MEAL PREPARATION SEBAGAI STRATEGI WANITA AKTIF MENYIAPKAN MENU SAHUR DAN BERBUKA PUASA

Ladies, apakah kamu kerap mengalami kesulitan dalam menyiapkan menu sahur dan berbuka saat puasa? Bagi sebagian orang, memasak mungkin merupakan hal yang merepotkan dan menguras banyak waktu. Untuk itu, selama bulan Ramadhan, kamu harus pandai mengatur waktu untuk memasak supaya tidak kelabakan saat sahur dan berbuka puasa.

Sebagai wanita aktif yang memiliki banyak kesibukan, mungkin terkadang kamu merasa kesulitan atau tidak sempat menyiapkan menu makanan untuk sahur dan berbuka.

Tenang ladies, ada cara untuk membantumu menyiapkan menu makan sahur dan berbuka saat puasa di tengah kesibukanmu yang padat. Nah, salah satu cara yang bisa kamu terapkan untuk menyiapkan makanan sahur dan berbuka selama puasa ialah dengan metode meal preparation. Meal preparation pada dasarnya merupakan cara untuk mempersiapkan makanan yang akan dikonsumsi selama beberapa waktu ke depan. Metode ini akan memudahkanmu dalam menyiapkan makanan dan tentunya lebih hemat waktu.

Lantas, bagaimana penerapannya? Simak ulasan lengkap berikut yuk Ladies!

Mengenal Metode Meal Preparation

Meal preparation atau biasa dikenal juga dengan meal prep adalah metode pengolahan makanan dalam jumlah banyak untuk dikonsumsi dalam jangka waktu tertentu. Metode ini digunakan untuk mempersingkat waktu memasak, dengan mempersiapkan bahan makanan menjadi bahan siap masak atau menyiapkan makanan matang untuk dipanaskan kembali nantinya.

Ada beberapa macam metode meal preparation, di antaranya:

• Make-ahead meals – makanan lengkap yang dimasak terlebih dahulu yang dapat didinginkan dan dipanaskan kembali pada waktu makan.
• Batch cooking – membuat resep makanan tertentu dalam jumlah besar, lalu membaginya menjadi beberapa bagian untuk dibekukan dan dimakan selama beberapa bulan ke depan.
• Individually portioned meals – menyiapkan makanan segar dan membaginya menjadi porsi sekali makan untuk didinginkan dan dimakan selama beberapa hari ke depan
• Ready-to-cook ingredients – mempersiapkan bahan-bahan makanan yang diperlukan untuk makanan tertentu terlebih dahulu sebagai cara untuk mempersingkat waktu memasak di dapur.

Bagaimana Menerapkan Meal Preparation?

Dalam menerapkan meal preparation ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan, seperti memilih metode meal prep yang sesuai untukmu. Bagi kamu yang kerap kesiangan saat bangun sahur atau sibuk bekerja seharian sehingga tak sempat memasak menu makanan, nampaknya 3 metode selain ready-to-cook-ingredient cocok untukmu. Pasalnya, dengan metode-metode ini kamu cukup memanaskan kembali makanan yang akan dimakan, sehingga bisa menghemat lebih banyak waktu dibandingkan jika kamu memasaknya terlebih dahulu.

Selain itu, kamu juga perlu menentukan waktu yang tepat, kapan kamu membuat meal plan, kapan kamu harus belanja bahan makanan, dan kapan harus melaksanakan meal preparation tersebut. Sesuaikan dengan waktu luang yang kamu miliki ya ladies.

Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan dalam proses meal preparation, mulai dari membuat meal plan, berbelanja bahan makanan, persiapan bahan makanan, hingga penyimpanannya.

Tips Membuat Meal Plan

• Mulai dengan meal plan sederhana, misalnya meal plan untuk 1 minggu.
• Buatlah menu yang simple, praktis, dan bergizi seimbang.
• Buatlah daftar belanja dari resep menu.
• Pilih bahan makanan yang bisa digunakan untuk beberapa menu sekaligus.

Tips Berbelanja Bahan Makanan

• Buat daftar belanja bahan makanan yang akan dibeli
• Bawa kantung belanja sendiri
• Pilih supermarket yang menyediakan segala macam keperluanmu
• Perhatikan kondisi makanan sebelum membeli. Pastikan bahan makanan dalam keadaan fresh dan baik, kemasannya utuh dan tidak rusak. Pilih bahan makanan yang lebih sehat dengan memerhatikan kandungan gizinya, dan cek juga kedaluwarsa produk makanan.
• Beli dalam jumlah besar untuk bahan-bahan yang sering digunakan atau tahan lama, misalnya seperti beras.

