MENGENAL METODE CUTTING TUK PANGKAS LEMAK, PERTAHANKAN OTOT DAN PERFORMA

Ladies, jika sebelumnya kita sempat membahas seputar bulking, di artikel kali ini kita akan membahas seputar cutting. Apakah kamu tahu apa yang dimaksud cutting?

Sama seperti bulkingcutting juga merupakan bagian dari rekomposisi tubuh, yang membedakan keduanya ialah tujuan dan metodenya. Jika pada bulking, diterapkan surplus kalori untuk meningkatkan massa otot, pada cutting diterapkan deficit kalori untuk mengurangi lemak tubuh. Tapi, bukan hanya sekadar melakukan deficit kalori saja, dalam menjalani cutting ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Mau tahu lebih lanjut seputar cutting? Simak ulasan lengkap berikut yuk ladies.

Cutting Bukan Sekadar untuk Menurunkan Berat Badan

Mungkin beberapa orang menganggap bahwa cutting merupakan salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori. Tapi faktanya, cutting bertujuan untuk mengurangi lemak tubuh, sekaligus di sisi lain juga tetap mempertahankan massa otot dan juga performa, dengan memenuhi beberapa syarat penting, di antaranya seperti:

  • Latihan beban minimal 3 sesi per minggu
  • Melakukan deficit kalori (tergantung metode cutting yang digunakan)
  • Memenuhi rekomendasi kebutuhan protein harian
  • Memastikan kualitas latihan dan istirahat dengan baik
  • Berat badan perlahan turun, sambil mempertahankan kekuatan saat latihan beban.

Metode Cutting

Ada 2 cara yang bisa diterapkan saat menjalani cutting, yaitu aggressive cut dan mini cut. Kedua metode ini memiliki perbedaan seperti berikut:

Aggressive CutMini Cut
Defisit asupan kalori 20 – 30% dari total pengeluaran energi harianHanya bisa dilakukan dalam jangka waktu yang singkat, 2 – 4 mingguLemak tubuh dan berat badan turun lebih cepat, power juga turunDefisit asupan kalori 10 – 20% dari total pengeluaran energi harianDapat dilakukan dalam durasi yang lebih Panjang, yakni 1 – 3 bulan, diterapkan selang-seling dengan bulking (bulking 3 – 6 bulan, lalu mini cut 1 – 3 bulan, lalu bulking lagi)Lemak tubuh dan berat badan turun perlahan dan bertahap, power tetap bisa dipertahankan

Metode Mana yang Lebih Baik?

Bicara soal metode mana yang lebih baik, mungkin kita bisa tengok kembali tujuan dari cutting yang dijalani. Cutting bukan hanya sekadar untuk menurunkan lemak tubuh atau berat badan saja. Tapi, di sisi lain massa otot dan performa tetap perlu dijaga agar tidak ikut menurun.

Jika dilihat dari tujuan tersebut, mungkin kamu bisa menemukan jawabannya, metode cutting mana yang lebih baik, tentu mini cut. Metode ini memungkinkan kamu untuk menurunkan lemak tubuh dan berat badan secara bertahap, dengan tetap menjaga power agar tidak menurun. Sementara, dalam aggressive cut, lemak tubuh dan berat badan memang cenderung lebih cepat turun, tapi power juga ikut menurun.

Bagaimana Memulai Cutting?

Sebelum memulai cutting, mungkin kamu perlu menentukan metode mana yang akan kamu gunakan, dan berapa persen pengurangan kalori yang akan dilakukan.

Wanita dewasa umumnya membutuhkan kalori sebesar 2.150 – 2.250 kkal sehari, sementara pria membutuhkan sekitar 2.550 – 2.650 kkal sehari. Namun, kebutuhan kalori ini data berbeda-beda tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia, aktivitas fisik, dan kondisi Kesehatan seseorang.

Jika kamu hendak menerapkan mini cut dengan mengurangi 10 – 20% kalori dari kebutuhan harianmu. Artinya, jika kebutuhan kalori harianmu sebesar 2.150 kkal, maka kamu perlu mengurangi asupan sekitar 215 – 430 kkal per hari. Ingat ladies, dalam mengurangi asupan perlu dilakukan secara perlahan dan bertahap. Untuk penurunan berat badan yang dianjurkan sendiri berkisar antara 0,5 – 1 kg per minggu, dan tentunya sebagian besar berasal dari penurunan lemak tubuh.

Perhatikan Asupan Zat Gizi Makro

Selain memerhatikan total asupan kalori harian, asupan zat gizi mikro selama menjalani cutting juga perlu diperhatikan.

  1. Asupan Protein

Menjaga asupan protein tetap terpenuhi sangat penting pada fase cutting. Asupan protein yang tinggi dapat membantu menurunkan lemak tubuh dengan meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Ketika sedang menjalani cutting, kamu membutuhkan lebih banyak asupan protein, tujuannya ialah untuk mempertahankan massa otot agar tidak menurun di saat menjalani defisit kalori di samping melakukan Latihan rutin, yang meningkatkan kebutuhan proteinmu. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa asupan protein sebesar 2,2 – 3,0 g/kg berat badan cukup untuk menjaga massa otot pada orang yang sedang menjalani cutting. Misalnya, orang dengan berat bdaan 70 kg, maka ia harus mengonsumsi sekitar 154 – 210 g protein per hari. Asupan protein ini bisa didistribusikan ke dalam 3 – 6 kali waktu makan sepanjang hari, termasuk 2 – 3 jam sebelum dan sesudah Latihan.

