Ladies, melakukan aktivitas fisik membantu kita dalam membakar kalori. Jumlah kalori yang terbakar tentu berbeda-beda tergantung pada jenis dan tingkat aktivitas fisik yang kita lakukan. Tapi, apakah kamu tahu berapa banyak kalori yang terbakar saat kamu melakukan aktivitas tertentu?
Nah, artikel kali ini akan membahas mengenai cara menghitung berapa banyak kalori yang terbakar melalui aktivitas fisik.
Aktivitas Fisik
Badan Kesehatan Dunia atau WHO mendefinisikan aktivitas fisik sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas fisik mengacu pada semua gerakan selama waktu luang, berpindah dari satu tempat ke tempat lain, atau sebagai bagian dari pekerjaan seseorang, serta olahraga.
Aktivitas fisik sendiri terbagi menjadi dua, yaitu aktivitas fisik non-olahraga dan aktivitas fisik olahraga. Aktivitas fisik non-olahraga ini mencakup aktivitas sehari-hari yang biasa kita lakukan seperti menyapu lantai, mencuci, menyetrika, dsb. Sementara aktivitas olahraga mencakup olahraga yang rutin dilakukan seperti berlari, bersepeda, latihan beban, dsb.
Pengeluaran Kalori
Baik aktivitas fisik non-olahraga maupun olahraga sama-sama bisa membantu kamu membakar kalori. Namun, tentunya jumlah kalori yang dibakar saat berolahraga berbeda dengan kalori yang dibakar ketika kamu melakukan aktivitas fisik non-olahraga.
Kalori yang dikeluarkan ketika melakukan aktivitas fisik non-olahraga disebut sebagai NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), sementara kalori yang dikeluarkan ketika melakukan aktivitas fisik olahraga disebut sebagai EAT (Exercise Activity Thermogenesis).
Salah satu cara menghitung pengeluaran kalori ialah dengan Metabolic Equivalents atau METs. METs merupakan pengeluaran kalori selama aktivitas fisik. Hal ini didasarkan pada jumlah oksigen yang dikonsumsi saat melakukan suatu aktivitas. METs terendah adalah 1, di mana 1 MET berarti tubuh menggunakan 3,5 ml oksigen untuk setiap kilogram berat badan setiap menitnya. 1 MET didefinisikan sebagai energi yang digunakan saat istirahat atau duduk diam.
Rata-rata, tubuh manusia membakar sekitar 5 kalori untuk setiap liter oksigen yang dikonsumsi. Mengetahui METs suatu aktivitas, akan membantu kamu menghitung pengeluaran kalori. Ini salah satu cara untuk memperkirakan kalori yang terbakar selama beraktivitas atau berolahraga.
Cara Menghitung Kalori yang Dibakar Melalui Aktivitas Fisik
Untuk menghitung pengeluaran kalori atau kalori yang terbakar dari aktivitas fisik, kamu bisa menggunakan rumus berikut:
| Total Kalori yang Dibakar = Durasi (menit) x [METs x 3,5 x Berat Badan (kg)] / 200 |
METs untuk setiap aktivitas fisik berbeda-beda, kamu bisa mengetahui METs dari Compendium of Physical Activities 2011, ini merupakan panduan yang memuat METs dari berbagai jenis aktivitas fisik.
Berikut ini beberapa contoh METs dari beberapa aktivitas fisik:
| Jenis Aktivitas Fisik | METs |
| Aktivitas Ringan (<3 METs) | |
| Duduk di kursi | 1,3 |
| Duduk, sambil bermain kartu | 1,5 |
| Berdiri di kursi | 1,8 |
| Berjalan dengan langkah lambat | 2,0 |
| Mencuci piring | 2,2 |
| Menyetrika | 1,8 |
| Hatha yoga | 2,5 |
| Aktivitas Sedang (3,0 – 6,0 METs) | |
| Menyapu lantai | 3,5 |
| Brisk Walking, 6,4 km/jam | 5,0 |
| Squats | 5,0 |
| Aerobik, low impact | 5,0 |
| Bersepeda, rekreasi, 8,8 km/jam | 3,5 |
| Circuit training | 4,3 |
| Pilates | 3,0 |
| Mengepel lantai | 3,5 |
| Aktivitas Tinggi (>6,0 METs) | |
| Lompat tali | 12,3 |
| Membawa belanjaan menaiki tangga | 7,5 |
| Berlari, 8 km/jam | 8,3 |
| Badminton, kompetitif | 7,0 |
| Boxing, sparring | 7,8 |
| Tenis, single | 8,0 |
| Menaiki tangga, langkah cepat | 8,8 |
| Brisk Walking, 8 km/jam, menanjak | 9,8 |
Misalnya, seorang wanita dengan berat badan 60 kg berlari dengan kecepatan 8 km/jam selama 30 menit. Maka jumlah kalori yang terbakar setelah berlari selama 30 menit sebesar 261,45 kalori. Sementara, jumlah kalori yang dibakar wanita yang sama setelah menyapu lantai selama 10 menit sebesar 36,75 kalori.
Ladies, itulah cara menghitung pengeluaran kalori melalui aktivitas fisik. Semakin tinggi tingkat aktivitas fisik yang kamu lakukan, semakin besar kalori yang dikeluarkan. Jadi ladies, selain melakukan aktivitas sehari-hari untuk membakar kalori, jangan lewatkan olahraga teratur setiap minggunya ya. Lakukan olahraga kardio setidaknya 150 menit seminggu, dan olahraga kekuatan 2 – 3 kali seminggu ya.
Sumber:
Compendia. (2011). 2011 Compendium of Phisical Activities. [online] Tersedia di: https://drive.google.com/file/d/1W_5bSJCsAwX2ur6RRH5Tx-l0Jfi0JSCf/view
ISSA. (2022). A Personal Trainer’s Guide to Meatbolic Equivalents. [online] Tersedia di: https://www.issaonline.com/blog/post/a-personal-trainers-guide-to-metabolic-equivalents
Roland, J. (2019). What Exactly Are METs, and What Should You Know About Them?. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/what-are-mets
World Health Organization. (2022). Physical activity. [online] Tersedia di: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
