Ladies, saat olahraga cairan tubuh akan hilang melalui keringat. Banyak orang menggantikan cairan tubuh yang hilang dengan mengonsumsi minuman isotonik, tapi tak sedikit pula yang menggantikannya dengan minum air putih saja. Nah, kalau kamu tim yang mana nih, minum air putih atau minuman isotonik?
Olahraga Menyebabkan Tubuh Kehilangan Cairan dan Elektrolit
Air menyusun lebih dari separuh komposisi tubuh manusia dan merupakan komponen penting bagi tubuh. Saat kita berolahraga, tubuh menggunakan berbagai macam sumber bahan bakar seperti karbohidrat, lemak, dan protein untuk memberikan energi bagi otot untuk bekerja. Pemecahan bahan bakar ini dan kontraksi otot yang dihasilkan akan menghasilkan panas yang meningkatkan suhu tubuh. Tubuh kemudian meresponnya dengan meningkatkan alirah darah kulit dan pengeluaran keringat. Pertukaran panas antara kulit dan lingkungan, terutama melalui keringat adalah mekanisme utama untuk menghilangkan kelebihan panas. Namun proses ini menyebabkan tubuh kehilangan cairan dan elektrolit.
Intensitas latihan, durasi, dan kondisi lingkungan dapat memengaruhi laju pengeluaran keringat. Olahraga di cuaca panas akan meningkatkan pengeluaran keringat, sehingga kamu mungkin kehilangan lebih banyak cairan tubuh. Demikian pula olahraga dengan intensitas tinggi dan durasi yang lama, juga dapat menyebabkan pengeluaran keringat yang lebih banyak, sehingga kamu kehilangan lebih banyak cairan dan elektrolit.
Air Putih vs Minuman Isotonik
Secara umum air merupakan yang terbaik untuk menghidrasi tubuh saat berolahraga, air dapat menggantikan cairan tubuh yang hilang saat olahraga. Akan tetapi, ika kamu berolahraga kurang dari 1 jam, mungkin cukup bagi kamu menggantikan cairan tubuh yang hilang dengan minum air saja. Namun, apabila kamu berolahraga dengan durasi lebih dari 1 jam, American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk mengonsumsi minuman isotonik untuk membantu menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang selama olahraga. Hal ini karena kamu kehilangan lebih banyak elektrolit, sementara air saja tidak cukup untuk menggantikan elektrolit yang hilang tersebut.
Elektrolit berperan penting dalam tubuh manusia, seperti mengatur fungsi saraf dan otot, menghidrasi tubuh, menyeimbangkan keasaman dan tekanan darah, dan membantu membangun kembali jaringan tubuh yang rusak.
Otot membutuhkan elektrolit seperti kalsium, natrium, dan kalium untuk berkontraksi. Ketika kandungannya tidak seimbang, itu akan menyebabkan kelemahan otot, kram otot, hingga sakit kepala. Saat olahraga biasanya tubuh akan kehilangan elektrolit seperti natrium dan kalium melalui keringat dan elektrolit yang hilang ini perlu digantikan untuk menjaga keseimbangannya di dalam tubuh.
Kandungan Minuman Isotonik
Air merupakan bahan utama dalam minuman isotonik, namun minuman ini juga mengandung komponen lainnya seperti karbohidrat dan elektrolit yang dapat mendukung performa olahraga dan pemulihan pasca olahraga. Karbohidrat dalam minuman isotonik biasanya dalam bentuk gula seperti glukosa, sukrosa, dan fruktosa, tetapi bisa juga ditemukan dalam bentuk lainnya. Umumnya minuman isotonik mengandung 6 – 8 % karbohidrat atau sekitar 14 g karbohidrat per 240 ml minuman isotonik. Namun, beberapa minuman isotonik ada yang rendah atau nol karbohidrat, sehingga tidak memberikan kalori ekstra. Elektrolit utama yang ditemukan dalam minuman isotonik adalah natrium dan kalium. Kamu bisa mengonsumsi minuman isotonik sebelum dan setelah olahraga agar tubuh dapat terhidrasi dengan baik.
Kapan Perlu Konsumsi Minuman Isotonik?
Mengonsumsi minuman isotonik dapat membantu menggantikan cairan tubuh dan elektrolit yang hilang selama olahraga. Selain itu, kandungan karbohidratnya juga berguna untuk mengembalikan cadangan glikogen otot yang digunakan sebagai bahan bakar selama olahraga, sehingga bisa membantumu tetap bertenaga saat melakukan olahraga jangka panjang.
Minuman isotonik bermanfaat bagi atlet yang melakukan olahraga intens atau jangka panjang (lebih dari 1 jam). Bagi kamu yang melakukan olahraga intens dengan durasi 1 – 2 jam, direkomendasikan mengonsumsi 30 g karbohidrat (480 ml minuman isotonik) per jam. Untuk durasi 2 – 3 jam, disarankan untuk mengonsumsi hingga dua kali lipat atau 60 g karbohidrat per jam (960 ml minuman isotonik). Namun, rekomendasi ini untuk aktivitas tinggi terus menerus tanpa istirahat dan tidak berlaku untuk aktivitas intermiten tertentu seperti latihan beban.
Sementara bagi kamu yang melakukan olahraga ringan hingga sedang seperti jalan kaki atau jogging kurang dari satu jam, kamu mungkin tidak perlu mengonsumsi minuman isotonik. Demikian pula jika kamu melakukan latihan beban, kamu tidak perlu mengonsumsi minuman olahraga, sebab latihan beban tidak mengurangi simpanan karbohidrat tubuh seperti halnya latihan ketahanan.
Ladies, secara keseluruhan, minuman isotonik dapat bermanfaat bagi individu atau atlet yang sangat aktif dan melakukan olahraga jangka panjang, tetapi kebanyakan individu aktif dalam populasi umum tidak berolahraga cukup intens atau cukup lama untuk membutuhkan minuman isotonik. Sehingga minum air saja juga sudah cukup menghidrasi. Jika kamu memilih mengonsumsi minuman isotonik ada baiknya perhatikan kandungan kalorinya ya ladies.
Sumber:
Convertino, V., Armstrong, L., Coyle, E., Mack, G., Sawka, M., Senay, L. and Sherman, W., 1996. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), p.i-ix.
Healthline.com. (2018). Should You Drink Sports Drinks Instead of Water?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks> [Diakses pada 1 Oktober 2021].
Lopez, R., 2012. Exercise and Hydration: Individualizing Fluid Replacement Guidelines. Strength and Conditioning Journal, 34(4), pp.50-54.
Medicalnewstoday.com. (2017). Everything you need to know about electrolytes. [online] Tersedia di: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/153188> [Diakses pada 1 Oktober 2021].
Roy, B., 2013. Exercise and Fluid Replacement. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(4), p.3.
