Girls, saat ini semakin banyak orang yang mulai memerhatikan pemilihan makanan yang dikonsumsinya. Banyak yang mulai sadar akan pentingnya mengonsumsi makanan sehat. Memilih makanan sehat untuk dikonsumsi baik untuk menjaga kesehatan tubuh dan memenuhi kebutuhan gizi harian.
Sayangnya, beberapa makanan yang kerap dianggap sehat, ternyata tidaklah sesehat yang dibayangkan. Sejumlah makanan ini mungkin kerap kita konsumsi sehari-hari, tanpa kita ketahui secara pasti kandungannya.
Berikut ini beberapa makanan yang dianggap sehat, tapi tak sesehat yang dibayangkan:
1. Jus Buah
Bagi orang yang tidak suka mengonsumsi buah utuh, jus buah mungkin bisa menjadi alternatif untuk meningkatkan konsumsi buah dan membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral harian. Akan tetapi, biasanya baik itu jus buah dalam kemasan atau buatan sendiri diberi tambahan gula. Apalagi jika buah yang digunakan memiliki rasa asam, seperti jeruk, biasanya gula yang ditambahkan lebih banyak untuk mengurangi rasa asam. Padahal buah sendiri sudah mengandung gula. Penambahan gula ini membuat kandungan gula dalam jus buah semakin banyak. Contohnya seperti kandungan gula dalam satu gelas jus jambu dalam kemasan sekitar 23 g, ini hampir lima kali lipat dari kandungan gula dalam sebuah jambu biji utuh (4,9 g), dan hampir memenuhi setengah dari batas konsumsi gula harian yaitu 50 g.
Disamping itu, kandungan serat dalam jus buah juga lebih rendah dibandingkan serat dalam buah utuh. Tekstur jus yang cair membuatnya lebih cepat dicerna. Ini bisa membuat kamu lebih mudah lapar dibandingkan jika kamu mengonsumsi buah utuh. Meskipun demikian, bukan berarti jus buah tidak sehat ya girls. Jus buah tetap sehat, karena mengandung zat gizi yang diperlukan tubuh. Hanya saja memang jika dibandingkan buah utuh, kandungan gizinya lebih sedikit. Akan tetapi, jus buah juga bisa menjadi tidak sehat apabila terlalu banyak gula yang ditambahkan ke dalamnya. Konsumsi gula berlebih tidak baik untuk kesehatan karena berkaitan dengan risiko penyakit diabetes mellitus. Jika kamu ingin mengonsumsi jus buah, ada baiknya tidak ditambahkan dengan gula ya girls. Kamu bisa mengkombinasikan buah yang memiliki rasa asam dengan buah yang rasanya manis, dan juga buah yang kaya kandungan air, sehingga kamu tidak perlu menambahkan banyak air, yang bisa membuat rasa manis dari buah berkurang.
2. Buah Kering
Buah kering sering dijadikan sebagai camilan atau campuran dalam pembuatan beraneka jenis kue. Buah kering mengandung serat, vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk kesehatan. Tapi, hati-hati akan kandungan gula dan kalori di dalamnya. Karena buah kering cenderung tinggi gula dan kalori, bahkan dalam porsi kecil sekalipun. Misalnya seperti 14 g (28 buah) kismis mengandung kalori sekitar 42 kkal dan 9 g gula. Biasanya, tanpa kita sadari kita sudah makan buah kering dalam porsi yang besar. Buah kering biasa dibuat dengan penambahan gula dan diberi pengawet makanan, yang bertujuan agar buah lebih tahan lama. Sayangnya, penambahan gula ini meningkatkan jumlah gula di dalam buah. Di samping itu, pengawet yang biasa digunakan ialah sulfit, yang bisa menimbulkan reakasi alergi seperti masalah pencernaan, gatal-gatal, dan gangguan pernapasan. Alih-alih mengonsumsi buah kering, lebih baik kamu mengonsumsi buah segar girls.
3. Gado-gado
Makanan tradisional khas Indonesia ini merupakan salah satu makanan yang disukai banyak orang. Gado-gado dibuat dari berbagai sayuran yang dikukus seperti kacang panjang, kol, kangkung, sawi, dan tauge, biasanya ditambah pula dengan tahu, tempe, telur rebus, dan lontong, serta dilengkapi dengan bumbu kacang.
Kombinasi gado-gado sebenarnya sudah lengkap sesuai gizi seimbang, ada sumber karbohidrat dari lontong, protein dari tahu, tempe dan telur, serat dari sayuran, serta lemak dari bumbu kacang. Gado-gado sering dianggap sebagai pilihan makanan yang sehat. Sayangnya, bumbu kacang yang digunakan seringkali berlebihan, bisa mencapai 5 sdm, bahkan lebih. Dalam 1 sdm bumbu kacang mengandung sekitar 5 g lemak. Belum lagi lemak dari tahu dan tempe goreng, serta telur. Bayangkan berapa banyak kandungan lemak di dalam seporsi gado-gado dengan bumbu kacang yang melimpah. Ingat girls, kita perlu membatasi konsumsi lemak maksimal 67 g per hari atau setara dengan 5 sdm minyak.
