Ladies, saat menjalani diet, salah satu tantangan yang kerap kali sulit dihindari yaitu keinginan mengonsumsi makanan manis. Mengidam makanan manis atau sugar craving sangat umum terjadi, terutama di kalangan wanita. Jika kamu kerap mengalaminya, kamu tidak sendirian. