Girls, pernahkah kamu mendengar Diet Paleo? Diet paleo atau dikenal juga dengan diet manusia gua, merupakan salah satu metode diet yang mengadopsi pola makan manusia gua di zaman prasejarah Paleolitikum, sekitar 2,5 juta hingga 10.000 tahun yang lalu. Diet ini dipercaya bisa membantu kamu untuk meningkatkan kesehatan, terhindar dari risiko penyakit kronis, dan membantu menurunkan berat badan. Tapi, apakah benar demikian?
Apa yang Dimaksud Diet Paleo?
Diet paleo dirancang agar menyerupai kebiasaan makan manusia purba zaman dulu, dimana manusia purba mengonsumsi makanan utuh yang mereka dapatkan dari hasil berburu dan mengumpulkan makanan. Namun, bukan berarti jika kamu menerapkan diet paleo, kamu harus berburu untuk memperoleh makanan ya girls. Kamu tetap boleh kok mengonsumsi makanan yang dibeli dari pasar tradisional atau swalayan.
Penggagas diet ini percaya bahwa kebiasaan makan manusia purba zaman dulu, lebih cocok diterapkan bagi tubuh manusia. Sebab mereka masih mengonsumsi makanan utuh dari hasil berburu, yang cenderung masih alami. Berbeda dengan pola makan modern, dimana saat ini banyak orang mengonsumsi makanan-makanan olahan, yang turut berkontribusi pada peningkatan risiko obesitas dan penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Meskipun faktanya, tidak mungkin bagi kita untuk mengetahui persis bagaimana pola makan dan apa saja yang dimakan manusia purba di zaman batu. Selain itu, makanan zaman batu tentu berbeda dengan makanan yang ada sekarang. Sehingga tidak ada pedoman dasar yang resmi untuk diet paleo ini, melainkan pedoman umum yang mirip dengan pola makan di zaman itu
Prinsip diet paleo yaitu memperbanyak konsumsi makanan utuh dan membatasi konsumsi makanan yang tidak tersedia pada zaman berburu dan mengumpulkan makanan. Meskipun tidak ada pedoman dasar untuk diet paleo dan banyak pendapat berbeda terkait apa saja yang boleh dimakan dan tidak boleh dimakan. Namun secara umum, berikut ini panduan diet paleo.
Makanan yang perlu dikonsumsi:
- Buah-buahan
- Sayur-sayuran
- Kacang-kacangan dan biji-bijian utuh, seperti almond, walnut, hazelnut, biji bunga matahari, dan biji labu.
- Daging rendah lemak, terutama hewan perumput seperti daging sapi
- Unggas, seperti ayam dan kalkun
- Telur
- Ikan, terutama yang kaya akan omega-3 seperti salmon, sarden, dan tuna
- Minyak dari buah-buahan atau kacang-kacangan, seperti minyak zaitun, minyak kenari, dan minyak biji bunga matahari
Makanan yang perlu dihindari:
- Makanan olahan
- Biji-bijian, seperti gandum, oats dan barley dan produk olahannya
- Legum, seperti buncis, lentil, kacang tanah, dan kacang polong
- Susu dan produk olahannya
- Gula dan pemanis buatan
- Garam
Dalam penerapan diet paleo, umumnya makanan diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.
Apakah diet paleo bisa membantu penurunan berat badan?
Diet paleo mengutamakan konsumsi makanan utuh yang kaya akan kandungan zat gizi dan membatasi konsumsi makanan olahan, yang pada umumnya tinggi kalori dan berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Selain itu, diet ini juga mengutamakan konsumsi makanan rendah lemak dan tinggi protein. Konsumsi makanan tinggi protein dapat membantu menurunkan kadar hormon ghrelin atau hormon lapar, sehingga membuat perutmu merasa kenyang lebih lama.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu penurunan berat badan. Pada penelitian yang dilakukan pada 70 orang wanita yang menjalani diet paleo selama 6 bulan, menunjukkan terjadi penurunan massa lemak tubuh sekitar 6.5 kg dan rata-rata terjadi penurunan yang signifikan pada lemak perut. Penelitian lainnya juga menunjukkan bahwa diet ini bisa membantu meningkatkan metabolisme lemak, sehingga dapat membantu diet penurunan berat badan.
Diet paleo dapat mencegah terjadinya penyakit kronis
Penyakit jantung merupakan salah satu penyebab utama kematian di dunia, sekitar 1 dari 3 kematian disebabkan oleh penyakit jantung. Beberapa penelitian menunjukkan diet paleo bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Sebuah penelitian yang dilakukan pada 20 orang dengan kadar kolesterol darah yang tinggi menunjukkan terjadi peningkatan kadar kolesterol baik (HDL) dan terjadi penurunan kadar trigliserida, serta kolesterol jahat (LDL) setelah menjalani diet paleo selama 4 bulan. Penelitian lainnya juga menunjukkan hasil yang serupa, dimana pada 34 orang yang menjalani diet paleo selama 2 minggu menunjukkan terjadinya penurunan tekanan darah, kolesterol darah dan trigliserida, yang mana semua itu merupakan faktor risiko terjadinya penyakit jantung.
Tak hanya itu, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet paleo ini dapat mencegah terjadinya risiko penyakit diabetes, dimana diet ini bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Insulin merupakan hormon yang mengatur kadar gula darah. Meningkatnya sensitivitas insulin bisa meningkatkan kemampuan tubuh dalam menggunakan insulin secara efektif dan mendukung agar gula darah tetap stabil. Penelitian yang dilakukan pada 32 orang dengan diabetes melitus tipe 2 menunjukkan terjadi peningkatan sensitivitas insulin dan kontrol glikemik. Pada penelitian lain menunjukkan bahwa terjadi penurunan kadar hemoglobin A1C (HbA1C) pada orang dengan diabetes melitus tipe 2 yang menjalani diet paleo dibandingkan dengan diet diabetes biasa. HbA1C merupakan hemoglobin yang berikatan dengan glukosa atau hemo, dan merupakan penanda yang mengindikasikan seseorang mengalami diabetes.
Girls, seperti kebanyakan diet lainnya, terdapat pro-kontra terkait diet paleo ini. Meskipun diet paleo menawarkan banyak manfaat seperti membantu menurunkan berat badan hingga mencegah risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. Namun, belum ada studi klinis jangka panjang tentang manfaat dan potensi risiko diet paleo.
Menerapkan diet paleo mungkin bisa menempatkan kamu pada risiko kekurangan zat gizi tertentu, karena pada diet ini seseorang diminta membatasi sejumlah makanan yang kaya akan kandungan gizi seperti gandum dan legum yang kaya akan serat, vitamin dan zat gizi lainnya, serta produk susu yang kaya akan protein dan kalsium.
Girls, kamu bisa kok mendapatkan manfaat yang sama dengan menerapkan diet Gizi Seimbang dan melakukan olahraga secara teratur.
Sumber:
Boers, I., Muskiet, F. A., Berkelaar, E., Schut, E., Penders, R., Hoenderdos, K., Wichers, H. J., & Jong, M. C. (2014). Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Lipids in health and disease, 13, 160.
Healthline.com. (2019). Paleo Diet Review: Does It Work for Weight Loss?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-review> [Diakses pada 10 September 2021].
Klonoff D. C. (2009). The beneficial effects of a Paleolithic diet on type 2 diabetes and other risk factors for cardiovascular disease. Journal of diabetes science and technology, 3(6), 1229–1232.
Mayoclinic.org. (2020). Paleo diet: What is it and why is it so popular?. [online] Tersedia di: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182> [Diakses pada 10 September 2021].
Pastore, R. L., Brooks, J. T., & Carbone, J. W. (2015). Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations. Nutrition research (New York, N.Y.), 35(6), 474–479.
Verywellfit.com. (2021). What is Paleo Diet?. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/the-paleo-diet-2506597> [Diakses pada 10 September 2021].
