TIDAK HANYA DEHIDRASI, OVERHIDRASI SAAT BEROLAHRAGA JUGA BERBAHAYA!

Ladies, air merupakan komponen utama yang menyusun komposisi tubuhmu, sekitar 50 – 70% tubuh tersusun atas air. Setiap sel, jaringan, dan organ dalam tubuh kita membutuhkan air unntuk bekerja dengan baik, misalnya untuk membantu membuang sisa-sisa metabolisme melalui urin, keringat, dan feses, menjaga suhu tubuh tetap normal, dan membantu tubuh menjalankan fungsi-fungsi lainnya.

Kebanyakan orang, terutama bagi mereka yang berolahraga, lebih khawatir mengalami dehidrasi atau kondisi dimana tubuh tidak memiliki cukup air untuk menjalankan fungsi normal. Dehidrasi bisa menguras energi dan membuatmu cepat lelah. Sementara, terlalu banyak minum air ternyata juga berbahaya lho ladies.

Overhidrasi

Konsumsi air berlebihan, dikenal dengan istilah overhidrasi atau water intoxication merupakan suatu kondisi dimana tubuh mengonsumsi atau menahan air terlalu banyak dibandingkan yang bisa dikeluarkan oleh ginjal.

Terdapat 2 jenis overhidrasi. Pertama, asupan air berlebih sehingga melampaui kemampuan ginjal untuk menyaringnya. Kedua, yaitu ketika tubuh tidak mampu mengeluarkan kelebihan cairan di dalam tubuh sehingga menyebabkan retensi air. Beberapa kondisi medis dapat menyebabkan tubuh menahan air, misalnya seperti gagal ginjal, yang mana penderitanya mengalami ascites (retensi air di area perut) dan oedema (biasanya bengkak pada area kaki). Kedua jenis overhidrasi ini sama-sama berbahaya karena mengganggu keseimbangan air dan natrium dalam darah.

Ketika jumlah air dalam darah meningkat, ini dapat membuat kekentalan darah menurun, Akibatnya elektrolit-elekrolit penting dalam darah juga menurun, termasuk natrium. Overhidrasi dapat menyebabkan kadar natrium dalam darah menurun secara drastis, sehingga menyebabkan tubuh mengalami hyponatremia. Kadar natrium dalam darah yang normal berkisar antara 135 – 145 mEq/L. Sementara ketika kadarnya kurang dari 135 mEq/L ini menandakan kamu mengalami hyponatremia.

Natrium merupakan elektrolit yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan di luar dan di dalam sel tubuh manusia. Ketika fungsi ini terganggu akibat tubuh kekurangan natrium, maka cairan di luar sel akan masuk ke dalam dan menyebabkan sel mengalami pembengkakan. Ketika hal ini terjadi pada sel otak, maka akan menyebabkan dampak yang cukup serius, bahkan bisa menyebabkan kematian.

Gejala Overhidrasi

Kejadian overhidrasi jarang ditemui pada orang sehat biasa Hal ini umumnya terjadi pada atlet ketahanan, anggota militer, dan orang-orang dengan gangguan kesehatan seperti masalah ginjal, penyakit hati, gagal jantung kongestif, dll. Kasus overhidrasi yang cukup serius biasanya terjadi pada mereka yang mengonsumsi air hingga 10 – 20 L dalam hitungan waktu beberapa jam saja.

Ketika kamu mengalami overhidrasi, pada awalnya mungkin kamu akan merasakan gejala umum yang sama seperti ketika kamu mengalami dehidrasi, seperti sakit kepala, mual dan muntah, bingung, dan lelah. Overhidrasi yang tidak ditangani segera bisa menyebabkan kadar natrium dalam darah sangat rendah. Ini bisa menyebabkan gejala yang lebih parah, seperti kelemahan otot, otot kejang dan kram, kejang, tidak sadarkan diri, hingga koma.

Karena gejala umum yang terjadi hampir sama dengan dehidrasi, untuk membedakannya kamu bisa mengecek warna urinmu. Urin merupakan indikator yang baik dalam menilai status hidrasi. Ketika warna urin kuning pucat seperti limun, ini menandakan kamu cukup terhidrasi. Sedangkan, urin yang lebih gelap menandakan kamu mengalami dehidrasi dan perlu menambah asupan air. Sementara urin yang tidak berwarna menandakan kamu mengalami overhidrasi.

