Girls, beras merupakan makanan pokok di banyak negara, terutama di Indonesia. Ada begitu banyak jenis beras, mulai dari beras putih yang paling umum dikonsumsi, beras merah, beras coklat, dsb. Banyak yang mengatakan bahwa salah satu jenis beras lebih sehat dibanding jenis lainnya. Lantas, benarkah demikian? Kira-kira jenis beras manakah yang paling sehat ya? Simak ulasan lengkapnya yuk girls!
Bagian Biji Beras
Setiap butir beras terbungkus oleh lapisan kulit luar yang keras yang disebut sekam, yang perlu dibuang sebelum dapat dikonsumsi. Lapisan ini dihilangkan pada semua jenis beras. Kemudian dibawah sekam terdapat lapisan dedak, yang tidak dihilangkan di semua jenis beras. Bagian beras yang bergizi ini biasanya berwarna coklat, tetapi mungkin kemerahan atau hitam tergantung pada pigmentasi pada lapisan dedak. Lapisan dedak dapat dikonsumsi, tetapi sering dihilangkan saat memproses beras lebih lanjut. Setelah lapisan sekam dan dedak dihilangkan, ada bagian endosperma, ini adalah bagian beras putih yang paling sering dikonsumsi. Kemudian di bawah sekam, dedak, dan inti beras, terdapat benih yang padat zat gizi. Bagian ini kaya akan vitamin B, mineral, dan protein, serta membantu memberi warna pada nasi dan menambah manfaat nutrisi.
Beras Putih
Dari kebanyakan beras, beras putih merupakan jenis beras yang paling sering dikonsumsi kebanyakan orang. Beras putih telah melewati proses penggilingan untuk menghilangkan seluruh lapisan kulitnya (sekam, dedak dan benih). Proses ini memperpanjang umur simpan beras, akan tetapi kandungan nutrisi dan senyawa bermanfaat lainnya yang ditemukan pada lapisan luar beras hilang selama proses ini. Akibatnya, beras mengandung lebih sedikit serat, protein, antioksidan, vitamin, dan mineral tertentu. Karena nasi putih lebih rendah serat dan protein, itu membuatnya kurang mengenyangkan dan lebih berdampak pada peningkatan kadar gula darah. Ini juga lebih rendah antioksidan dibanding jenis beras lainnya.
Beras Coklat
Beras coklat juga mengalami proses penggilingan, tapi berbeda dengan beras putih, penggilingan beras coklat hanya menghilangkan lapisan terluarnya yang disebut sekam, sementara lapisan tengah (dedak dan benih) tidak dihilangkan. Bagian ini mengandung banyak nutrisi. Beras coklat memiliki jumlah kalori dan karbohidrat yang sama dengan beras putih. Namun, beras coklat memiliki serat 3 kali lebih banyak dan lebih tinggi proteinnya. Baik serat dan protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mempertahankan berat badan yang sehat. Terlebih, memilih beras coklat yang lebih rendah indeks glikemik dibanding beras putih dapat membantu mengatur gula darah dan insulin.
Sebuah penelitian pada 15 orang dewasa yang kegemukan menunjukkan bahwa mereka yang makan 200 g nasi coklat selama 5 hari memiliki kadar gula darah puasa dan insulin yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi nasi putih dalam jumlah yang sama. Selain itu, kelompok nasi coklat mengalami persentase perubahan insulin puasa 57% lebih rendah dibanding kelompok nasi putih. Ini menunjukkan bahwa beras coklat mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi mereka yang menderita diabetes. Terlebih, beras coklat juga tinggi magnesium, mineral yang berperan penting dalam pengaturan gula darah dan metabolisme insulin.
Tak hanya itu, dedak beras coklat juga mengandung antioksidan flavonoid apigenin, quercetin, dan luteolin. Senyawa ini berperan penting dalam pencegahan penyakit. Konsumsi makanan yang kaya flavonoid secara teratur telah dikaitkan dengan risiko kondisi kronis yang lebih rendah, seperti penyakit jantung dan kanker.
