SPOT REDUCTION, APAKAH MUNGKIN MEMBAKAR LEMAK DARI SATU BAGIAN TUBUH TERTENTU?

Ladies, banyak orang yang kerap mengeluhkan salah satu bagian tubuhnya yang cenderung lebih berlemak dibandingkan bagian tubuh yang lainnya. Misalnya seperti perut buncit, paha yang terlalu besar, lengan yang bergelambir, dll. Ini membuat banyak orang ingin mengubah bagian tertentu dari tubuh mereka yang dirasa terlalu besar dan berlemak.

Berbagai upaya dilakukan untuk mengecilkan bagian tubuh tersebut, dan cara yang paling sering digunakan ialah spot reductionSpot reduction merupakan jenis latihan yang dilakukan dengan menargetkan kehilangan lemak dari bagian tubuh tertentu. Tapi, apakah benar spot reduction efektif?

Bisakah kita membakar lemak dari satu bagian tubuh tertentu?

Ladiesspot reduction merupakan konsep yang ketinggalan zaman. Teori spot reduction mengatakan bahwa melakukan latihan tertentu akan mengurangi lemak di area tubuh tertentu. Misalnya, melakukan latihan abs akan membuat perut rata, atau melakukan leg lift akan mengurangi lemak di sekitar pinggul dan paha. Tidak ada cukup bukti untuk mendukung gagasan bahwa spot reduction ini efektif. Ini justru membuat banyak orang hanya fokus pada satu bagian tubuh tertentu dibandingkan latihan yang melibatkan seluruh tubuh mereka.

Untuk menghilangkan lemak, kamu perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu makan. Ini terjadi ketika kamu melakukan defisit kalori atau olahraga yang menyebabkan tubuhmu menggunakan energi yang berasal dari simpanan lemak di dalam tubuh. Lemak di dalam sel ditemukan dalam bentuk trigliserida. Sebelum digunakan sebagai sumber energi, trigliserida dipecah menjadi molekul yang lebih kecil yang dikenal sebagai asam lemak bebas dan gliserol, yang kemudian masuk ke dalam aliran darah. Asam lemak bebas dan gliserol yang digunakan sebagai bahan bakar energi bisa berasal dari manapun di seluruh tubuh, dan bukan hanya dari bagian tubuh tertentu saja. Jadi melakukan leg lift bukan berarti akan menghilangkan lemak paha kamu. Namun, itu bisa meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah.

Mayoritas studi membantah spot reduction

Selain tidak berkaitan dengan bagaimana tubuh membakar lemak, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa spot reduction tidak efektif.

Seperti penelitian pada 24 orang yang melakukan latihan yang menargetkan perut selama 6 minggu tidak menunjukkan adanya pengurangan lemak perut. Penelitian lain yang diikuti 40 orang wanita kelebihan berat badan dan obesitas selama 12 minggu. Mereka dibagi ke dalam 2 kelompok, kelompok yang hanya diberikan diet saja, dan kelompok yang diberikan diet dengan latihan ketahanan otot perut. Hasil penelitian ini menunjukkan kedua kelompok sama-sama menurunkan berat badan dan lemak perut, akan tetapi tidak ada perbedaan yang signifikan di antara keduanya. Ini menunjukkan bahwa latihan kekuatan otot perut tidak berpengaruh pada kehilangan massa lemak perut, dibandingkan dengan diet saja.

Sebuah penelitihan lainnya yang berfokus pada efektivitas pelatihan ketahanan tubuh bagian atas menunjukkan hasil serupa. Penelitian dilakukan selama 12 minggu dan diikuti oleh sekitar 104 orang yang terdiri dari 45 pria dan 59 wanita. Mereka menyelesaikan program pelatihan yang hanya melatih lengan non-dominan mereka. Para peneliti menemukan bahwa meskipun beberapa kehilangan lemak memang terjadi, tapi kehilangan itu secara general dari seluruh tubuh dan bukan hanya dari lengan yang dilatih saja.

Spot Reduction vs Pengencangan Otot

Meskipun spot reduction untuk mengurangi lemak tidak efektif dalam membakar lemak di bagian tubuh tertentu, menargetkan area yang bermasalah dengan mengencangkan otot di area tersebut bisa memberikan hasil yang bermanfaat.

Kamu memang tidak bisa memilih di mana tubuhmu akan kehilangan lemak, tapi kamu bisa memilih dimana kamu ingin bagian tubuhmu terlihat lebih kencang.

