Ladies, tahukah kamu? Setiap tanggal 25 Januari diperingati sebagai Hari Gizi Nasional. Ini merupakan momen penting untuk meningkatkan kesadaran masyarakat Indonesia tentang pentingnya asupan gizi seimbang.
Tema Hari Gizi Nasional tahun 2025, yaitu “Pilih Makanan Bergizi untuk Keluarga Sehat”. Tema ini sekaligus menjadi pengingat bahwa kunci keluarga sehat ialah dengan memilih makanan yang bergizi seimbang.
Artikel kali ini akan membahas mengenai pentingnya memilih makanan bergizi sebagai kunci keluarga sehat. Yuk simak informasi lengkapnya berikut ini!
Mengapa Penting Memilih Makanan Bergizi?
Ladies, sangat penting untuk memerhatikan pemilihan jenis makanan yang dikonsumsi, apalagi untuk anggota keluargamu.
Setiap hari, tubuh kita memerlukan asupan zat gizi untuk mendukung fungsi tubuh yang optimal. Memilih makanan bergizi seimbang untuk disantap setiap hari bukan hanya membantu memenuhi kebutuhan zat gizi harian, tapi juga mendukung pertumbuhan normal serta perkembangan fisik dan kecerdasan pada bayi, anak-anak, dan seluruh kelompok umur.
Asupan gizi yang baik dapat mendukung berat badan yang normal dan sehat, meningkatkan imunitas tubuh sehingga terhindar dari penyakit infeksi, meningkatkan produktivitas, serta melindungi diri dari risiko penyakit kronis dan kematian dini.
Gizi yang baik adalah fondasi utama untik menciptakan generasi keluarga yang sehat, cerdas, dan produktif.
Seperti Apa Makanan Bergizi Seimbang Itu?
Makanan bergizi seimbang merupakan kombinasi menu makanan sehari-hari yang dilengkapi dengan berbagai zat gizi yang diperlukan oleh tubuh.
Karena tidak ada satu pun makanan yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, kecuali ASI (air Susu Ibu), maka kita perlu mengonsumsi beraneka jenis makanan untuk memenuhi kebutuhan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, dan lemak, serta zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral.
Hal ini sesuai dengan salah satu pilar dalam Pedoman Gizi Seimbang, yakni Mengonsumsi Anekaragam Pangan.
Selain pemilihan jenis makanan, pengaturan jumlah atau porsi makanan dan jadwal makan yang teratur juga penting. Kita dianjurkan makan tiga kali sehari dan diselingi dengan camilan di antara waktu makan utama.
Untuk memudahkan dalam mengatur porsi dan pemilihan jenis makanan, Kemenkes RI mengeluarkan Panduan Isi Piringku, yakni panduan kebutuhan gizi harian yang seimbang.
Bukan hanya memberikan panduan jenis makanan yang perlu dikonsumsi, Isi Piringku juga memberikan panduan mengenai porsi dari setiap jenis makanan yang perlu dikonsumsi untuk setiap kali makan.
Merujuk pada Panduan Isi Piringku, dalam setiap kali makan, setengah bagian piring diisi dengan sayur dan buah, sementara setengah lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk.
Kemenkes menganjurkan untuk lebih banyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan. Hal ini karena, masih minimnya tingkat konsumsi sayur dan buah masyarakat Indonesia, dimana menurut Survei Kesehatan Indonesia tahun 2023 hampir 97% masyarakat Indonesia kurang makan buah dan sayur.
Selain itu, Isi Piringku juga memuat seruan untuk minum 8 gelas air setiap hari, melakukan aktivitas fisik 30 menit setiap hari, dan mencuci tangan dengan air bersih dan sabun sebelum dan setelah makan.
Pilih Makanan Bergizi
1. Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat terbagi menjadi karbohidrat sederhana, karbohidrat olahan, dan karbohidrat kompleks.
- Karbohidrat sederhana, jenis karbohidrat ini dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Contohnya meliputi gula meja, madu, jus buah, dan sirup, serta sering menjadi bahan utama makanan olahan dan kemasan seperti soda, kue, bolu, permen, dan makanan lain yang mengandung gula tambahan. Beberapa jenis karbohidrat sederhana juga ditemukan dalam makanan sehat seperti buah utuh, susu, dan olahannya.
- Karbohidrat olahan, merupakan karbohidrat sederhana yang telah diolah untuk menghilangkan seratnya. Proses ini sering kali menghilangkan zat gizi penting. Contoh karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, sereal, kue kering, dsb.
- Karbohidrat kompleks, jenis karbohidrat ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah, karena mengandung serat dan pati kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk mencernanya. Contoh karbohidrat kompleks meliputi ubi jalar, jagung, kacang-kacangan,dan biji-bijian utuh.
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Tubuh kita memerlukan sekitar 45-65% karbohidrat dalam sehari. Utamakan jenis karbohidrat kompleks untuk mendapatkan manfaat gizi paling banyak dengan dampak yang lebih kecil pada kenaikan gula darah.