Beras Hitam
Beras ini memiliki warna hitam pekat dan sering berubah menjadi ungu saat dimasak. Jenis ini terkadang disebut sebagai beras terlarang, karena dikatakan hanya disediakan untuk bangsawan di Tiongkok kuno. Sementara orang lain tidak boleh memakannya kala itu.
Penelitian menunjukkan bahwa beras hitam memiliki antioksidan tertinggi dari semua varietas, menjadikannya pilihan yang bergizi. Beras hitam kaya akan antosianin, yang termasuk dalam flavonoid yang memberikan pigmen pada tanaman, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat. Antosianin telah terbukti memiliki sifat anti kanker yang kuat juga. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan kaya antosianin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker tertentu yang lebih rendah, termasuk kanker kolorektal. Terlebih lagi, dalam penelitian tabung reaksi, antosisanin yang berasal dari beras hitam secara efektif menekan pertumbuhan dan penyebaran sel kanker payudara. Beras hitam juga memiliki indeks glikemik yang rendah dan tinggi serat sehingga cenderung lebih aman dikonsumsi pagi penderita diabetes. Serat bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuatmu kenyang lebih lama.
Beras Merah
Jenis beras ini lebih tinggi protein dan serat dibandingkan beras putih. Selain itu, beras merah juga kaya akan antioksidan. Seperti beras coklat, beras merah juga kaya antioksidan flavonoid, termasuk antosianin apigenin, myricetin, dan quercetin. Penelitian menunjukkan bahwa beras merah memiliki potensi yang jauh lebih besar untuk melawan radikal bebas dan mengandung konsentrasi antioksidan yang lebih tinggi dibanding beras coklat. Beras merah juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding beras putih, sehingga cenderung lebih aman dikonsumsi bagi penderita diabetes karena tidak menimbulkan lonjakan gula darah. Kandungan serat di dalamnya bermanfaat untuk membuatmu kenyang lebih lama, dan bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sehingga dapat mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
Beras Liar
Beras liar sebenarnya bukanlah beras, secara teknis beras liar adalah benih rumput air, dari genus Zizania berbeda dengan beras yakni Oryza. Beras liar merupakan biji-bijian utuh dan mengandung sekitar 3 kali lebih banyak serat dan protein dibandingkan beras putih, menjadikanya pilihan yang lebih mengenyangkan. Beras liar merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin B, magnesium, dan mangan. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas antioksidannya 30 kali lebih besar dibanding beras putih. Beras liar juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding beras putih. Beras liar telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan dalam penelitian pada hewan. Misalnya, penelitian pada hewan pengerat menunjukkan bahwa mengganti nasi putib dengan nasi liar secara efektif mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol, resistensi insulin, dan stres oksidatif yang merupakan faktor risiko besar untuk penyakit jantung.
Perbedaan Kandungan Gizi
| 100 g (dimasak) | Beras Putih | Beras Coklat | Beras Hitam | Beras Merah | Beras Liar |
| Kalori (kkal) | 130 | 112 | 260 | 110 | 101 |
| Lemak (g) | 0,19 | 0,83 | 2,9 | 0,89 | 0,3 |
| Protein (g) | 2,36 | 2,32 | 7,87 | 2,56 | 4 |
| Karbohidrat (g) | 28,7 | 23,5 | 50,59 | 22,78 | 21,3 |
| Serat (g) | 0 | 1,8 | 2,8 | 1,8 | 1,8 |
| Gula (g) | 0 | 0 | 0,44 | 0,35 | 0,73 |
Girls, pada dasarnya semua jenis beras sama-sama sehat, hanya saja beberapa jenis beras cenderung lebih unggul dibanding jenis beras lainnya. Misalnya seperti beras merah, beras, coklat, beras hitam dan beras liar yang lebih tinggi serat, protein, dan antioksidan, serta lebih rendah indeks glikemik dibanding beras putih. Ini menjadikan jenis beras tersebut lebih sehat dibanding beras putih, terutama bagi mereka yang memiliki penyakit diabetes. Sebab konsumsi beras ini tidak menimbulkan lonjakan gula darah. Kandungan serat yang tinggi juga bisa membantu mengatur kadar gula darah dan membuatmu kenyang lebih lama. Sehingga bisa dijadikan pilihan bagi kamu yang sedang menjalani diet. Kandungan antioksidan yang tinggi, bermanfaat dalam menangkal radikal bebas dan mencegah berbagai penyakit termasuk penyakit jantung dan kanker. Akan tetapi, mungkin tidak semua orang menyukai rasa dan tekstur dari beras merah, beras hitam, beras coklat, dan beras liar. Sebab jenis beras ini memiliki rasa yang khas, berbeda dengan nasi putih yang biasa dikonsumsi, teksturnya pun lebih kasar dan keras.