Latihan kekuatan atau ketahanan di bagian tubuh tertentu bisa mengencangkan otot pada bagian tubuh yang ditargetkan. Namun, latihan ini tidak membakar banyak kalori. Sehingga diperlukan kombinasi dengan latihan kardio untuk bisa membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana mengatasi masalah area tubuh yang berlemak dan mengencangkannya?

Banyak metode yang bisa kamu gunakan untuk menghilangkan lemak dan mengencangkan seluruh tubuh. Misalnya latihan intensitas tinggi dan latihan yang melibatkan seluruh tubuh telah terbukti efektif untuk menurunkan berat badan. berikut beberapa jenis latihan untuk mengurangi lemak secara keseluruhan:

  • Latihan kardio, latihan kardio seperti lari dan bersepeda melibatkan beberapa kelompok otot besar dan telah terbukti efektif membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh.
  • HIIT, latihan ini diketahui efektif dalam membakar kalori bahkan pembakaran kalori tetap tinggi meskipun latihan telah usai.
  • Whole-body exercise, alih-alih hanya fokus pada satu area tubuh saja, latihan seluruh tubuh seperti burpe telah terbukti membakar lebih banyak kalori dan menyebabkan lebih banyak kehilangan lemak dibandingkan latihan pengencangan otot yang ditargetkan.
  • Latihan kombinasi, menggabungkan latihan ketahanan dan kardio telah terbukti lebih efektif dalam menurunkan berat badan daripada hanya berfokus pada satu jenis latihan saja.

Selain aktivitas fisik, penting untuk menjaga agar asupan kalori yang masuk tidak melebihi kalori yang dibakar. Sebab olahraga saja mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat badan jika kamu tidak mengatur pola makanmu. Untuk itu, penting untuk mengkombinasikan diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan. Berikut ini beberapa tips diet yang bisa kamu terapkan:

  • Lakukan pengurangan asupan kalori secara bertahap sekitar 500 – 1.000 kalori per hari.
  • Kontrol porsi, jaga porsi makan tetap terkendali merupakan kunci saat mencoba diet penurunan berat badan. Kamu bisa menggunakan piring dengan ukuran yang lebih kecil.
  • Perbanyak konsumsi serat, makanan tinggi serat seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan gandum bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama, sehingga terhindar dari keinginan makan berlebih.
  • Perbanyak konsumsi protein, makanan tinggi protein seperti ikan, daging, ayam, telur, produk susu, dll bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama. Selain itu, protein juga bisa meningkatkan metabolisme tubuh dan membentuk otot.
  • Kurangi konsumsi makanan olahan dan gula tambahan seperti permen, kue, makanan cepat saji, soda, dll.

Ladies, itu dia seputar spot reduction, latihan yang menargetkan pembakaran lemak dari satu bagian tubuh tertentu. Kita tidak bisa memilih di bagian tubuh mana kehilangan lemak terjadi, tapi kita bisa mengencangkan otot-otot di area tubuh yang ditargetkan. Kombinasi antara diet dan olahraga seperti latihan kardio dan ketahanan efektif untuk membakar lemak dari seluruh tubuh dan mengencangkan otot-otot tubuhmu. Pada akhirnya, fokus pada upaya memiliki tubuh yang lebih sehat dan lebih kencang secara keseluruhan lebih bermanfaat dibandingan mencoba menghilangkan lemak di satu area tertentu.

Sumber:

Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. (2015). Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. Journal of manipulative and physiological therapeutics38(3), 203–209. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004

Kostek, M., Pescatello, L., Seip, R., Angelopoulos, T., Clarkson, P., Gordon, P., Moyna, N., Visich, P., Zoeller, R., Thompson, P., Hoffman, E. and Price, T. (2007). Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program. Medicine & Science in Sports & Exercise, [online] 39(7), pp.1177-1185. Tersedia di: <https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/07000/Subcutaneous_Fat_Alterations_Resulting_from_an.20.aspx> [Diakses pada 15 Desember 2021].

Kubala, J. (2018). Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss> [Diakses pada 15 Desember 2021].

Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

Waehner, P. (2021). Why You Can’t Target Fat Loss to Specific Body Parts. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/why-you-cant-target-fat-loss-1230974> [Diakses pada 15 Desember 2021].

Artikel Lainnya