Ladies, apakah kamu mengetahui Diet Mayo Clinic? Diet Mayo Clinic merupakan program manajemen berat badan jangka panjang yang diciptakan oleh tim ahli penurunan berat badan di Mayo Clinic, salah satu sistem rumah sakit terkemuka di Amerika Serikat. Penasaran dengan diet yang satu ini? Yuk simak ulasan berikut ini!
Apa itu Diet Mayo Clinic?
Program diet yang sudah lama populer sejak bukunya diterbitkan pertama kali pada tahun 1949 ini telah diperbarui di tahun 2017. Diet ini dirancang untuk membantu membentuk kembali gaya hidup dengan mengadopsi kebiasaan baru yang lebih sehat dan menghentikan kebiasaan lama yang tidak sehat. Tujuannya ialah untuk membuat perubahan sederhana yang menyenangkan dan menghasilkan penurunan berat badan sehat yang bisa bertahan jangka panjang.
Diet Mayo Clinic menggunakan piramida untuk mendorong olahraga dan menggambarkan jumlah makanan tertentu yang harus dimakan saat diet. Pada dasar piramida terdapat sayuran, buah-buahan dan aktivitas fisik, di lapisan berikutnya ada karbohidrat, protein, lemak, dan terakhir makanan manis. Piramida ini menggambarkan jumlah makanan yang perlu dikonsumsi, yakni perlu perbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan serta melakukan aktivitas fisik dan semakin ke atas jumlah yang dikonsumsi perlu dikurangi, terutama lemak dan makanan manis yang perlu dibatasi.
Pedoman Diet Mayo Clinic
Fase Diet
Diet Mayo Clinic terbagi menjadi 2 fase, yaitu:
- Lose It!
Fase yang berlangsung selama 2 minggu ini dirancang untuk mempercepat penurunan berat badan sehingga kamu bisa menurunkan berat badan hingga 2,7 – 4,5 kg dengan cara yang aman dan sehat. Pada fase pertama diet berfokus pada 15 kebiasaan, diantaranya 5 kebiasaan yang harus dihentikan, 5 kebiasaan yang harus dibentuk, dan 5 kebiasaan bonus untuk mengoptimalkan hasil diet.
- 5 kebiasaan yang harus ditinggalkan:
- Konsumsi gula tambahan
- Kebiasaan ngemil, kecuali buah-buahan dan sayuran
- Terlalu banyak konsumsi daging dan produk susu tinggi lemak
- Makan sambil menonton TV
- Makan di luar, kecuali makanan yang dipesan mengikuti aturan diet
- 5 kebiasaan yang harus dibentuk:
- Makan sarapan yang sehat, tapi jangan berlebihan
- Konsumsi setidaknya 3 – 4 porsi sayuran dan buah-buahan per hari
- Makan biji-bijian utuh, seperti beras merah dan barley
- Fokus pada lemak sehat seperti minyak zaitun, batasi lemak jenuh dan hindari lemak trans
- Berjalan atau berolahraga selama 30 menit atau lebih setiap hari
- 5 kebiasaan bonus:
- Membuat jurnal makanan, catat setiap makanan yang kamu makan
- Membuat jurnal aktivitas fisik, catat jenis aktivitas fisik yang dilakukan, durasi dan intensitasnya
- Lebih banyak bergerak, olahraga 60 menit atau lebih setiap hari
- Konsumsi makanan utuh dan hindari makanan olahan
- Buat goals harianmu, untuk memotivasimu setiap harinya
- Live It!
Fase ini merupakan pendekatan seumur hidup terhadap kesehatan. pada fase ini kamu belajar lebih banyak tentang pilihan makanan, ukuran porsi, perencanaan menu, aktivitas fisik, olahraga, dan kebiasaan sehat. Pada fase ini kamu bisa menurunkan berat badan 0,5 – 1 kg per minggu. Fase ini juga membantumu mempertahankan berat badan idealmu.
