Ladies, belakangan ini polusi udara tengah menjadi issue hangat yang di perbincangkan di berbagai media. Pasalnya, kualitas udara di Indonesia, yakni di Jakarta menempati urutan ke-3 yang paling buruk di dunia per tanggal 25 Agustus 2023, dengan indeks kualitas udara sebesar 163 AQI US dengan polutan utama berupa PM 2.5. Angka ini menunjukkan bahwa tingkat polusi udara di Jakarta tidak sehat.
Meskipun sulit untuk menghindari polusi udara, terutama bagi kamu yang tinggal di daerah perkotaan atau lingkungan yang dekat dengan pabrik. Tapi, jangan jadikan hal ini sebagai alasan untuk tidak berolahraga ya ladies. Kamu bisa tetap berolaraga dengan menerapkan beberapa tips aman untuk berolahraga di tengah polusi udara yang buruk.
Mau tahu apa saja tipsnya? Yuk simak ulasan berikut sampai akhir!
Tips Aman Berolahraga di Tengah Polusi Udara
Ladies, ketika berolahraga kamu akan bernapas lebih sering dan menghirup lebih banyak udara ke paru-paru dibandingkan saat kamu tidak aktif. Jika kualitas udara sedang buruk, kamu mungkin akan menghirup lebih banyak polutan berbahaya.
Selain itu, saat berolahraga, seseorang lebih cenderung bernapas melalui mulut, ketimbang melalui hidung. Berbeda dengan hidung, mulut tidak bisa menyaring polutan di udara dan mencegahnya masuk ke paru-paru. Sehingga bernapas melalui mulut dapat menyebabkan lebih banyak polutan yang masuk ke saluran pernapasan. Semakin banyak polutan yang masuk ke paru-paru, semakin besar dampak negatifnya pada kesehatan. Bukan hanya berdampak buruk pada kesehatan, paparan polusi udara juga dapat menyebabkan penurunan performa saat berolahraga.
Nah, supaya kamu tetap bisa berolahraga dengan aman di tengah polusi udara, kamu bisa menerapkan beberapa tips berikut ini ladies.
1. Cek kualitas udara sebelum berolahraga
Cobalah untuk mencari tahu terlebih dahulu kualitas udara di lingkungan sekitarmu. Ini akan membantu kamu untuk menentukan apakah akan berolahraga di luar atau di dalam ruangan. Informasi kualitas udara bisa kamu peroleh melalui internet, televisi, atau aplikasi pendeteksi polusi udara.
Kamu dapat mengetahui apakah kualitas udara di lingkunganmu baik atau tidak berdasarkan skala polutan berikut:
- Baik (0-25): Kualitas udara baik, aman untuk berolahraga di luar ruangan.
- Sedang (26-50): Kualitas udara baik-baik saja, tapi tingkat polutan yang meningkat dapat memengaruhi pernapasan kamu jika berolahraga di luar ruangan, terutama jika kamu menderita asma atau alergi.
- Cukup Tidak Sehat (51-100): Tingkat polutan yang meningkat dapat memengaruhi pernapasan kamu jika berolahraga di luar ruangan, bahkan untuk individu sehat. Polutan dapat menyebabkan masalah kesehatan jika kamu memiliki masalah pada paru-paru dan jantung. Cobalah berolahraga di dalam ruangan atau olahraga dalam waktu singkat di luar ruangan.
- Tidak Sehat untuk Kelompok Sensitif (101-150): Konsentrasi polutan memengaruhi semua orang, terutama mereka yang memiliki masalah paru-phoalaaru atau jantung. Berolahraga di dalam ruangan adalah opsi terbaik untuk mengurangi paparan polusi.
- Sangat Tidak Sehat (151-200): Konsentrasi polutan dapat menyebabkan gangguan kesehatan pada semua orang, jadi jangan berolahraga di luar ruangan.
- Berbahaya (201-500): Kualitas udara cukup buruk untuk dinyatakan darurat. Tetap di dalam ruangan atau evakuasi area sampai kualitas udara membaik.
2. Perhatikan lokasi dan rute saat berolahraga
Ketika kamu berolahraga di luar ruangan perhatikanlah lokasi dan rute yang kamu ambil. Manfaatkanlah taman atau ruang hijau, ruang publik ataupun jalan setapak dengan zona emisi rendah. Hindari berolahraga di dekat jalan raya, terutama yang ramai kendaraan bermotor.
3. Pilih waktu yang tepat untuk berolahraga
Hindari berolahraga selama jam sibuk di luar ruangan. Kamu bisa berolahraga lebih pagi atau di malam hari. Biasanya di jam-jam ini tingkat polutan lebih rendah dibandingkan di jam-jam sibuk, seperti waktu saat orang berangkat atau pulang sekolah atau kerja, atau di siang hari.
4. Berolahraga di dalam ruangan
Olahraga di dalam ruangan bisa menjadi opsi bagi kamu untuk mengurangi paparan polusi udara, terutama jika kualitas udara di luar sedang buruk atau tidak sehat. Kamu bisa olahraga di rumah, pusat kebugaran atau gym.
5. Gunakan air purifier di dalam ruangan
Kualitas udara di dalam ruangan bisa menjadi lebih buruk dibandingkan udara di luar ruangan ketika ventilasi udara tidak memadai, ataupun ketika tingkat suhu dan kelembapan yang tinggi. Maka dari itu, cobalah gunakan air purifier untuk menyaring partikel-partikel polutan dan membuat kualitas udara di dalam ruangan tetap aman untuk berolahraga.
Ladies, meskipun berolahraga membuatmu menghirup lebih banyak udara dan memungkinkan kamu menghirup lebih banyak polutan, bukan berarti kamu tidak perlu berolahraga. Kamu tetap perlu berolahraga untuk menjaga fisikmu tetap sehat. Tentunya dengan menerapkan tips-tips di atas ya, supaya tetap aman dan minim paparan polusi udara. Sehingga risiko akan dampak negatif dari paparan polusi udara lebih rendah.
Jangan lupa untuk berolahraga secara teratur minimal 150 menit seminggu ya ladies.
Sumber:
Cusick, M. (2023). Air Pollution’s Effect on Athletic Performance. [online] Tersedia di: https://www.publichealthpost.org/research/air-pollutions-effect-on-athletic-performance/
Environmental Protection Agency. (2023). The Inside Story: A Guide to Indoor Air Quality. [online] Tersedia di: https://www.epa.gov/indoor-air-quality-iaq/inside-story-guide-indoor-air-quality
Exercise and air quality: 10 top tips. (2015). Breathe (Sheffield, England), 11(3), 239–242. https://doi.org/10.1183/20734735.ELF113
IQAir.com. (2018). How to use air quality monitoring to optimize your exercise routine. [online] Tersedia di: https://www.iqair.com/newsroom/use-air-quality-monitoring-to-optimize-exercise
IQAir.com. (2023). Kualitas udara di dunia. [online] Tersedia di: https://www.iqair.com/id/world-air-quality
IQAir.com. (20230). Kualitas udara di Jakarta. [online] Tersedia di: https://www.iqair.com/id/indonesia/jakarta
