Ladies, belakangan ini ramai di media sosial soal water fasting atau puasa air yang katanya efektif untuk menurunkan berat badan. Katanya, puasa air ini bisa bikin berat badan turun dengan cepat.
Tapi, apakah puasa air ini aman dilakukan? Yuk cari tahu jawabannya dalam ulasan berikut!
Apa yang Dimaksud Water Fasting?
Water fasting atau puasa air adalah metode diet dimana kamu tidak boleh mengonsumsi makanan atau minuman apapun selain air (air putih).
Tidak ada ketetapan khusus mengenai berapa lama puasa air ini harus dijalani, namun kebanyakan puasa air dijalani selama 1-3 hari (24-72 jam) dan dengan pendampingan dari tenaga medis.
Beberapa penelitian menyarankan untuk minum air kapan pun diinginkan, sementara yang lain lebih spesifik menyarankan jumlah air yang perlu dikonsumsi dalam sehari.
Misalnya, dalam jurnal BMC Complementary and Alternative Medicine, menganjurkan untuk mengonsumsi minimal 40 ons (1,183 L) air sehari. Selama puasa air, disarankan untuk mengistirahatkan tubuh dan menghindari olahraga berat.
Pro-Kontra Water Fasting
Orang-orang yang mempromosikan metode diet ini meyakini bahwa water fasting dapat menurunkan berat badan dengan cepat, meningkatkan metabolisme, dan baik untuk kesehatan.
Nyatanya, banyak juga risiko atau efek negatif yang mungkin ditimbulkan dari puasa air.
Masih banyak pro-kontra dari diet ini, di antaranya:
| Pro | Kontra |
| Menurunkan berat badan dengan cepat | Penurunan berat badan tidak sehat dan efek yoyo |
| Sebuah penelitian yang dilakukan pada 12 orang pria dewasa menunjukkan bahwa water fasting dapat menurunkan berat badan hingga hampir 6 kg dalam waktu 8 hari. Tampak menjanjikan bukan? Apalagi bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Tapi, penelitian ini dibawah pengawasan tenaga medis ya, bukan dilakukan secara mandiri. | Sayangnya, penurunan berat badan ini tidaklah sehat ladies. Sebab, dua per tiga penurunan berat badan yang terjadi berasal dari penurunan massa otot. Penurunan berat badan ekstrem dalam metode diet ini dapat terjadi karena tubuh tidak mendapatkan asupan kalori sama sekali, karena selama berpuasa hanya minum air yang tidak mengandung kalori. Benefit dari puasa air ini juga hanya sesaat, berat badan bisa kembali naik setelah pola makan kembali normal, alias efek yoyo. Penurunan berat badan yang sehat berkisar antara 0,5-1 kg dalam seminggu dan berasal dari kehilangan massa lemak bukannya massa otot. Selain itu, sampel dalam penelitian ini juga sangat kecil, tidak bisa mewakili semua orang. Sehingga diperlukan penelitian lebih lanjut dengan jumlah sampel yang lebih besar. |
| Metabolisme meningkat | Peningkatan metabolisme hanya sesaat dan justru akan melambat |
| Saat berpuasa, metabolisme tubuh mungkin akan meningkat. Pada fase awal, sekitar 8 jam pertama, tubuh akan mencerna makanan yang terakhir kali kamu makan. Tubuh akan menggunakan glukosa dari makanan yang kamu makan dan glukosa yang tersimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot. Setelah simpanan glikogen habis, tubuh akan mulai memasuki fase ketosis dengan memecah lemak sebagai sumber energi. Ini membuat metabolisme lemak meningkat dan akan membuat massa lemak berkurang. | Di sisi lain, fungsi tubuh dapat terganggu. Misalnya otak yang mengalami penurunan fungsi kognitif dikarenakan tidak mendapatkan asupan glukosa yang cukup. Lebih buruknya, saat tubuh kehabisan simpanan lemak, tubuh akan memasuki mode kaparan. Terlebih, saat puasa air tidak ada asupan makanan sama sekali. Di titik ini, tubuh akan menghemat pengeluaran energi, akibatnya metabolisme tubuh pun melambat. Tubuh juga akan memecah protein otot sebagai sumber energi yang membuat kamu kehilangan massa otot dan merasa lemah. |
| Menurunkan tekanan darah | Risiko hipotensi ortostatik meningkat |
| Penelitian menunjukkan bahwa puasa air dapat membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi (tekanan darah tinggi). Dalam penelitian ini durasi puasa dilakukan lebih lama, yakni selama 10 hari yang diikuti dengan 5 hari makan kembali, dan diawasi oleh tenaga medis profesional. | Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengevaluasi hubungan antara puasa air jangka pendek (24-72 jam) dan tekanan darah. Di sisi lain, water fasting juga bisa menyebabkan kamu mengalami hipotensi ortostatik, yakni penurunan tekanan darah secara tiba-tiba saat kamu mengubah posisi, seperti dari posisi berbaring ke duduk atau dari posisi duduk ke berdiri. Kamu mungkin akan mengalami pusing, sakit kepala, hingga pingsan. |
