Hai Ladies, tahukah kamu protein adalah makronutrien penting untuk kesehatan yang baik. Menurut para ahli kesehatan diet untuk Orang Amerika, pria dewasa harus mendapatkan setidaknya 56 gram (g) protein dan wanita dewasa setidaknya 46 g setiap hari.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari jumlah ini dapat membantu kamu menurunkan berat badan dan lemak sambil mempertahankan atau bahkan membangun massa otot.
Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak. Protein memainkan peran penting dalam pembentukan, pemeliharaan, dan struktur organ dan jaringan tubuh kamu.
Nutrisi makro ini bisa didapat dari berbagai macam makanan, salah satunya ikan. Selain punya kandungan protein tinggi, daging ikan umumnya mengandung lemak yang lebih sedikit dibandingkan daging merah.
Protein merupakan salah satu nutrisi yang berperan penting dalam penurunan berat badan. Zat ini memiliki sejumlah fungsi yang bisa mendukung penurunan berat badan, mulai dari memberi energi saat sedang diet, meningkatkan rasa kenyang, menekan nafsu makan, serta membantu mempertahankan massa otot.
Konsumsi Ikan untuk diet yang mengandung protein yang tinggi dan rendah lemak dinilai baik untuk menurunkan berat badan. Cari tahu manfaat ikan untuk menurunkan berat badan lebih jauh dan jenis ikan yang cocok untuk pilihan menu diet Anda.
Konsumsi Ikan Untuk Diet
Ya, ikan bisa jadi pilihan makanan yang tepat untuk mendukung program menurunkan berat badan kamu.
Studi dalam jurnal Nutrition Research Reviews menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi ikan tanpa lemak mengurangi asupan kalori sebanyak 4 – 9% dibandingkan dengan mengonsumsi daging.
Hal ini karena ikan merupakan sumber protein tinggi. Protein menurunkan kadar hormon ghrelin, yakni hormon yang memicu rasa lapar.
Meski kebanyakan ikan mengandung protein, ada beberapa jenis ikan yang kandungan proteinnya lebih tinggi dari yang lain. Apa saja jenis ikan yang mengandung protein tinggi itu? Berikut daftarnya.
1. Ikan Lele
Kabar baik untuk pencinta ikan lele. Pasalnya, ikan ini termasuk ikan yang tinggi akan protein. Dikutip dari Healthline, 100 gram ikan lele segar mengandung sekitar 18 gram protein. Hal ini menjadikan ikan lele sebagai salah satu sumber protein yang ideal untuk menurunkan berat badan. Tak hanya itu, ikan lele juga kaya akan vitamin B12, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6, fosfor, kalium, dan selenium.
2. Ikan Kakap
Ikan kakap juga menjadi pilihan yang ideal untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Pasalnya, 100 gram ikan kakap mengandung sekitar 20 gram protein. Ikan kakap juga mengandung kalsium, fosfor, zat besi, vitamin A, B1, dan C.
3. Ikan Patin
Ikan asli perairan Indonesia ini juga merupakan salah satu jenis ikan yang mengandung protein tinggi. Dalam 100 gram ikan patin, terdapat sekitar 17 gram protein. Ikan ini juga tinggi akan kalsium, zat besi, beta karoten, dan vitamin B3.
4. Ikan Sarden
Ikan yang banyak tersedia dalam bentuk kalengan ini juga termasuk jenis ikan yang mengandung protein tinggi. Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram ikan sarden segar mengandung sekitar 19,9 gram protein. Sarden juga kaya akan vitamin A, mineral, dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan.
5. Ikan Tuna
Tuna adalah salah satu jenis ikan yang dikenal kaya akan protein. Dalam 100 gram ikan tuna (skipjack), terdapat sekitar 28 gram protein. Tuna juga mengandung sejumlah kalium, zat besi, kalsium, magnesium, vitamin C, B6, dan B12.
6. Ikan Teri
Siapa sangka, ikan berukuran cilik ini ternyata termasuk jenis ikan yang mengandung protein tinggi. Dikutip dari laman Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram ikan teri mentah mengandung sekitar 20 gram protein.
Selain itu, ikan teri juga kaya akan zat besi, kalsium, kalium, zinc, selenium, dan vitamin D.
7. Ikan kod
Salah satu jenis ikan sehat yang bisa Anda konsumsi saat diet adalah ikan kod. Hal ini karena ikan kod termasuk makanan tinggi protein serta rendah kalori dan lemak.
Sebanyak 85 gram ikan kod mengandung sekitar 19 gram protein, 1 gram lemak, dan kalori sebanyak 90 kkal.
Tidak hanya itu, ikan ini merupakan sumber vitamin B dan kaya akan selenium membantu menjaga daya tahan tubuh.
Nah, itulah beberapa jenis ikan yang bagus dikonsumsi saat diet karena kandungan protein yang tinggi serta rendah lemak dan kalori.
Kamu bisa menggabungkan ikan dengan sayuran dan buah-buahan sebagai menu diet harian. Selain itu, jangan lupa rutin melakukan aktivitas fisik, mengelola stres, dan cukup istirahat untuk menyukseskan diet kamu.
Sumber : Konsumsi Ikan Untuk Diet Yang Mengandung Protein Tinggi
- healthline.com, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
- Detik.com, 2024, Health, https://health.detik.com/diet/d-7486406/6-pilihan-ikan-yang-mengandung-protein-tinggi-cocok-untuk-diet
- hellosehat.com, Nutrisi, https://hellosehat.com/nutrisi/diet/ikan-untuk-diet/