Saat memasuki masa kehamilan, banyak yang mengatakan ibu hamil untuk mengurangi banyak kegiatan, salah satunya olahraga. Namun faktanya, ibu hamil sangat disarankan untuk berolahraga, karena berolahraga akan memberikan dampak positif baik bagi ibu maupun janin yang dikandungnya.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), berolahraga selama kehamilan dapat menurunkan insiden seperti kelahiran prematur, kelahiran caesar, penambahan berat badan yang berlebihan, diabetes gestasional atau gangguan hipertensi seperti preeklamsia, dan berat badan lahir rendah. Tak hanya itu, berolahraga juga dapat membantu meningkatkan kebugaran jasmani, mengurangi nyeri punggung bawah, mengelola gejala depresi dan kecemasan, mengurangi stres, meningkatkan pemulihan pasca persalinan.
Terdapat beberapa tips keamanan umum yang perlu dipertimbangkan saat berolahraga salaam kehamilan menurut ACOG, diantaranya:
- Konsultasikan dengan dokter apabila kamu baru mulai berolahraga atau jika kamu memiliki kondisi kesehatan yang mungkin menjadi kontraindikasi olahraga.
- Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah olahraga. Jika umumnya orang membutuhkan asupan air minimal 8 gelas per hari, ibu hamil butuh minimal 10 gelas air per hari.
- Gunakan pakaian yang mendukung, sperti sport bra atau belly band yang mendukung.
- Hindari posisi telentang terlalu lama, terutama selama trimester terakhir.
- Hindari olahraga kontak (termasuk basket, sepak bola, dan olahraga yang berkaitan dengan pertandingan yang melibatkan fisik) dan hot yoga (yoga yang dilakukan di dalam ruangan bersuhu panas 36-40°C).
Berikut ini beberapa rekomendasi olahraga yang bisa kamu lakukan selama kehamilan
Olahraga Kardio
Olahraga kardio seperti berjalan, berenang, jogging, dan bersepeda dapat menjadi pilihan utama olahraga selama ketiga trimester kehamilan. Kecuali jika dokter menyarankan kamu untuk memodifikasi aktivitas fisik. Lakukan olaraga aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu.
Olahraga pada Trimester Pertama Kehamilan
Tiga bulan pertama kehamilan bisa menjadi perjalanan emosi yang liar, mulai dari kegembiraan, hingga kekhawatiran, dan bahkan ketakutan saat kamu mulai menyadari bahwa kamu bertanggungjawab untuk memelihara, menumbuhkan, dan menjaga calon manusia mungil di dalam perutmu tetap aman dan sehat.
Selama kamu tidak dianggap memiliki kehamilan berisiko tinggi, kamu dapat melanjutkan rutinitasmu dalam berolahraga pada trimester pertama. Dasar dari rutinitas kebugaran prenatal yang menyeluruh setidaknya mencakup 150 menit aktivitas kardio setiap minggu dan 2 – 3 hari latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot utama. Tujuannya ialah melatih kesadaran tubuh untuk mempersiapkan perubahan postur tubuh.
Berikut beberapa olahraga yang bisa kamu lakukan selama trimester pertama:
1. Pelvic Curl
- Posisikan tubuh berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, sekitar selebar panggul. Serta posisikan kedua lengan di samping tubuhmu.
- Jaga tulang belakang dengan posisi tegak
- Tarik napas dalam, kemudian buang perlahan dan kencangkan otot-otot dasar panggul
- Perlahan dorong ke atas tulang panggulmu, tahan bebannya pada pundak.
- Tahan sampai 3 hitungan kemudian perlahan turunkan kembali ke posisi semula.
- Lakukan 2 set dengan 12-15 kali repetisi.
2. Kneeling Push-up
- Mulailah dengan posisi telapak tangan dan lutut menyentuh lantai, serta pandangan melihat ke arah bawah.
- Posisikan kedua tangan selebar bahu, dan atur jarak kedua lutut senyaman mungkin.
- Sambil menarik napas, tekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan otot inti mengalami kontraksi selama melakukan gerakan ini. Tahan posisi ini beberapa detik
- Kemudian, buang napas dan dorong tubuh menggunakan lengan untuk kembali ke posisi semula.
- Mulailah dengan 6 – 10 dan secara bertahap lakukan hingga 20 – 24 repetisi. Lakukan 2 set.
3. Squat
- Ambil posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
- Posisikan kedua tangan di pinggul atau di depan dada.
- Perlahan dorong pinggul ke posisi seperti ingin duduk sambil menekan lutut. Hindari mendorong lutut ke depan, tapi dorong pinggul ke belakang seolah-olah kamu sedang duduk di kursi.
- Terus turunkan hingga paha kamu sejajar dengan lantai (lutut membentuk sudut 90 derajat).
- Tahan posisi tersebut selama 2-3 detik dan perlahan angkat kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 set latihan dengan 15-20 kali repetisi.
4. Bicep curl
- Ambil posisi berdiri dengan kedua kaki membuka selebar bahu, dan kedua tangan masing-masing memegang sebuah dumbbell.
- Tanpa menggerakan lengan bagian atas, tekuk siku lengan kanan dan angkat dumbbell sedekat mungkin ke bahu. Tahan 1 detik, lalu kembalikan beban ke posisi awal.
- Kemudian lakukan hal yang sama pada lengan kiri.
- Lakukan 2 set dengan 10-15 kali repetisi.
- Kamu bisa melipat siku kanan dan kiri secara bergantiian atau bersamaan sekaligus.
Olahraga pada Trimester Kedua Kehamilan
Semakin besar kandungan, ibu hamil perlu lebih berhati-hati dalam melakukan olahraga. Pada trimester kedua kehamilan, ibu hamil perlu menghindari beberapa jenis latihan high impact yang melibatkan gerakan-gerakan seperti melompat, berlari, latihan keseimbangan, atau latihan yang menyebabkan kelelahan berlebih. Sebab hal tersebut bisa saja berisiko pada kehamilanmu.
Fokus latihan pada trimester kedua ini ialah untuk melatik otot inti, otot paha bagian dalam dan bokong. Pada trimester kedua ini, kamu bisa melakukan latihan yang dilakukan pada trimester pertama dan beberapa latihan lain, seperti berikut:
1. Incline push-up
- Mulai dengan posisi push-up standar, namun bedanya kedua tangan ditempatkan pada objek kokoh yang posisinya lebih tinggi dari kaki.
- Tarik napas perlahan sambil menekuk siku dan dekatkan dada kamu pada objek yang kamu jadikan sebagai tumpuan tangan. Tahan selama beberapa detik.
- Buang napas perlahan sambil mendorong tubuh kembali ke posisi semula.
- Lakukan 2 set dengan 10-12 kali repetisi.
2. Side lying leg lift
- Ambil posisi berbaring miring dengan tumpuan tubuh sebelah kanan dan tangan kanan menopang kepala. Jaga kaki tetap lurus.
- Angkat kaki kiri ke bagian atas dan tahan sebentar sebelum menurunkannya kembali secara perlahan.
- Lakukan 2 set dengan 8-15 kai repetisi. Kemudian ubah posisi tubuh bagian kiri sebagai tumpuan.
3. Mermaid stretch
- Ambil posisi duduk di lantai dengan kedua kaki terlipat ke sisi kanan. Pastikan kaki belakang rata dengan lantau untuk melindungi lutut kamu.
- Angkat tangan kiri ke atas kemudian dorong ke sisi kanan sambil menarik napas. Sementara tangan kiri diangkat, tangan kanan digunakan sebagai penumpu di lantai. Tahan sebentar, biarkan ototmu berkontraksi, kemudian perlahan kembali ke posisi semua sambil membuang napas.
- Lakukan 2-3 kali repetisi, kemudian ganti dengan posisi tangan kanan yang diatas dan tangan kiri menumpu di lantai.
- Lakukan 2-3 set.
Olahraga pada Trimester Ketiga Kehamilan
Pada trimester ketiga, ibu hamil diminta untuk menghindari berbagai olahraga yang membuatnya berisiko jatuh. Karena perut yang semakin besar menyebabkan pusat gravitasi tubuh berubah, maka ibu hamil perlu menghindari olahraga yang akan menyebabkan hilangnya keseimbangan, mengakibatkan jatuh dan kemungkinan benturan perut yang dapat membahayakan bayi kamu. Tidak jarang pula yang mengalami nyeri simfisis pubis, yaitu nyeri pada tulang kemaluan bagian depan. Karena itu, ibu hamil juga perlu menghindari latihan dimana kaki anda terlalu berjauhan, yang akan semakin memperburuk rasa sakit itu.
Di trimester ketiga ini kamu bisa fokus pada latihan kardiovaskular dan menjaga mobilitas serta kekuatan perutmu, dengan melakukan beberapa latihan seperti jalan kaki, renang, yoga kehamilan, pilates, dan latihan dasar panggul. Selain itu, kamu juga bisa melakukan beberapa latihan seperti sumo squats, bicep curls, wall push-up, dan modified plank.
Ladies, tetap aktif secara fisik selama kehamilan bermanfaat bagi ibu dan bayi. Memasukkan beberapa bentuk olahraga hampir setiap hari dalam seminggu dapat membantu menjaga otot tetap kuat, tubuh bugar, dan sistem kardiovaskular dalam kondisi prima. Namun, kamu perlu mendengarkan tubuhmu dan berhentilah jika kamu merasa tidak nyaman atau sakit. Dan tidak lupa juga untuk konsultasikan dengan dokter jika kamu khawatir tentang bagaimana tubuhmu merespon program olahraga.
Sumber:
Healthline.com. (2020). The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and Gym. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts> [Diakses pada 20 September 2021].
Verywellfit.com. (2020). How to Do a Mermaid Side Stretch in Pilates. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/learn-mermaid-side-stretch-2704698> [Diakses pada 20 September 2021].