Sumber:
Chakrabarty, S. (2021). Which rice is best for diabetic patients?. [online] Tersedia di: <https://wellnessmunch.com/which-rice-is-best-for-diabetic-patients/> [Diakses pada 17 Januari 2022].
Chang, H., Lei, L., Zhou, Y., Ye, F., & Zhao, G. (2018). Dietary Flavonoids and the Risk of Colorectal Cancer: An Updated Meta-Analysis of Epidemiological Studies. Nutrients, 10(7), 950. https://doi.org/10.3390/nu10070950
Fatsecret.co.id. (2007). Nasi Merah: Informasi Gizi. [online] Tersedia di: <https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/umum/nasi-merah> [Diakses pada 17 Januari 2022].
Fatsecret.co.id. (2020). Nasi Hitam: Informasi Gizi. [online] Tersedia di: <https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/umum/nasi-hitam> [Diakses pada 17 Januari 2022].
FoodData Central USDA. (2018). Rice, brown, medium-grain, cooked (includes foos for USDA’s Food Distribution Program. [online] Tersedia di: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients> [Diakses pada 17 Januari 2022].
FoodData Central USDA. (2018). Rice, white, short-grain, enriched, cooked. online] Tersedia di: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168882/nutrients> [Diakses pada 17 Januari 2022].
FoodData Central USDA. (2018). Wild rice, cooked. [online] Tersedia di: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168897/nutrients> [Diakses pada 17 Januari 2022].
Han, S., Zhang, H., Qin, L., & Zhai, C. (2013). Effects of dietary carbohydrate replaced with wild rice (Zizania latifolia (Griseb) Turcz) on insulin resistance in rats fed with a high-fat/cholesterol diet. Nutrients, 5(2), 552–564. https://doi.org/10.3390/nu5020552
Kubala, J. (2019). What Is the Healthiest Type of Rice?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-rice#healthy-varieties> [Diakses pada 17 Januari 2022].
Mohan, V., Spiegelman, D., Sudha, V., Gayathri, R., Hong, B., Praseena, K., Anjana, R. M., Wedick, N. M., Arumugam, K., Malik, V., Ramachandran, S., Bai, M. R., Henry, J. K., Hu, F. B., Willett, W., & Krishnaswamy, K. (2014). Effect of brown rice, white rice, and brown rice with legumes on blood glucose and insulin responses in overweight Asian Indians: a randomized controlled trial. Diabetes technology & therapeutics, 16(5), 317–325. https://doi.org/10.1089/dia.2013.0259
Zhou, J., Zhu, Y. F., Chen, X. Y., Han, B., Li, F., Chen, J. Y., Peng, X. L., Luo, L. P., Chen, W., & Yu, X. P. (2017). Black rice-derived anthocyanins inhibit HER-2-positive breast cancer epithelial-mesenchymal transition-mediated metastasis in vitro by suppressing FAK signaling. International journal of molecular medicine, 40(6), 1649–1656. https://doi.org/10.3892/ijmm.2017.3183