Tips Menyiapkan dan Mengolah Makanan

• Siapkan peralatan yang dibutuhkan, mulai dari pisau, saringan, lap bersih, hingga wadah makanan. Pisahkan talenan dan pisau untuk memotong sayur dan buah guna menghindari kontaminasi silang.
• Sebelum menyiapkan makanan, cuci tanganmu dengan sabun di air mengalir
• Cuci bahan makanan sebelum dipotong dan disimpan.
• Pastikan bahan makanan dikeringkan dengan baik.
• Potong bahan makanan sesuai kebutuhan dan buang bagian yang busuk.
• Dalam pengolahan makanan, ada baiknya untuk memilih metode memasak yang lebih sehat, seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menumis menggunakan sedikit minyak. Kurangi mengolah makanan dengan cara digoreng dengan banyak minyak, karena cenderung tinggi lemak jenuh dan lemak trans, yang dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan obesitas.
• Tempatkan bahan makanan siap masak atau masakan di wadah tertutup yang berbeda. Untuk wadah sayuran mentah, beri lapisan tisu kasar untuk menyerap air yang menguap dari sayur.

Tips Menyimpan Makanan

• Sortir makanan
• Bersihkan kulkas secara menyeluruh
• Jaga suhu refrigerator ≤ 4° C dan freezer -18° C
• Atur isi kulkas
• Simpan bahan makanan dalam wadah terpisah dan beri label
• Gunakan bahan makanan berdasarkan prinsip FIFO (first in first out) dan FEFO (first expired first out)
• Buat catatan stok pada pintu kulkas
• Jangan biarkan makanan seperti daging, telur, seafood, unggas, dan produk makanan lain yang harus disimpan di lemari es berada di suhu ruang selama lebih dari 2 jam. Itu akan membuat mikroba patogen berkembang biak dengan cepat
• Makanan siap saji yang didinginkan harus digunakan sesegera mungkin, karena semakin lama disimpan, Listeria (bakteri penyebab food born illness) dapat tumbuh terutama jika suhu kulkas di atas 4°. Makanan siap saji yang disimpan di kulkas akan bertahan sekitar 3 – 4 hari, sementara jika disimpan di freezer dapat bertahan 2 – 6 bulan.
• Sayuran umumnya akan mengalami penguapan dan menghasilkan uap air yang banyak. Ini mengakibatkan sayuran cepat layu dan di dalam wadah penyimpanan akan banyak air, kelebihan air ini akan membuat sayur cepat busuk dan hanya bertahan 2 – 3 hari jika disimpan di kulkas. Untuk membuatnya lebih tahan lama kamu bisa melapisi wadah dengan tisu kasar atau dapat disimpan di freeeser dan dapat bertahan sekitar 8 -12 bulan.
• Beberapa jenis sayur akan lebih segar jika disimpan di kulkas, namun sayur seperti tomat lebih baik disimpan di suhu ruang. Jika di kulkas tomat bisa tahan 3 hari, di suhu ruang masih bagus hingga 5 hari

Dalam menyimpan makanan, selain perlu memerhatikan tata caranya, kamu juga perlu memerhatikan jenis wadah atau food container yang digunakan untuk menyimpan bahan makanan. Berikut beberapa tips bagaimana memilih food container yang baik:

1. Pastikan harganya terjangkau
2. Pastikan wadah yang kamu pilih memang diperuntukkan untuk menyimpan makanan dan bebas BPA ya
3. Pastikan wadah yang kamu pilih awet dan dapat digunakan berkali-kali dalam jangka panjang
4. Pastikan seal-nya rapat dan anti tumpah
5. Pilih wadah yang mudah disusun dan terdiri dari beraneka ukuran
6. Sesuaikan jenis wadah dengan makanan yang akan disimpan. Misalnya, wadah plastik untuk menyimpan bahan makanan siap masak, wadah kaca untuk menyimpan makanan siap saji, botol plastik untuk menyimpan bumbu kering, botol kaca untuk menyimpan jus, dsb.

Ladies, itulah seputar meal preparation dan tips penerapannya. Metode ini bisa memudahkan kamu dalam menyiapkan menu makan dan menghemat waktu untuk memasak menu sahur dan berbuka. Selain itu, kamu juga bisa mengontrol bahan-bahan makanan yang digunakan agar tetap sesuai dengan Gizi Seimbang. Meal preparation juga bisa membantu mengurangi stres dalam membuat pilihan makanan saat kondisi mendesak.

Sumber:

FDA. (n.d). Refrigerator & Freezer Storage Chart. [online] Tersedia di: https://www.fda.gov/media/74435/download

Harvard T.H CHAN. (n.d). Meal Prep Guide. [online] Tersedia di: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/meal-prep/

Living Loving. (n.d). Homekeeping: Food Preparation. [online] Tersedia di: https://www.livingloving.net/2018/contributor/homekeeping-food-preparation/

Living Loving. (n.d). Organizing Series: How ti Pick Food Storage Containers. [online] Tersedia di: https://www.livingloving.net/2018/contributor/organizing-series-how-to-pick-food-storage-containers/

Petre, A. (2018). How to Meal Prep – A Beginner’s Guide. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep

State Food Safety. (n.d). How to Thaw Food Safely. [online] Tersedia di: https://www.statefoodsafety.com/Resources/Resources/how-to-thaw-food-safely