Ladies, menjaga konsistensi olahraga menjadi tantangan tersendiri, apalagi jika kamu seorang wanita dengan banyak peran, sebagai wanita karir, seorang istri, dan seorang ibu. Antara bekerja, mengurus rumah dan keperluan anak, tidak mudah rasanya menemukan waktu untuk berolahraga. Tapi, bukan berarti kamu tidak punya waktu untuk berolahraga.
Dalam sehari ada 24 jam, menyisihkan waktu selama 10 menit dari 1.440 menit yang kamu miliki, mungkin bisa menjadi solusi bagi kamu yang sibuk dengan berbagai rutinitas harianmu. Kamu bisa menyisihkan waktu 10 menit setelah bangun tidur, setelah bekerja, atau sebelum tidur. Ini membantumu tetap produktif dan aktif bergerak.
Tapi, apakah 10 menit itu cukup? Meskipun hanya 10 menit berolahraga, tetap bisa memberikan dampak bagi kesehatan dan kebugaran lho ladies.
Melakukan aktivitas fisik yang intens, bahkan walau hanya 10 menit setiap hari, bisa membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Namun, perlu diingat bahwa olahraga ini perlu dilakukan secara teratur atau rutin. Kuncinya ialah tetap konsisten. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa latihan 10 menit sama efektifnya dengan latihan 30-60 menit, asalkan waktu dan intensitas kumulatifnya sama dalam seminggu.
Ladies, berikut ini ada beberapa bentuk latihan yang bisa kamu lakukan selama 10 menit setiap harinya:
Full Body 10-Minute Circuit
Latihan sirkuit ini melibatkan seluruh tubuh, dapat dilakukan di mana saja dan tanpa peralatan apapun, hanya menggunakan beban berat badan kamu saja. Berikut ini contoh latihan full body 10-minute circuit:
- 10x squats
- 5x push-ups
- 10x chair tricep presses
- 5x lunges (masing-masing kaki)
- 10x mountain climbers
Lakukan gerakan di atas sebanyak 4-5 putaran tanpa jeda istirahat.
10-Minute Interval Workout
Latihan interval merupakan bentuk latihan yang sangat bagus bagi kamu yang tidak memiliki banyak waktu dan tidak memiliki banyak peralatan olahraga. Kamu bisa menyesuaikan bentuk latihan sesuai dengan kemampuanmu. Konsep dari latihan ini sederhana, lakukan gerakan selama 30 detik dengan effort penuh, kemudian diikuti dengan 30 detik istirahat. Ulangi interval tersebut selama 10 menit. Berikut ini contoh latihan interval, kamu bisa memilih satu dari bentuk latihan berikut dan selesaikan 10 putaran atau dalam 10 menit dengan interval 30/30:
- Jumping jack
- Lompat tali
- Squat
- Burpee
- Push-up
- Squat jump
10-Minute AMRAP
AMRAP merupakan kepanjangan dari “As Many Rounds As Possible”, di mana dalam latiihan ini kamu bisa melakukan putaran sebanyak mungkin yang kamu bisa selama 10 menit. Berikut bentuk latihan AMRAP:
Lakukan putaran sebanyak mungkin yang kamu bisa selama 10 menit dari sirkuit berikut:
- 5 steps per leg, reverse lunge
- 10x sit-ups
- 5x squat jumps
- 15x lying leg raises
Itulah beberapa bentuk latihan yang bisa kamu lakukan selama 10 menit. Kamu bisa mulai untuk melakukannya, bisa mulai secara perlahan ya ladies. Jika belum bisa setiap hari kamu bisa lakukan 3 kali seminggu, lalu tingkatkan frekuensinya jika sudah terbiasa. Dengan terbiasa melakukan aktivitas fisik rutin, maka itu akan menjadi bagian dari gaya hidupmu.
Ladies, jika kamu merasa sibuk dan tidak memiliki waktu untuk berolahraga, coba tengok apakah kamu benar-benar sibuk atau sekedar sok sibuk. Orang sok sibuk biasanya akan menghabiskan waktunya untuk bergulat dengan hal-hal yang tidaklah penting. Berbeda dengan orang sibuk yang kebanyakan waktunya dimanfaatkan untuk melakukan berbagai rutinitasnya sehari-hari.
Ingat ladies, kamu memiliki waktu sebanyak 24 jam dalam sehari. Dari 24 jam ini, cobalah membaginya untuk melakukan berbagai kegiatan, seperti tidur, memasak, bekerja (termasuk waktu untuk berangkat dan pulang kerja), mengasuh anak, me time, dan berolahraga. Pastikan kamu tetap produktif dan tetap aktif ya ladies.
Sumber:
Magutah K, Patel NB, Thairu K. (2018). Effect of moderate-intensity exercise bouts lasting <10 minutes on body composition in sedentary Kenyan adults aged ≥50 years. BMJ Open Sport & Exercise Medicine,4:e000403. Doi: 10.1136/bmjsem-2018-000403.
Preiato, D. (2021). How long Should You Wait to Exercise After Eating. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/exercise-after-eating
Pritzker, S. (2022). 5 Short, Easy Workouts That Are Perfectyou’re your Lunch Break. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/short-easy-workouts-5270638