Asupan Kalori
Diet Mayo Clinic ini membatasi asupan kalori. Kebutuhan kalori awal saat fase Lose It! ditentukan berdasarkan berat badan awal dan berkisar dari 1.200 – 1.600 kkal per hari bagi wanita dan 1.400 – 1.800 kkal untuk pria. Diet ini kemudian menyarankan berapa banyak porsi sayuran, buah-buahan, karbohidrat, protein, dan lemak yang harus dimakan berdasarkan tujuan kalori kamu. Misalnya, rencana diet 1.400 kkal, kamu diperbolehkan konsumsi sayuran dan buah-buahan masing-masing 4 porsi atau lebih, 5 porsi karbohidrat, 4 porsi protein, dan 3 porsi lemak. Diet Mayo Clinic mendefinisikan porsi buah seukuran bola tenis, sayuran seperti bola baseball, karbohidrat seperti keping hockey, protein seperti tumpukan kartu, dan lemak seperti dadu.
Selama fase Live It! Asupan kalori perlu dikurangi 500 – 1.000 kkal per hari untuk menurunkan berat badan 0,5 – 1 kg per minggunya. Jika kamu kehilangan berat badan terlalu cepat, kamu dapat menambahkan lebih banyak kalori. Ketika kamu berhasil mencapai berat badan yang kamu inginkan, kamu perlu mempertahankan pola makan yang bisa membantumu mempertahankan berat badanmu.
Apakah Diet Mayo Clinic Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?
Diet Mayo Clinic dapat membantu menurunkan berat badan karena beberapa alasan. Diet ini bukan hanya mendorong pola makan sehat seperti perbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, dan mengurangi asupan lemak, tapi juga mendorong olahraga, yang mana semuanya dapat membantu menurunkan berat badan.
Makan makanan tinggi serat dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi rasa lapar dan membuatmu kenyang lebih lama. Dalam sebuah penelitian yang diikuti lebih dari 3.000 peserta yang berisiko diabetes, diet tinggi serat dari buah-buahan dan sayuran, dan rendah lemak jenuh dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah setelah 1 tahun dibandingkan mereka yang tidak.
Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa berolahraga saat menjalani diet rendah kalori lebih efektif dalam mendorong penurunan berat badan dibandingkan hanya diet saja. Olahraga dapat membantu membakar kalori dan membentuk otot. Meningkatnya massa otot dapat meningkatkan metabolisme tubuh.
Meskipun demikian belum ada penelitian independent tentang efektivitas Diet Mayo Clinic itu sendiri, sehingga diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui apakah diet ini efektif untuk menurunkan berat badan.
Manfaat Lainnya
Diet Mayo Clinic didasarkan pada kebiasaan sehat yang bermanfaat bagi kesehatan. Diet ini mendorong untuk lebih banyak mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya serat, serta membatasi konsumsi lemak jenuh dan trans. Hal ini bisa membantumu terhindar dari risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker. Disamping itu, diet ini juga mendorong untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari. Olahraga bukan hanya bermanfaat untuk membakar kalori, tapi juga bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan, seperti mengurangi risko penyakit kronis termasuk diabetes dan penyakit jantung. Diet ini mendorongmu untuk mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat.
Ladies, itu dia seputar Diet Mayo Clinic. Diet ini mendorong kita untuk perbanyak konsumsi sayuran dan buah, serta mendorong olahraga, yang mana semua ini bermanfaat dalam membantu menurunkan berat badan. Meskipun demikian diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan keefektivitasannya.
Sumber:
Clark J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of diabetes and metabolic disorders, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1.
Diabetes P revention Program Research Group, A High-Carbohydrate, High-Fiber, Low-Fat Diet Results in Weight Loss among Adults at High Risk of Type 2 Diabetes, The Journal of Nutrition, Volume 147, Issue 11, November 2017, Pages 2060–2066, https://doi.org/10.3945/jn.117.252395.
Groves, M. (2019). The Mayo Clinic Diet Review: Does It Work for Weight Loss?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/mayo-clinic-diet> [Diakses pada 23 Februari 2022].
Mayo Clinic. (2011). Mayo Clinic Diet. New York: RosettaBooks. [online] Tersedia di: <http://repository.universitasbumigora.ac.id/862/970/276%20Eat%20well.%20Enjoy%20Life.%20Lose%20weight.%20%28%20PDFDrive%20%29.pdf> [Diakses pada 23 Februari 2022]. Mayo Clinic. (2021). The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life. [online] Terssedia di: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460> [Diakses pada 23 Februari 2022].
