Girls, seperti yang diketahui bahwa santan merupakan alternatif yang populer untuk susu sapi. Santan diperoleh dari menghaluskan daging kelapa yang sudah tua dengan air dan menyaring ampasnya, sehingga menghasilkan cairan putih kental dan creamy. Saat ini kamu tidak perlu repot untuk membuat santan sendiri karena sudah banyak tersedia santan instan dalam kemasan yang bisa kamu gunakan untuk memasak atau sebagai pelengkap yang dicampur ke dalam kopi atau es campur.
Meskipun santan sering menjadi salah satu alternatif susu yang baik, mungkin ada saat-saat dimana kamu tidak bisa atau perlu menghindari konsumsi santan. Secara nutrisi, santan cenderung tinggi lemak. Bagi kamu yang menjalani diet rendah lemak atau ingin mengurangi jumlah lemak dalam makanan, maka kamu dapat memilih untuk menukar santan dengan alternatif lainnya. Begitupun dengan kamu yang mungkin kamu tidak menyukai rasa kuat dari santan yang cenderung mendominasi hidangan. Ada beberapa bahan makanan yang bisa menggantikan santan, mau tahu apa saja? Yuk simak ulasan berikut!
Alternatif Pengganti Santan
Beberapa produk non-dairy merupakan pengganti santan yang sangat baik, karena produk tersebut bebas susu dan biasanya memiliki konsistensi cair yang serupa. Sebagian besar dapat diganti dengan rasio satu banding satu, tetapi santan memiliki konsistensi yang cenderung lebih kental dan lebih lembut dibanding produk non-dairy lainnya. Berikut ini beberapa alternatif yang kamu gunakan sebagai pengganti santan:
1. Susu Kedelai
Susu kedelai merupakan alternatif non-dairy pertama. Susu kedelai berasal lebih dari satu abad yang lalu dan masih populer sampai saat ini. Susu kedelai merupakan pilihan pengganti santan yang baik karena memiliki rasa yang lebih creamy dibanding alternatif lainnya. Susu kedelai memberikan rasa yang lebih ringan dibanding santan, sehingga tidak mendominasi citarasa hidangan. Cocok bagi kamu yang kurang menyukai rasa dari santan yang kuat. Tapi, susu kedelai memiliki rasa sedikit langu, yang mungkin tidak disukai beberapa orang. Selain itu, yang perlu kamu ketahui bahwa susu kedelai ini lebih encer dibandingkan santan, sehingga mungkin lebih cocok untuk resep seperti smoothie, kamu juga bisa mengonsumsinya bersama dengan cereal. Dari segi kandungan gizinya, susu kedelai menawarkan lebih banyak protein dan lebih sedikit lemak dibandingkan santan, meskipun kandungan kalori, karbohidrat, dan gulanya lebih besar. Pilihlah susu kedelai tanpa tambahan gula untuk mengurangi asupan gula ya girls. Untuk girls yang memiliki alergi terhadap kedelai ada baiknya menghindari alternatif yang satu ini.
2. Susu Almond
Sama seperti santan, susu almond dibuat dengan menghancurkan almond dengan air, kemudian menyaring ampasnya dan meninggalkan cairan berbasis almond yang halus. Susu almond biasa digunakan sebagai pengganti susu sapi, seperti sebagai campuran sereal misalnya. Tapi, susu almond juga dapat digunakan sebagai pengganti santan dalam banyak resep. Susu almond memiliki rasa khas kacang dan lebih encer dibandingkan santan. Rasanya juga tidak sekaya dan kurang creamy dibandingkan santan, sehingga membuatnya lebih cocok untuk resep seperti smoothie, campuran cereal, atau makanan yang dipanggang, tapi kurang cocok untuk masakan seperti kari.
Jika dibandingkan santan, susu almond memiliki kalori, lemak dan karbohidrat yang lebih sedikit. Sehingga cocok bagi kamu yang sedang menjalani diet. Susu almond bisa menjadi alternatif santan bagi kamu yang mencari alternatif bebas laktosa, kedelai, dan serealia mengandung gluten. Tapi, tidak bagi kamu yang memiliki alergi terhadap kacang pohon, ada baiknya menghindari alternatif yang satu ini ya.
