Ladies, sudah pernah dengar tentang diet 90-30-50 belum? Belakangan diet ini cukup viral loh di TikTok!
Tapi, apakah diet ini efektif dan aman untuk dilakukan?
Daripada penasaran, simak fakta seputar diet 90-30-50 berikut ini yuk!
Apa Sih Diet 90-30-50 Itu?
Dibalik nama namanya, ternyata angka 90-30-50 dalam diet ini mewakili jumlah zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap harinya.
Diet 90-30-50 adalah diet yang menekankan pada konsumsi 90 g protein, 30 g serat, dan 50 g lemak sehat minimum per hari.
Diet ini diciptakan dan dipopulerkan oleh Courtney Kassis, seorang Dietitian yang berasal dari Philadelphia. Mulanya, ia menciptakan diet ini untuk membantunya dalam menurunkan berat badan setelah didiagnosa menderita penyakit Hashimoto tiroiditis, yakni jenis penyakit autoimun yang menyerang kelenjar tiroid.
Penyakit ini menyebabkan sel-sel kekebalan menyerang sel-sel penghasil hormon tidroid dan mengakibatkan produksi hormon tiroid menurun atau dikenal dengan istilah hipotiroidisme. Salah satu dampak dari kondisi ini ialah kenaikan berat badan yang tiba-tiba.
Manfaat Protein, Serat dan Lemak Sehat dalam Penurunan Berat Badan
Protein
Protein merupakan salah satu zat gizi mikro, yang diperlukan oleh tubuh untuk membangun dan memperbaiki sel-sel tubuh, termasuk otot. Memenuhi kebutuhan protein diperlukan untuk mempertahankan massa otot selama diet dan meningkatkan massa otot, sehingga metabolisme tubuh tetap tinggi.
Selain itu, protein juga dapat memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegahmu makan berlebihan, yang pada akhirnya membantumu dalam menurunkan berat badan.
Beberapa makanan sumber protein seperti daging, unggas, telur, ikan, susu dan produk olahannya, dll.
Secara umum, orang dewasa membutuhkan asupan protein minimal 0,8 gram per kilogram berat badan. Misalnya, seseorang dengan berat badan 60 kg, maka kebutuhan protein yang harus dipenuhi sehari minimal 48 g.
Namun, kebutuhan protein setiap individu dapat berbeda, tergantung pula pada jenis kelamin, usia dan tingkat aktivitasnya.
Berikut rekomendasi asupan protein harian bagi laki-laki dan perempuan yang dibedakan berdasarkan usianya.
Laki-laki:
- 16-18 tahun: 85 g
- 19-29 tahun: 75 g
- 30-49 tahun: 70 g
Perempuan:
- 16-18 tahun: 70 g
- 19-29 tahun: 65 g
- 30-49 tahun: 60 g
Sementara, untuk orang yang memiliki tingkat aktivitas fisik yang tinggi seperti atlet atau orang yang sedang berusaha membangun massa otot, jumlahnya bisa meningkat 2 kali lipat atau lebih dari rekomendasi minimum, yaitu sekitar 1,8 – 2 gram per kilogram berat badan.
Serat
Serat termasuk ke dalam kelompok karbohidrat kompleks, banyak ditemukan terutama pada buah dan sayur, serta kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Mengonsumsi makanan kaya serat dapat membuatmu merasa cepat kenyang dan merasa kenyang lebih lama, sehingga membantumu mengontrol asupan makan dan menghindari makan berlebihan.
Asupan serat yang cukup juga membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan melancarkan BAB (buang air besar), sehingga kotoran dapat dikeluarkan dari tubuh lebih teratur.
Konsumsi serat juga diketahui dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga mencegahmu merasa mudah lapar atau craving.
Berikut rekomendasi asupan serat sehari yang harus dipenuhi.
Laki-laki:
- 16-18 tahun: 37 g
- 19-29 tahun: 37 g
- 30-49 tahun: 36 g
Perempuan:
- 16-18 tahun: 29 g
- 19-29 tahun: 32 g
- 30-49 tahun: 30 g
Lemak
Lemak terbagi menjadi lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Lemak jenuh sering disebut sebagai lemak jahat dan lemak tak jenuh dikenal sebagai lemak sehat. Hal ini karena konsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang berkaitan dengan penyakit jantung dan stroke. Sebaliknya, lemak tak jenuh dapat memberikan manfaat bagi kesehatan dengan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), yang baik untuk kesehatan jantung.
Bukan itu saja, konsumsi lemak sehat juga diketahui dapat memberikan efek kenyang lebih lama, sehingga membantu mencegah makan berlebihan.
Secara umum, asupan lemak total tidak boleh lebih dari 67 g. Sementara, lemak jenuh harus dibatasi maksimal 30 g pada laki-laki dan 20 g pada perempuan.