Mencegah Overhidrasi

Overhidrasi tidak hanya terjadi karena jumlah air yang diminum terlalu banyak, tetapi juga rentang waktu yang pendek saat mengonsumsi banyak air. Gejala overhidrasi ringan bisa terjadi ketika kamu mengonsumsi 3 – 4 L air dalam waktu singkat. Meskipun sebenarnya ginjal mampu mengeliminasi air yang dikonsumsi hingga 20 – 28 L per hari. Namun, ginjal tidak bisa mengeliminasi air lebih dari 0.8 – 1 L per jamnya. Oleh karena itu, untuk mencegah hyponatremia dan overhidrasi hindari konsumsi air melebihi 0.8 – 1 L per jam.

Bagi kamu yang aktif berolahraga, disarankan untuk menimbang berat badan sebelum dan sesudah berolahraga. Ini membantu kamu mengetahui berapa banyak cairan yang hilang dan perlu digantikan. Setiap kehilangan berat badan 0.5 kg disarankan untuk mengonsumsi air 500 – 600 mL air.

Selama berolahraga, cobalah untuk minum 2 – 4 gelas air setiap jam. Jika olahraga lebih dari 1 jam, minuman olahraga bisa menjadi pilihanmu untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang. Minuman olahraga sudah dilengkapi dengan gula, dan elektrolit seperti natrium dan kalium. Ini membantumu tetap berenergi dan mengembalikan elektrolit yang hilang dengan cepat.

Kamu juga bisa memanfaatkan insting yang dimiliki tubuhmu. Ketika kamu merasa haus, itu berarti kode dari tubuhmu yang menandakan bahwa kamu perlu segera minum.

Berapa Banyak Air yang Dibutuhkan Setiap Hari?

Kamu mungkin sering mendengar saran untuk minum minimal 8 gelas air sehari, ini merupakan rekomendasi umum bagi kebanyakan orang sehat. Kebanyakan orang sehat dapat tetap terhidrasi dengan minum air setiap kali mereka merasa haus. Bagi sebagian orang, kurang dari 8 gelas sehari mungkin sudah cukup. Tetapi, orang lain mungkin membutuhkan lebih banyak. Secara umum, berdasarkan Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, pria usia 19 – 29 tahun membutuhkan sekitar 2500 ml air setiap harinya, sementara wanita dengan usia yang sama perlu sekitar 2350 ml air.

Sebenarnya tidak ada pedoman terverifikasi terkait jumlah spesifik air yang perlu dikonsumsi setiap harinya, karena kebutuhan setiap orang berbeda-beda. Berapa banyak kebutuhan air tergantung pada tingkat aktivitas fisik, iklim, kondisi kesehatan, kehamilan dan menyusui. Misalnya wanita hamil membutuhkan air 300 ml lebih banyak dibandingkan wanita yang tidak hamil.

Ladies, menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berolahraga memanglah penting. Akan tetapi, jangan biarkan tubuhmu terlalu banyak mengonsumsi air yang kemudian menyebabkan overhidrasi. Kenalilah tanda dan gejalanya, jika kamu mulai merasakan gejala dan melihat tanda-tanda overhidrasi, sebaiknya kurangi asupan cairanmu, konsultasi dengan dokter terkait penggunaan diuretik untuk meningkatkan jumlah urin dan terkait pengobatan untuk kondisi medis tertentu yang menyebabkan overhidrasi, serta penggantian natrium dalam kasus yang parah.

Sumber:

Bhargava, HD. (2020). Hyponatremia. [online] Tersedia di: <https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-hyponatremia#1> [Diakses pada 15 November 2021].

Farrel, D,J., Bower, L. 2003. Fatal Water Intoxication. Journal of Clinical Pathology 2003 Oct; 56(10): 803–804. [online] Tersedia di:  <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1770067/> [Diakses pada 15 November 2021].

Mayo Clinic. (2020). Water: How much should you drink everyday?. [online] Tersedia di: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256> [Diakses pada 15 November 2021].

Promaulayko, M. (2021). Suprising Side Effects of Drinking Too Much Water, Says Science. [online] Tersedia di: <https://www.eatthis.com/side-effects-drinking-too-much-water/> [Diakses pada 15 November 2021].  

Putri, TO. (Tanpa Tahun). Bahaya Overhidrasi. [online] Tersedia di: <https://apki.or.id/bahaya-overhidrasi/> [Diakses pada 15 November 2021].

Radcliffe, S. (2019). Overhydration. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/overhydration> [Diakses pada 15 November 2021].

Artikel Lainnya