Gado-gado bisa menjadi pilihan makanan yang lebih sehat, asalkan kamu bisa bijak dalam mengonsumsinya. Alih-alih membeli gado-gado dengan bumbu yang dicampur sekaligus, kamu bisa memesan dengan memisahkan bumbunya, kemudian kamu bisa mengatur berapa banyak bumbu kacang yang akan kamu konsumsi. Atau kamu juga bisa membuat sendiri. Untuk meminimalkan kandungan lemak di dalam bumbu kacang, kamu bisa menyangrai kacang alih-alih digoreng. Untuk tempe dan tahu kamu bisa mengukusnya.
4. Soda Diet
Jika dibandingkan dengan soda biasa, soda diet mungkin bisa menjadi pilihan yang lebih baik bagi kamu pecinta minuman bersoda. Akan tetapi, meskipun soda diet tidak mengandung gula dan umumnya bebas kalori, tapi bukan berarti kamu bisa mengonsumsinya sesuka hatimu. Karena, bagaimanapun soda diet juga masih mengandung kafein (46,8 g) dan natrium (39,6 g) yang jumlahnya tak jauh berbeda dengan soda biasa. Kafein dan natrium, merupakan dua zat yang konsumsinya perlu dibatasi. Kita perlu membatasi asupan kafein per hari sekitar 400 mg, dan natrium maksimal 2.000 mg per hari. Disamping itu, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang minum soda diet secara teratur, lebih mungkin memiliki risiko masalah kesehatan seperti sindrom metabolik, yang mencakup peningkatan lemak perut, diabetes, hipertensi, dan kolesterol tinggi. Konsumsi soda diet berlebihan (>7 gelas soda diet per minggu) bisa meningkatkan risiko penyakit ginjal kronis, karena kandungan fosfor soda yang tinggi dapat menjadi beban asam pada ginjal. Konsumsi soda diet juga bisa menyebabakan erosi gigi karena tingkat pH asamnya. Tak hanya itu, karena soda diet menggunakan pemanis buatan yang tingkat kemanisannya bisa mencapai ratusan bahkan ribuan kali lipat dari gula biasa, ini bisa menyebabkan berkurangnya kepekaan akan rasa manis. Sehingga kamu mungkin akan mencari makanan manis lagi dan lagi. Hal ini bisa memicu asupan berlebih.
5. Yogurt Rasa
Yogurt bisa menjadi pilihan makanan yang sehat, akan tetapi ada baiknya memilih yogurt tanpa tambahan gula. Banyak yogurt rasa mengandung gula yang cukup tinggi. Bahkan, gula menempati urutan kedua dalam komposisinya.
Dalam 1 kemasan (100 g) yogurt rasa bisa mengandung gula sebesar 12 g, yang mana 75% nya merupakan sukrosa atau yang biasa kita kenal sebagai gula meja atau gula pasir. Konsumsi gula berlebih dapat berdampak pada kenaikan berat badan, terlebih sukrosa juga memiliki indeks glikemik yang tinggi yang bisa menimbulkan lonjakan gula darah. Maka dari itu, kita perlu membatasi asupan gula maksimal 50 g (4 sdm) per hari.
Alih-alih mengonsumsi yogurt rasa dengan tambahan gula, cobalah mengonsumsi yogurt tanpa tambahan gula dengan tambahan topping buah segar untuk mendapatkan rasa manis alami. Dengan begitu, ini bisa membantu meminimalkan asupan gula kamu dan kamu juga bisa mendapatkan manfaat kandungan gizi buah yang lainnya, seperti serat, vitamin, dan mineral.
Girls, semua makanan sebenarnya baik dan bermanfaat untuk kesehatan karena mengandung zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Akan tetapi, kembali lagi kepada bagaimana cara kita mengolah makanan tersebut dan sebanyak apa kita mengonsumsinya. Mengonsumsinya dalam jumlah wajar dan tidak terlalu sering tidaklah masalah. Jika kamu bisa menemukan alternatif yang lebih sehat dan lebih baik, kenapa tidak memilihnya? Mengonsumsi makanan tertentu adalah pilihan, tapi pemilihan makanan adalah sesuatu yang bisa kamu kontrol dalam upaya menjaga berat badan dan kesehatanmu. Jadi, kontrollah apa yang bisa kamu kontrol.
Sumber:
FoodData Central. (2020). Raisins. [online] Tersedia di: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102640/nutrients
Gupta, A. (2022). Here are 5 reasons why fruits are better than juice. [online] Tersedia di: https://www.healthshots.com/healthy-eating/nutrition/heres-why-eating-whole-fruits-are-better-than-drinking-fruit-juice/
Kubala, J. (2021). 14 ‘Health Foods That May Not Be as Nutritious as You Tought. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/junk-health-foods
Mayo Clinic. (2021). Is juicing healthier than eating whole fruits or vegetables?. [online] Tersedia di: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020
