Ladies, obesitas telah menjadi salah satu masalah kesehatan di seluruh dunia. Menurut WHO obesitas merupakan penumpukan lemak yang berlebihan akibat ketidakseimbangan asupan energi (energy intake) dengan energi yang digunakan (energy expenditure) dalam waktu lama. Menurunkan berat badan adalah langkah penting untuk mengatasi obesitas. Namun bagi beberapa orang, jarang yang mengetahui harus melakukan apa untuk memulai diet menurunkan berat badan. Dalam artikel ini, akan dibahas langkah-langkah awal yang perlu dilakukan jika kamu ingin memulai diet untuk menurunkan berat badan.
Pahami Kembali Yuk Arti dari Obesitas dan Dampaknya
Sebelum kita membahas langkah-langkah awal dalam diet untuk menurunkan berat badan, mari kita pahami terlebih dahulu apa itu obesitas dan mengapa hal ini begitu penting untuk dicegah dan diatasi. Obesitas adalah kondisi di mana seseorang memiliki berat badan yang jauh melebihi berat badan idealnya. Ini sering kali diukur menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT), yang menghitung rasio antara berat badan dan tinggi badan seseorang. Seseorang dengan IMT 30 atau lebih dianggap obesitas. Obesitas adalah masalah kesehatan serius yang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, hipertensi, dan bahkan beberapa jenis kanker. Kondisi ini juga dapat mempengaruhi kesehatan mental, seperti menyebabkan depresi dan masalah kepercayaan diri.
Langkah Awal dalam Diet untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Ladies telah mengenali tanda-tanda obesitas pada diri kamu, tidak perlu khawatir dan bingung harus bagaimana. Berikut adalah langkah-langkah awal untuk membantu kamu mengatasi masalah obesitas:
1. Konsultasikan dengan Tenaga Kesehatan: Langkah pertama yang harus kamu lakukan adalah berkonsultasi dengan ahli gizi atau nutrisionis ya Ladies. Tentunya mereka dapat membantu kamu untuk mengetahui diet apa yang sesuai dengan kondisi tubuhmu, merencanakan strategi penurunan berat badan yang sesuai dengan kebutuhan kamu serta memantau perkembangan perjalanan diet kamu dari awal sampai akhir. Penting untuk konsultasi agar mendapatkan nasihat dari ahli gizi dan nutrisionis sebelum memulai diet apa pun, terutama jika Ladies memiliki kondisi kesehatan tertentu.
2. Tentukan Tujuan yang Realistis: Setelah kamu berkonsultasi dengan ahli gizi dan nutrisionis, tentukan goals penurunan berat badan yang realistis ya Ladies. Ingatlah bahwa penurunan berat badan yang normal, sehat dan berkelanjutan biasanya adalah sekitar 0,5 hingga 1 Kg per minggu. Menetapkan tujuan yang terlalu tinggi dapat mengakibatkan frustrasi dan motivasi yang menurun.
3. Mulai Atur Pola Makan: Salah satu komponen penting dari diet untuk menurunkan berat badan adalah mengatur pola makan. Kamu bisa mulai defisit kalori (mengurangi asupan kalori) secara bertahap dengan pola makan yang bergizi seimbang. Fokus pada makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, serta lean protein seperti daging tanpa lemak, dada ayam, ikan, tahu dan tempe. Hindari makanan tinggi lemak jenuh dan gula tambahan.
4. Olahraga Secara Teratur: Aktivitas fisik adalah bagian penting dari penurunan berat badan yang sehat. Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik yang kamu sukai agar bisa kamu nikmati sehingga dapat kamu pertahankan dalam jangka panjang. Ini bisa termasuk berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau bahkan yoga. Idealnya, lakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi setiap minggu.
5. Perhatikan Ukuran Porsi: Penting untuk memperhatikan ukuran porsi makanan, konsumsi lebih sedikit dari yang biasa kamu konsumsi dapat membantu Ladies mengurangi asupan kalori. Minum air putih sebelum, sesaat dan sesudah makan serta mengunyah makanan dengan secara perlahan dapat membantu Ladies mengenali sinyal kenyang.
6. Catat Makanan yang Dikonsumsi: Menyatat makanan yang kamu konsumsi, dapat membantu Ladies lebih sadar terhadap apa saja yang sudah kamu konsumsi. Sehingga kamu dapat melakukan evaluasi pada waktu makan berikutnya.
7. Hindari Makan Malam Terlambat: Makan terlalu larut malam dapat mengganggu pola tidur Ladies sehingga meningkatkan risiko penambahan berat badan. Karena biasanya, menurut penelitian orang yang waktu tidurnya tidak 7-9 jam per hari akan cenderung nafsu makannya lebih tinggi dibanding yang tidur cukup. Sedangkan idealnya makan malam adalah minimal 2 jam sebelum tidur. Pastikan Ladies pintar-pintar dalam mengelola waktu tidur kamu ya.
8. Tetap Prioritaskan Kesehatan Mental: Penurunan berat badan adalah perjalanan yang bisa menantang dan menguji orang secara emosional juga. Agar kesehatan mental kamu tetap terjaga, pastikan kamu punya support system seperti keluarga, pasangan, teman atau sahabat yang mendukung perjalanan diet kamu. Karena jika Ladies merasa stres, cemas, atau memiliki masalah kesehatan mental lainnya tentunya hal tersebut dapat memengaruhi perjalanan dan hasil dari penurunan berat badan kamu.
Ladies agar memudahkan kamu menjalani program diet, maka disarankan kamu bisa bergabung dengan program We Shape by WRP. Program tersebut ditangani langsung oleh nutrisionis WRP yang berpengalaman dan tentunya dibimbing dari awal sampai akhir. Sehingga kamu tidak perlu repot-repot untuk menyusun program diet kamu. Selain itu kamu juga tidak perlu khawatir kalau program dietmu tidak membuahkan hasil. Yuk gabung program We Shape by WRP sekarang juga.
Sumber:
American Heart Association (www.heart.org): Organisasi ini menyediakan panduan makanan sehat dan tips untuk mengurangi risiko penyakit jantung, yang seringkali terkait dengan obesitas.
Kline CE, Chasens ER, Bizhanova Z, Sereika SM, Buysse DJ, Imes CC, Kariuki JK, Mendez DD, Cajita MI, Rathbun SL, Burke LE. The association between sleep health and weight change during a 12-month behavioral weight loss intervention. Int J Obes (Lond). 2021 Mar;45(3):639-649. doi: 10.1038/s41366-020-00728-8. Epub 2021 Jan 7. PMID: 33414489; PMCID: PMC7914147.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (www.niddk.nih.gov)
Obesity and overweight. (t.t.). Diambil 23 Juli 2023, dari https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight (Obesity, t.t.)
Obesity. (t.t.). Diambil 12 September 2023, dari https://www.who.int/health-topics/obesity
Tham KW, Abdul Ghani R, Cua SC, Deerochanawong C, Fojas M, Hocking S, Lee J, Nam TQ, Pathan F, Saboo B, Soegondo S, Somasundaram N, Yong AML, Ashkenas J, Webster N, Oldfield B. Obesity in South and Southeast Asia-A new consensus on care and management. Obes Rev. 2023 Feb;24(2):e13520. doi: 10.1111/obr.13520. Epub 2022 Dec 1. PMID: 36453081; PMCID: PMC10078503.
Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock CL. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1419-25. doi: 10.1038/oby.2012.62. Epub 2012 Mar 8. PMID: 22402738; PMCID: PMC4861065.