Ladies, pernahkah kamu mendengar istilah bulking? Bulking merupakan istilah yang biasa digunakan oleh binaragawan atau orang-orang yang melakukan latihan kekuatan.
Bulking umumnya mengacu pada peningkatan progresif dalam jumlah kalori yang dikonsumsi melebihi kebutuhan tubuh, yang dikombinasikan dengan latihan beban yang intens.
Beberapa orang mengatakan bahwa metode bulking ini merupakan metode yang aman dan efektif untuk membangun otot. Sementara, beberapa lainnya mengatakan bahwa bulking tidak sehat dilakukan.
Kira-kira manakah pernyataan yang benar ya ladies? Dan apa sih yang dimaksud dengan bulking itu sendiri? Yuk cari tahu jawabannya dalam ulasan berikut!
Apa yang Dimaksud Bulking?
Bulking merupakan bagian dari rekomposisi tubuh (mengubah komposisi tubuh), di mana bulking adalah fase untuk meningkatkan massa otot dengan meningkatkan asupan kalori melebihi total pengeluaran kalori harian, serta dikombinasikan dengan program latihan beban yang intens.
Dalam melakukan bulking ada beberapa syarat yang perlu dipenuhi, di antaranya sebagai berikut:
- Latihan beban minimal 3 sesi dalam seminggu
- Surplus kalori atau asupan kelori melebihi total pengeluaran kalori harian, tergantung strategi bulking yang digunakan
- Memenuhi kebutuhan protein yang direkomendasikan sesuai kebutuhan harian, yakni sekitar 2,2 – 3,4 g protein per kilogram berat badan per hari
- Memastikan kualitas latihan dan istirahat dengan baik
- Berat badan perlahan naik, diiringi dengan peningkatan kekuatan saat berlatih
Metode Bulking
Terdapat 2 jenis metode bulking, yaitu dirty bulk dan clean bulk. Berikut ini yang membedakan keduanya:
| Dirty Bulk | Clean Bulk |
| Surplus kalori melebihi total pengeluaran kalori harian dan kerap tidak memerhatikan asupan kalori yang dimakanTidak memerhatikan sumber makanan yang dikonsumsiKurang fokus meminimalkan penambahan lemak tubuhPenambahan berat badan lebih cepat | Surplus kalori sedikit lebih tinggi dari total pengeluaran kalori harian, yakni sekitar 5 – 10% lebih tinggiMemerhatikan sumber makanan yang dikonsumsi, lebih mengutamakan whole foodLebih fokus untuk menghindari penambahan kadar lemak tubuhToleransi kenaikan berat badan 3 – 5% per bulan. |
Dari kedua metode bulking tersebut, dirty bulk bisa jadi strategi bulking yang kurang sehat dan tidak bisa dilakukan jangka panjang, sebab dapat memberikan efek samping berupa penumpukan lemak tubuh karena asupan kalori yang berlebih dan kurang memerhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Sementara clean bulk dianggap lebih aman dilakukan karena penambahan asupan kalori dibatasi dan mengutamakan makanan padat gizi, penambahan berat badan pun sebagian besar berasal dari penambahan otot bukan dari lemak.
Ketika kamu ingin melakukan bulking, pertama-tama kamu harus menentukan berapa banyak otot yang kamu ingin dapatkan, berapa minggu kamu harus melakukan bulking, dan jenis bulking apa yang ingin dilakukan. Kebanyakan bulking berlangsung antara 6 minggu hingga 4 bulan.
Bagi seseorang yang tergolong beginner atau pemula, yang melakukan latihan beban secara rutin kurang dari 1 tahun, pertumbuhan massa ototnya berkisar antara 1 – 1,5% per bulan dari total berat badannya. Artinya, jika seseorang dengan berat badan 60 kg ingin meningkatkan massa ototnya sekitar 3%, maka ia perlu melakukan bulking selama setidaknya 2 bulan.
Bagaimana Menjalani Bulking yang Aman?