  1. Asupan Lemak

Lemak memiliki peranan penting dalam produksi hormon testosterone, yang berperan dalam pembangunan otot. Para ahli menyarankan untuk memenuhi asupan lemak sekitar 20 – 30% dari total kebutuhan energi harian. Jika kebutuhan kalori harianmu sebesar 2.000 kkal, artinya asupan lemak yang perlu dipenuhi sekitar 44 – 67 g lemak per hari (1 g lemak mengandung 9 kalori).

  1. Asupan Karbohidrat

Karbohidrat memainkan peran kunci dalam memoerthankan massa otot selama menjalani fase cutting. Ini karena karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Di samping itu, karbohidrat juga memiliki efek protein-sparing, yang sangat penting dalam mencegah pemecahan protein otot selama berolahraga dan membantu mempertahankan otot sebagai respons terhadap pembatasan kalori. Pada fase cutting, jumlah asupan karbohidrat dapat diperoleh dengan mengurangi kebutuhan kalori harian dengan asupan protein dan lemak, atau sekitar 2 – 5 g/kg berat badan per hari.

Perhatikan Pemilihan Jenis Makanan

Ketika menjalani cutting, bukan hanya perlu memerhatikan jumlah asupan yang dikonsumsi saja, tetapi pemilihan jenis makanan pun penting untukk diperhatikan. Utamakan mengonsumsi makanan yang kaya kandungan gizi tapi rendah kalori atau memiliki densitas energi rendah. Berikut beberapa pilihan makanan yang baik dikonsumsi selama menjalani cutting:

  • Protein tanpa lemak: dada ayam, kalkun tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, ikan, tahu, keju cottage rendah lemak, telur.
  • Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian.
  • Legum: buncis, kacang merah, kacang hitam, dsb.
  • Karbohidrat berserat: beras merah, quinoa, ubi jalar, pasta gandum, oat, sereal rendah gula
  • Buah rendah gula: apel, pir, buah beri, melon, jeruk, kiwi, plum
  • Sayuran non pati: asparagus, brokoli, kubis, kol, tomat, wortel, paprika, seledri
  • Sayuran hijau: bayam, kale
  • Minuman: air, teh dan kopi tawar

Sementara beberapaa makanan yang perlu dibatasi di antaranya sebagai berikut:

  • Makanan tinggi kalori: pizza, burger, makanan yang digoreng, es krim, dan makanan cepat saji lainnya.
  • Protein tinggi lemak: daging sapi berlemak, bacon, sosis, sayap dan paha ayam, ikan berlemak.
  • Makanan dan minuman manis: kue, pastry, kukis, bolu, minuman dengan tambahan gula, termasuk minuman kemasan, teh, kopi, jus yang diberi tambahan gula.
  • Makanan olahan: mi instan, snack kemasan, dll.

Kombinasikan dengan Latihan Rutin

Untuk menurunkan massa lemak sekaligus menjaga massa otot dan performa, kita perlu melakukan latihan secara rutin. Lakukan latihan beban minimal 3 sesi per minggu. Kamu bisa melakukan latihan 3 – 6 set dengan 6 – 12 repetisi. Kamu juga bisa mengkombinasikannya dengan latihan kardio 3 kali seminggu (intensitas rendah – sedang minimal 150 menit seminggu atau intensitas tinggi minimal 75 menit seminggu). Kombinasi latihan ini akan membantu kamu menurunkan massa lemak sekaligus mempertahankan massa otot. Sebelum memutuskan untuk memulai Latihan, kamu bisa konsultasi dengan fitness trainer terlebih dahulu ya.

Ladies, asupan gizi yang cukup dan Latihan rutin merupakan faktor kunci dalam proses cutting. Namun, ada hal lain yang tak kalah penting untuk mendukung proses cutting, yaitu istirahat yang cukup dan juga konsumsi air yang cukup. Cukupi kebutuhan air minimal 2 L air sehari, dan sesuaikan dengan kondisimu ya. Jika aktivitas fisik kamu tinggi, mungkin kamu membutuhkan lebih banyak air. Dan jangan lupa cukupi tidur 7 – 9 jam sehari. Istirahat yang cukup akan membantu tubuhmu pulih dengan cepat pasca berolahraga.

Menjalani cutting dapat membantu wanita dalam menurunkan lemak tubuh dan berat badan, sekaligus juga membuat tubuhnya lebih kencang. Di samping itu, dengan terlatihnya kekuatan otot, akan memudahkan kamu dalam beraktivitas sehari-hari, termasuk membawa barang belanjaan, menaiki tangga, dsb.

Jangan lupa untuk konsultasikan kebutuhan gizimu dengan Nutrisionis ya ladies.

Sumber:

APKI. (2022). The Complete Guide to Sports Nutrition for Strength Training – Edisi Ketiga v2

Preiato, D. (2021). Bulking vs. Cutting: pros, Cons, and Comparison. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/bulking-vs-cutting

Raman, R. (2022). How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/cutting-diet

Artikel Lainnya