3. Susu Oat
Susu oat baru-baru ini mendapatkan popularitas di dunia alternatif non-dairy. Susu oat memiliki konsistensi yang creamy, menjadikannya pilihan umum untuk ditambahkan ke dalam kopi. Menariknya, rasa susu oat mirip susu sapi, namun lebih manis, dengan aftertaste oat tentunya. Mencampurkan susu uat yang dipanaskan ke dalam minuman seperti teh atau kopi hangat maupun dingin, akan memberikan rasa yang lebih manis dengan sedikit rasa karamel.
Bagi kamu yang mencari alternatif bebas kacang, laktosa, dan kedelai, mungkin bisa memilih susu oat sebagai pengganti santan. Akan tetapi, bagi kamu yang memiliki alergi terhadap serealia mengandung gluten ada baiknya menghindari alternatif yang satu ini
Perbedaan Kandungan Gizi Santan dan Alternatifnya
Berikut ini perbedaan kandungan gizi dalam 1 cup (±240 ml) santan, susu kedelai, susu almond, dan susu oat.
| Kandungan Gizi | Santan | Susu Kedelai | Susu Almond | Susu Oat |
| Kalori (kkal) | 74,4 | 105 | 36,6 | 120 |
| Protein (g) | 0,504 | 6,34 | 0,976 | 3 |
| Lemak Total (g) | 4,99 | 3,59 | 2,34 | 4,99 |
| Lemak Jenuh (g) | 4,99 | 0,5 | 0,195 | 0,504 |
| Lemak Tak Jenuh (g) | 0 | 3,022 | 2,026 | 4,4 |
| Karbohidrat(g) | 7,01 | 12 | 3,2 | 16 |
| Serat Pangan (g) | 0 | 0,488 | 0,488 | 1,92 |
| Gula Total (g) | 6 | 8,91 | 1,98 | 7,01 |
| Natrium (mg) | 45,6 | 115 | 176 | 101 |
Dilihat dari kandungan gizinya, tiap alternatif memiliki keunggulan masing-masing. Seperti susu almond yang lebih rendah kalori dan rendah gula dibandingkan alternatif lainnya. Kemudian susu kedelai yang kaya akan protein dan juga lemak tak jenuh, tapi lebih tinggi kalori dan gulanya. Selanjutnya susu oat yang kaya protein, lemak tak jenuh, dan serat pangan, tapi memiliki kalori yang lebih besar dibanding yang lainnya.
Akan tetapi, jika kamu ingin mengurangi konsumsi lemak jenuh, ketiga alternatif tersebut bisa menjadi pilihan kamu. Karena kandungan lemak tak jenuh ketiganya, lebih tinggi dibandingkan lemak jenuhnya. Berbeda dengan santan, yang mana kandungan lemaknya berasal dari lemak jenuh. Konsumsi lemak jenuh berlebih berkaitan dengan risiko penyakit jantung dan stroke. Sebaliknya, konsumsi lemak tak jenuh berkaitan dengan penurunan kadar kolesterol jahat dan bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Nah itu dia girls, beberapa alternatif yang bisa kamu gunakan sebagai pengganti santan. Ketiganya bebas laktosa dan memiliki konsistensi yang hampir serupa dengan santan, sehingga sangat cocok untuk kamu jadikan pilihan pengganti santan. Meskipun demikian, perlu diingat bahwa tiap alternatif tersebut memiliki rasa yang khas dan kekentalan masing-masing, sehingga mungkin tidak cocok untuk semua masakan.
So girls, tidak perlu khawatir lagi jika dalam resepmu membutuhkan santan, sedang kamu perlu menghindari konsumsinya, kamu bisa menggantinya dengan alternatif lainnya.
Sumber:
FoodData Central. (2019). Beverages, coconut milk, sweetened, fortified with calcium, vitamins A, B12, D2. [online] Tersedia di: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174116/nutrients
FoodData Central. (2019). The Original Oat-Milk. [online] Tersedia di: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/719016/nutrients
FoodData Central. (2020). Almond milk, unsweetened. [online] Tersedia di: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097550/nutrients
FoodData Central. (2020). Soy Milk. [online] Tersedia di: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients
Gorin, A. (2021). 4 Subtitutes You Can Use for Coconut Milk. [online] Tersedia di: https://www.thehealthy.com/nutrition/coconut-milk-substitute/
Muinos, L. (2021). 3 Best Subtitutes for Cococnut Milk. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/best-substitutes-for-coconut-milk-5212162