Banyak orang menilai bahwa bulking tidak sehat, karena dapat meningkatkan massa lemak, terutama jika kelebihan asupan kalori terlalu tinggi. Hal ini karena saat melakukan bulking, beberapa orang cenderung mengonsumsi makanan padat kalori dan minim kandungan gizi, termasuk makanan dan minuman manis, serta gorengan. Konsumsi makanan ini secara berlebihan bisa memicu peradangan, peningkatan resistensi insulin, dan peningkatan kadar lemak.
Namun, bulking yang tepat bukan hanya sekedar makan melebihi total pengeluaran kalori harian dan bebas makan apa saja. Bulking dapat dilakukan dengan cara yang aman dan sehat, jika kamu mempertahankan kelebihan kalori yang tepat dan fokus pada makanan yang kaya nutrisi.
Jika tujuan kamu untuk membentuk massa otot dan menghindari penambahan massa lemak, kamu bisa menerapkan clean bulk dengan tetap memprioritaskan kualitas makanan dan protein yang dikonsumsi.
Dalam memulai bulking kamu perlu memerhatikan beberapa hal, di antaranya sebagai berikut:
1. Menentukan Asupan Zat Gizi Makro Saat Bulking
Zat gizi makro merupakan zat gizi yang diperlukan dalam jumlah yang lebih besar dalam makanan, di antaranya ada karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat dan protein masing-masing mengandung 4 kkal per gram, sementara lemak mengandung 9 kkal per gram. Masing-masing zat gizi ini perlu dipenuhi kebutuhannya. Berikut ini persentase pemenuhan kebutuhan zat gizi makro yang direkomendasikan:
- 45 – 60% kalori dari karbohidrat
- 30 – 35% kalori dari protein
- 15 – 30% kalori dari lemak
Misalnya, jika seseorang perlu makan sekitar 2.300 kkal per hari, maka ia perlu mengonsumsi sekitar:
- 259 – 345 g karbohidrat
- 173 – 201 g protein
- 38 – 77 g lemak
Kamu bisa melakukan penyesuaian berdasarkan kebutuhan dietmu, namun pastikan proporsi kalori dari protein tetap pada 30 – 35 % untuk mendukung pertumbuhan otot yang optimal.
2. Utamakan Makanan Utuh dan Padat Gizi
Tidak seperti dirty bulk, clean bulk fokus pada makanan utuh dan minim proses, meskipun memungkinkan makanan olahan berkalori tinggi dalam jumlah kecil. Berikut ini beberapa makanan yang dianjurkan dan yang perlu dibatasi dalam menjalani clean bulking.
Makanan yang dianjurkan:
- Protein rendah lemak: ayam, ikan, daging sapi, yogurt atau keju rendah lemak, bubuk protein, tahu, tempe, telur.
- Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan seperti almond, ikan, chia seed, biji rami.
- Legum: kacang-kacangan, termasuk buncis, kacang merah, kacang hitam.
- Karbohidrat: nasi putih, nasi merah, oat, pasta gandum, quinoa, umbi-umbian.
- Buah: apel, pisang, buah beri, jeruk, dsb.
- Sayuran: paprika, asparagus, tomat, wortel, bayam, brokoli, kangkung, dsb.
- Minuman tanpa tambahan gula: air putih, teh tawar, kopi hitam
Makanan yang perlu dibatasi:
- Makanan olahan tinggi proses: makanan kaleng, sosis atau daging olahan lainnya, es krim lemak penuh, sereal manis, keripik, kue manis, makanan cepat saji, gorengan.
- Lemak jenuh: margarin, mentega
- Minuman: alkohol, minuman manis, soda
Dalam menjalani clean bulking, kamu bisa menerapkan prinsip 90:10, di mana 90% asupan kalori berasal dari makanan utuh minim proses, sementara 10% sisanya kamu bisa konsumsi makanan olahan yang kamu sukai. Cara ini bisa membuat bulking terasa lebih menyenangkan dijalani dan tidak terlalu mengekang.
3. Kombinasikan dengan Latihan Beban
Untuk meningkatkan massa otot, tidak cukup hanya dengan mengubah pola makan saja. Tapi, juga perlu dikombinasikan dengan latihan beban. Latihan beban dan asupan protein yang tinggi setiap hari penting untuk memaksimalkan pembentukan otot.
Lakukan latihan beban minimal 3 sesi per minggu. Kamu bisa melakukan latihan 3 – 6 set dengan 6 – 12 repetisi, dengan intensitas sedang 60% hingga 80% dari maksimal satu repetisi, istirahat singkat sekitar 60 detik. Volume latihan juga perlu ditingkatkan menjadi 12 hingga 28 set per otot, per minggu. Sebelum mulai latihan, kamu bisa konsultasi dengan fitness trainer mengenai jenis latihan yang sesuai dengan kemampuanmu ya.
Ladies, meskipun asupan gizi dan latihan yang intens penting untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari fase bulking yang kamu jalani. Namun, jangan lupa untuk memastikan tubuh kamu mendapatkan istirahat yang cukup serta menjaganya tetap terhidrasi. Cukupi tidur sekitar 7 – 9 jam sehari, dan penuhi kebutuhan air setidaknya 8 gelas (2 Liter) air sehari ya ladies. Istirahat yang cukup akan membantu tubuh kamu pulih, serta membantu memperbaiki otot yang rusak.
Manfaat Bulking bagi Wanita
Ladies, banyak wanita mungkin khawatir jika menjalani bulking akan membuat tubuhnya menjadi besar, kekar dan berotot seperti pria. Kamu tidak perlu khawatir ladies, wanita memiliki kadar hormon testosteron yang lebih rendah dibandingkan pria. Hormon testosteron dan hormon pertumbuhan merupakan dua hormon utama yang terlibat dalam membangun otot. Karena kadar hormon testosteron pada wanita lebih rendah, jadi tidak akan membuat tubuhmu kekar berotot seperti pria. Sebaliknya, ini akan membuat tubuhmu lebih kencang dan sexy. Tak hanya itu, bulking juga memberikan beberapa manfaat lainnya untukmu, seperti meningkatkan kekuatan, menjaga keseimbangan hormon, membuatmu lebih berenergi, dan yang terpenting lainnya bisa membantu mendorong penurunan lemak tubuh yang berkelanjutan. Hal ini karena, semakin banyak massa otot, metabolisme atau pembakaran kalori tubuh akan meningkat, meskipun dalam keadaan istirahat sekalipun. Sehingga kamu bisa tetap menjaga tubuhmu tetap ideal dan sexy tentunya.
Ladies, itulah seputar bulking. Jika kamu ingin meningkatkan massa otot sekaligus menjaga agar massa lemak tubuh tidak meningkat, kamu bisa menjalani clean bulking dengan program latihan yang konsisten. Setiap perubahan perlu dilakukan secara perlahan dan bertahap, begitupun dengan meningkatkan massa otot. Konsultasikan kebutuhan gizi dan olahragamu dengan ahli gizi dan fitness trainer ya ladies.
Sumber:
APKI. (2022). The Complete Guide to Sports Nutrition for Strength Training – Edisi Ketiga v2
Beaver, L. (2019). A Guide to Bulking for Women. [online] Tersedia di: https://www.tigerfitness.com/blogs/for-women/a-guide-to-bulking-for-women
Mind Pump Podcast. (2021). 1565: Why Women Should Bulk. [online] Tersedia di: https://mindpumppodcast.com/1565-why-women-should-bulk/
Preiato, D. (2020). Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods. [online[ Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/clean-bulk
Pritzker, S. (2022). What You Need to Know About Bulking. [online[ Tersedia di: https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
Van De Walle, G. (2020). What Is Bulking? Steps, Diet, and More. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/bulking
