Pernah merasa perut begah padahal baru makan siang secukupnya? Atau badan terasa lemas walau porsi makan sudah dijaga? Kebanyakan dari kita justru fokus menghitung kalori, tapi lupa satu hal penting yaitu kesehatan usus. Padahal usus yang bekerja optimal adalah fondasi dari tubuh yang bertenaga, berat badan yang stabil, dan mood yang lebih baik sepanjang hari.
Kabar baiknya, menjaga pencernaan tidak harus rumit. Berikut 10 cara yang bisa langsung dipraktikkan, lengkap dengan bukti ilmiah dari jurnal internasional terpercaya.
1. Penuhi Kebutuhan Serat Harian
Serat adalah sahabat terbaik usus. Sebuah tinjauan komprehensif menunjukkan bahwa serat memberi dampak besar pada ekosistem mikrobiota usus sekaligus fisiologi tubuh, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung, obesitas, diabetes, hingga kanker karena serat secara signifikan memengaruhi ekologi mikroba usus dan fisiologi tubuh manusia. Studi lain berskala besar yang menganalisis 64 penelitian dengan lebih dari 2000 partisipan bahkan membuktikan bahwa intervensi serat menghasilkan peningkatan bakteri baik seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus dibanding kelompok pembanding.
Inilah salah satu alasan susu diet yang tinggi serat bisa jadi pilihan untuk mendukung kelancaran usus setiap hari. Seperti WRP Meal Replacement yang tinggi serat, sehingga bisa melancarkan pencernaan dan memberi rasa kenyang lebih lama.
2. Rutin Bergerak, Bebas Bergerak Setiap Hari
Tubuh yang bebas bergerak ternyata berbanding lurus dengan usus yang lebih aktif bekerja. Penelitian terbaru mencatat bahwa seluruh indikator gerak usus meningkat signifikan pada satu hingga dua menit setelah berjalan kaki dibanding kondisi istirahat. Artinya, jalan kaki dua puluh menit saja sudah cukup memberi rangsangan positif bagi peristaltik usus. Semakin tubuh bisa bebas bergerak, semakin lancar pula proses pencernaan berjalan.
3. Cukupi Asupan Cairan
Air putih berperan menjaga tekstur feses agar tetap lunak dan mudah dikeluarkan. Sebuah tinjauan naratif menemukan bahwa peningkatan asupan air pada orang dewasa dengan konstipasi kronis terbukti meningkatkan frekuensi buang air besar dan mengurangi penggunaan obat pencahar. Jadi, jangan tunggu haus untuk minum, terutama saat cuaca panas atau usai berolahraga.
4. Konsumsi Makanan Fermentasi Sumber Probiotik
Yogurt, kefir, tempe, hingga acar sayur adalah contoh makanan fermentasi yang bermanfaat bagi keragaman bakteri baik usus (probiotik). Penelitian dari Stanford University menemukan bahwa pola makan tinggi makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, keju cottage fermentasi, kimchi, dan kombucha meningkatkan keragaman mikroba usus secara keseluruhan, dengan efek yang lebih kuat pada porsi yang lebih besar. Bandingkan dengan kelompok tinggi serat pada studi yang sama, yang justru tidak menunjukkan penurunan protein inflamasi dalam jangka pendek. Ini membuktikan bahwa kombinasi serat dan makanan fermentasi sama-sama penting, bukan saling menggantikan.
5. Makan Perlahan
Kebiasaan makan terburu-buru ternyata bisa membuat sinyal kenyang datang terlambat. Menurut penjelasan dari Harvard Health, otak membutuhkan waktu sekitar dua puluh menit untuk menerima sinyal kenyang, sehingga jika seseorang makan terlalu cepat, rasa kenyang baru muncul setelah kelebihan makan terjadi. Selain membantu mengontrol porsi, mengunyah dengan baik juga meringankan kerja lambung karena makanan sudah lebih halus saat masuk ke saluran cerna.
6. Jaga Waktu Makan agar Tetap Teratur
Pola makan yang berantakan membuat sistem cerna sulit menemukan ritme kerjanya. Menjadwalkan waktu makan yang konsisten, termasuk sarapan, membantu tubuh mempersiapkan enzim pencernaan secara optimal. Bagi yang menjalani program diet penurunan berat badan, susu diet pengganti makan bisa membantu menjaga jadwal makan tetap teratur tanpa perlu repot menyiapkan menu rumit setiap pagi atau malam hari.
7. Kelola Stres
Usus dan otak saling terhubung lewat jalur yang disebut gut brain axis. Menurut Society of Behavioral Medicine, stres memicu respons fight or flight yang melepaskan hormon seperti kortisol dan dapat mengganggu proses pencernaan, sementara stres kronis dapat menurunkan jumlah bakteri baik di usus serta memicu kembung, konstipasi, atau diare. Latihan pernapasan dalam atau meditasi singkat setiap hari bisa membantu menstimulasi saraf vagus yang berperan penting dalam kelancaran cerna.
8. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Usus juga butuh waktu istirahat. Sebuah tinjauan sistematis terbaru menegaskan bahwa gangguan komposisi mikrobiota usus berkaitan erat dengan gangguan tidur pada berbagai kondisi, mulai dari insomnia hingga gangguan ritme sirkadian, melalui jalur metabolik, saraf, dan sistem imun. Artinya hubungan usus dan tidur berjalan dua arah. Tidur cukup mendukung usus sehat, dan usus sehat turut mendukung kualitas tidur yang lebih baik.
9. Batasi Makanan Olahan Tinggi Lemak Jenuh dan Gula
Makanan olahan yang tinggi gula dan lemak jenuh cenderung minim serat serta zat gizi mikro yang dibutuhkan mikrobiota usus. Konsumsi berlebihan dalam jangka panjang berisiko menurunkan keragaman bakteri baik. Mengganti camilan olahan dengan buah utuh, kacang-kacangan, atau segelas susu diet rendah lemak seperti WRP Low Fat Milk Collagen bisa jadi langkah sederhana yang berdampak besar bagi kesehatan usus.
10. Penuhi Kebutuhan Protein Berkualitas
Protein berperan penting dalam perbaikan sel dinding usus dan menjaga rasa kenyang lebih lama sehingga pola makan lebih terkontrol. Seperti WRP Meal Replacement yang mengombinasikan protein whey dan kasein yang diformulasikan untuk meningkatkan rasa kenyang serta mempertahankannya lebih lama, sehingga cocok untuk mendampingi program penurunan berat badan tanpa mengorbankan kelengkapan zat gizi harian. Semua produk WRP lengkap dan aman dikonsumsi setiap hari. Kamu bisa dapatkan produk WRP di E-Commerce kesayangan kamu.
Ladies, kesimpulannya adalah perubahan pola makan dan gaya hidup dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan kita. Jika kita mengalami gejala gangguan pencernaan yang sesekali, sering, atau jangka panjang, maka mengonsumsi makanan utuh yang kaya serat, lemak sehat, dan bergizi seimbang adalah langkah pertama agar pencernaan kita sehat. Aktivitas seperti makan dengan penuh kesadaran (mindfull eating), kelola stres, dan aktif olahraga juga dapat bermanfaat. So Ladies, let’s unlock your confidence!
Daftar Pustaka
Sana, B., Mushtaq, N., Hira, Z., Ramzi, A., Abid, F., Sanaullah, A., Batool, B. N., & Hameed, S. (2024). The role of dietary fiber in promoting gut health and preventing gastrointestinal diseases: A comprehensive review. Journal of Population Therapeutics and Clinical Pharmacology, 31(9), 1193–1202. https://jptcp.com/index.php/jptcp/article/view/7880
Vinelli, V., Biscotti, P., Martini, D., Del Bo’, C., Marino, M., Meroño, T., Nikoloudaki, O., Calabrese, F. M., Turroni, S., Taverniti, V., Caballero, A. U., Andrés-Lacueva, C., Porrini, M., Gobbetti, M., De Angelis, M., Brigidi, P., Pinart, M., Nimptsch, K., Guglielmetti, S., & Riso, P. (2022). Effects of dietary fibers on short-chain fatty acids and gut microbiota composition in healthy adults: A systematic review. Nutrients, 14(13), 2559. https://doi.org/10.3390/nu14132559
Immediate effect of physical activity on gut motility in healthy adults. (2025). Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-025-18860-8
Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. (2019). Nutrients, 11(1), 70. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/70
Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins, study finds. (2021). Stanford Medicine News Center. https://med.stanford.edu/news/all-news/2021/07/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation.html
Mindful eating. (2011). Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
Groundbreaking review reveals how gut microbiota influences sleep disorders through the brain-gut axis. (2025). EurekAlert!. https://www.eurekalert.org/news-releases/1104277
The gut-brain connection: How stress and sleep impact your gut. (n.d.). Society of Behavioral Medicine. https://www.sbm.org/healthy-living/the-gut-brain-connection-how-stress-and-sleep-impact-your-gut
Citra Tanani, S.Gz adalah Ahli Gizi lulusan Manajemen Industri Jasa Makanan dan Gizi Institut Pertanian Bogor serta Ilmu Gizi Universitas Al-Azhar Indonesia. Aktif sebagai konten kreator edukasi gizi dengan fokus pada pola makan seimbang dan gaya hidup sehat yang aplikatif.