2. Pilih Protein Rendah Lemak
Protein terbagi menjadi protein hewani dan nabati. Keduanya dibedakan berdasarkan sumbernya. Protein hewani berasal dari hewan, seperti daging, ikan, unggas, telur, susu dan produk olahannya. Sementara protein nabati berasal dari tumbuhan, seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, susu kedelai, dsb.
American Heart Association merekomendasikan untuk memilih sumber protein yang sehat, sebagian besar dari sumber nabati, ikan, seafood, daging atau unggas rendah lemak seperti dada ayam dan daging sapi sirloin.
Kemenkes RI juga merekomendasikan untuk memilih protein kualitas tinggi, seperti ikan dan protein hewani lainnya, kombinasikan juga dengan protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Protein merupakan zat gizi penting yang diperlukan tubuh untuk membangun dan memperbaiki sel-sel dan jaringan tubuh. Asupan protein yang cukup dapat mendukung imunitas tubuh dan mempercepat proses pemulihan ketika sakit. Kebutuhan protein harian minimum yakni sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan. Kebutuhan protein dapat berbeda-beda tergantung usia, kondisi kesehatan, dan tingkat aktivitas fisik tiap individu.
3. Pilih Lemak Sehat
Lemak terbagi menjadi lemak jenuh, lemak trans dan lemak tak jenuh. Lemak jenuh dan lemak trans tergolong ke dalam jenis lemak jahat atau lemak tak sehat. Lemak jenuh dan lemak trans biasanya terdapat pada makanan seperti lemak hewan (termasuk mentega, ghee, lemak pada daging), margarin, dan makanan olahan (termasuk sosis, bacon, kue), serta makanan yang digoreng. Sementara lemak tak jenuh merupakan lemak sehat atau lemak baik, contohnya seperti kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, alpukat, salmon, mackerel, sarden.
Dikatakan demikian karena pengaruhnya terhadap kesehatan, lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang menimbulkan plak di pembuluh darah, yang merupakan faktor utama penyakit jantung dan stroke. Sebaliknya, lemak tak jenuh justru dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mencegah penumpukan plak di pembuluh darah.
Secara umum kita dianjurkan untuk membatasi asupan lemak sebanyak 67 g sehari. Pilihlah lemak sehat dibandingkan lemak jahat.
4. Perbanyak Konsumsi Sayuran dan Buah-Buahan
Sayuran dan buah-buahan dikenal sebagai sumber serat, yang dapat memberi rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Selain itu, keduanya juga dikenal sebagai sumber vitamin dan mineral.
Bukan itu saja ladies, warna-warni pada sayuran dan buah-buahan ternyata dapat memberi manfaat kesehatan bagi tubuh lho! Warna-warni pada sayur dan buah menandakan kandungan fitonutrien yang terkandung di dalamnya, yakni senyawa alami tumbuhan yang memberikan warna, rasa, dan aroma yang khas pada tumbuhan.
Fitonutrien memiliki efek antioksidan hingga anti-inflamasi, dan sifat perlindungan pada sistem saraf, kekebalan tubuh, hingga mencegah kanker. Contohnya seperti antosianin yang memberikan warna merah pada sayur dan buah sekaligus juga memberikan perlindungan pada jantung dan sistem imun.
Pilihlah jenis buah dan sayur yang kamu sukai dan isi piring makanmu dengan beraneka sayur dan buah beraneka warna untuk mendapatkan manfaat yang optimal.
WHO merekomendasikan untuk mengonsumsi lebih dari 400 g buah dan sayur per hari untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit tidak penular
Ladies, itulah beberapa tips dalam memilih makanan bergizi untuk keluarga. Selain pemilihan jenis makanan, penting juga untuk memerhatikan cara pengolahan makanan untuk keluargamu, Batasi konsumsi makanan yang diolah dengan digoreng, variasikan olahan masakan dengan cara mengukus, merebus, pepes, rebus, dan tumis.
Sumber:
Berardi, J., Andrews, R. (nd). Fruits and vegetables. https://www.precisionnutrition.com/color-chart
CDC. (nd). Choosing Healthy Carbs. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.html
Dolson, L. (2022). The Importance of Phytonutrients for Your Health. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/phytonutrients-phytochemicals-2242002
Heart Foundation. (2024). Fats, oils and heart health. https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/healthy-eating/fats-oils-and-heart-health
Institute for Functional Medicine. (2015). Phytonutrient Spectrum Comprehensive Guide. [online] Tersedia di: https://www.thehealthedgepodcast.com/wp-content/uploads/2015/07/Phytonutrient-Spectrum-Comprehensive-Guide.pdf
Kemenkes RI. (2025). Panduan Kegiatan Hari Gizi Nasional 2025.
Mayo Clinic. (2022). Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
Permenkes RI No. 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang
Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British journal of nutrition, 108 Suppl 2, S105–S112. https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
