menjadi kurang akurat apabila kamu keliru menghitungnya. Bagaimanapun, metode yang bisa kamu pilih mungkin tergantung pada preferensi, pilihan, anggaran, atau fitur yang dimiliki dari monitor detak jantung.Ladies, itulah seputar fat burning zone. Meskipun pada fase ini tubuh cenderung memanfaatkan lemak sebagai bahan bakar, namun tidak menjamin bahwa tubuh membakar lebih banyak lemak. Nyatanya penelitian pada atlet menunjukkan jumlah lemak yang terbakar selama olahraga yakni sebesar 0,5 g per menit atau sekitar 30 g per jam. Jika pada atlet saja pembakaran lemak yang terjadi hanya sedikit, pada orang biasa yang tidak terlatih pembakaran lemak tersebut akan lebih sedikit lagi, yakni hanya sekitar 0,1 – 0,4 g per menit.Olahraga bukanlah satu-satunya cara untuk membakar lemak berlebih. Kamu juga perlu menjaga pola makanmu dengan makan sesuai gizi seimbang, memperhatikan porsi dan pemilihan jenis makanan yang kamu konsumsi seperti mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori, lemak, gula dan garam, mencukupi kebutuhan air harian (2 L per hari), dan tidur yang cukup (7 – 9 jam per hari). Sumber:Marcin, A. (2019). What’s a Fat-Burning Heart Rate, and How’s It Calculated?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/fat-burning-heart-rate>Stahl, S. E., An, H. S., Dinkel, D. M., Noble, J. M., & Lee, J. M. (2016). How accurate are the wrist-based heart rate monitors during walking and running activities? Are they accurate enough?. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000106. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2015-000106The Conversation. (2020). ‘Fat burning zone’? The best way exercise to burn fat. [online] Tersedia di: <https://theconversation.com/fat-burning-zone-the-best-way-to-exercise-to-burn-fat-138662>Waehner, P. (2021). Fat-Burning Heart Rate: What It Is and How to Target It. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545>