| Meningkatkan sensitivitas insulin | Efek sensitivitas insulin hanya bersifat sementara |
| Salah satu penanda resistensi insulin ialah ketika sel tubuh tidak sensitif atau tidak dapat menyerap glukosa dari darah, yang membuat pankreas memproduksi lebih banyak insulin. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa berpuasa dari makanan selama 3 hari atau lebih dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dengan menurunkan kadar insulin hingga 30%. Dalam penelitian lain menyebutkan bahwa puasa air dapat menurunkan kadar glukosa darah dan juga insulin. | Kendati dapat menurunkan kadar glukosa darah dan insulin, namun penelitian juga menunjukkan bahwa setelah kembali ke pola makan normal, glukosa darah dan insulin meningkat kembali hingga 12% dan 87% dari nilai awal sebelum berpuasa. Penulis meyakini manfaat water fasting terhadap sensitivitas insulin hanya bersifat sementara, dan akan kembali naik begitu tubuh kembali ke metabolisme energi yang biasanya. |
| Meningkatkan autofagi | Penelitian tentang puasa air dan autofagi masih terbatas pada manusia |
| Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa water fasting dapat meningkatkan autofagi. Autofagi adalah proses dimana sel-sel tubuh yang rusak bisa diperbaiki kembali sehingga dapat mencegah risiko penyakit tertentu. | Sayangnya, penelitian tentang water fasting, autofagi, dan pencegahan penyakit pada manusia masih sangat terbatas. Sehingga diperlukan lebih banyak penelitian terkait hal ini. Justru, hal yang sudah pasti dapat merangsang autofagi adalah olahraga. |
Apakah Water Fasting Aman Dilakukan?
Melihat banyaknya pro dan kontra dari water fasting, sebaiknya ladies tidak ikut-ikutan melakukan metode diet ini ya. Water fasting termasuk metode diet yang ekstrem dan berbahaya, apalagi dilakukan dalam janga waktu yang lama, terlebih tanpa pengawasan tenaga medis.
Water fasting membuat tubuh tidak mendapatkan asupan kalori sama sekali. Hal ini bisa mengganggu fungsi tubuh, mengganggu keseimbangan cairan tubuh, pingsan, dan yang lebih berbahaya jika dilakukan jangka panjang bisa menyebabkan kematian.
Meski banyak iming-iming yang diberikan dari metode diet ini, namun manfaat yang didapat hanya bersifat sementara dan tidak bertahan jangka panjang.
Metode Diet yang Aman untuk Menurunkan Berat Badan
Jika kamu ingin menurunkan berat badan, maka cara paling aman untuk dilakukan dan dapat bertahan jangka panjang ialah diet defisit kalori, dengan tetap memerhatikan kebutuhan kalori dan zat gizi harian sesuai dengan gizi seimbang.
Defisit kalori yang dilakukan secara perlahan dan bertahap merupakan cara terbaik dalam menurunkan berat badan dengan sehat, dibandingkan dengan kamu hanya minum air dan tidak makan sama sekali.
Sebelum mencoba metode diet apa pun selalu konsultasikan dengan Ahli Gizi ya ladies. Ingat, tidak ada satu pun metode diet yang cocok untuk semua orang, karena kebutuhan gizi setiap orang berbeda-beda.
Sumber:
Cleveland Clinic. (2022). Autophagy https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24058-autophagy
Ezpeleta, M., Cienfuegos, S., Lin, S., Pavlou, V., Gabel, K., & Varady, K. A. (2023). Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials. Nutrition Reviews, 82(5). https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad081
Finnell, J.S., Saul, B.C., Goldhamer, A.C. et al. Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting. BMC Complement Altern Med 18, 67 (2018). https://doi.org/10.1186/s12906-018-2136-6
Halling, J. F., & Pilegaard, H. (2017). Autophagy-Dependent Beneficial Effects of Exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 7(8), a029777. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029777
Ogłodek, E., & Pilis, Prof., W. (2021). Is Water-Only Fasting Safe? Global Advances in Health and Medicine, 10, 216495612110311. https://doi.org/10.1177/21649561211031178
Petrie, T. (2024). Water Fasting: What You Need to Know. https://www.verywellhealth.com/water-fasting-8414554
Raman, R. (2022). Water Fasting: Benefits and Dangers. https://www.healthline.com/nutrition/water-fasting
Scharf, E., Zeiler, E., Ncube, M., Kolbe, P., Hwang, S. Y., Goldhamer, A., & Myers, T. R. (2022). The Effects of Prolonged Water-Only Fasting and Refeeding on Markers of Cardiometabolic Risk. Nutrients, 14(6), 1183. https://doi.org/10.3390/nu14061183