Pilihlah makanan dengan kandungan lemak tak jenuh yang lebih tinggi dibandingkan lemak jenuh. Beberapa makanan sumber lemak sehat di antaranya seperti alpukat, kacang-kacangan (almond, hazelnut, mete, dsb), biji-bijian (biji bunga matahari, biji labu, dll), dan minyak tumbuhan (minyak zaitun, minyak safflower, minyak wijen, dan minyak kanola).
Bagaimana Penerapan Diet 90-30-50?
Fokus utama diet ini ialah pemenuhan asupan protein, serat dan lemak sehat. Dalam diet ini seseorang diwajibkan untuk memenuhi asupan zat gizi minimal 90 g protein, 30 g serat, dan 50 g lemak sehat.
Meskipun dalam diet ini tidak ada aturan khusus mengenai jumlah asupan kalori dan karbohidrat yang dikonsumsi dalam sehari, namun Kasis menekankan agar memerhatikan pemilihan jenis makanan yang dikonsumsi untuk menunjang keberhasilan diet, seperti karbohidrat kompleks dan makanan dengan indeks glikemik yang rendah.
Ketika mengikuti pola diet ini, kamu bisa makan 3 kali sehari dan nyemil 3 kali sehari. Berikut ini contoh meal plan sehari yang dibagikan oleh Kasis melalui akun TikToknya, dengan total kalori sebesar 1440 kkal, 112 g protein, 35 g serat, dan 58 g lemak.
- Sarapan: Overnight Vanilla Protein Oats
- Camilan Pagi: Timun, Wortel Telur Rebus, Greek Yogurt
- Makan siang: Avocado Tuna Salad
- Camilan Sore Kiwi Lime Smoothie
- Makan Malam: Pasta dengan bayam dan turkey
- Camilan Malam: Lemon Ginger Tea
Apakah Diet 90-30-50 Efektif Menurunkan Berat Badan?
Melalui akun TikToknya, Kasis membagikan pengalaman dietnya. Setelah menjalani diet 90-30-50 selama 2 bulan, ia telah berhasil menurunkan berat badan sebanyak 6,8 kg dan dan menurunkan lemak tubuh sebanyak 2%. Ia pun telah mempertahankan berat badannya selama lebih dari setahun menjalani diet ini.
Beberapa ahli juga mengatakan diet ini efektif untuk menurunkan berat badan. Meskipun tidak menekankan defisit kalori, fokus pada pemenuhan asupan protein, serat, dan lemak sehat, ternyata dapat membantu penurunan berat badan, karena:
- membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot, sehingga metabolisme tubuh tetap tinggi
- memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah makan berlebihan
- efek anti-inflamasi dari mengonsumsi lemak sehat dapat mendorong penurunan berat badan
- meningkatkan kesehatan pencernaan, sehingga BAB menjadi lebih teratur dan tidak ada sisa kotoran menumpuk di perut.
- menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga mencegah craving atau merasa mudah lapar.
Apakah Diet 90-30-50 Aman Dilakukan?
Meskipun diet ini aman dilakukan, namun belum tentu sesuai diterapkan pada setiap orang, karena kebutuhan gizi setiap individu yang berbeda-beda, tergantung pada tingkat aktivitas, kondisi kesehatan dan usia.
Selain itu, diet ini tidak cocok pada penderita penyakit ginjal, dimana mereka perlu membatasi asupan proteinnya dalam sehari, yakni 0,6-0,8 g/kg/hari untuk pasien gagal ginjal kronis yang tidak menjalani dialisis dan 1,0-1,2 g/kg/hari untuk pasien gagal ginjal kronis yang menjalani dialisis peritoneal atau hemodialisis.
Karena diet ini masih baru, sehingga diperlukan penelitian lebih lanjut terkait keamanan dan efektivitasnya.
Ladies, sebelum kamu mencoba metode diet apa pun, sebaiknya selalu konsultasikan dengan Ahli Gizi untuk menentukan rencana diet yang sesuai kebutuhanmu ya.
Selalu ingat bahwa kunci keberhasilan diet ialah konsistensi ya ladies!
Sumber:
Chesak, J. (2024). Can TikTok’s Viral 90-30-50 Diet Really Help You Lose Weight? https://www.healthline.com/health-news/the-90-30-50-diet-weight-loss-tiktok
Harvard Health Publishing. (2021). Know the facts about fats.https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats
NHS. (2023). How to eat less saturated fat. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eat-less-saturated-fat/
Upham,B. (2024). The New 90-30-50 Diet Plan That Has Taken Over Your TikTok. https://www.loseit.com/articles/what-is-the-90-30-50-diet/
Zha, Y., & Qian, Q. (2017). Protein Nutrition and Malnutrition in CKD and ESRD. Nutrients, 9(3), 208. https://doi.org/10.3390/nu9030208
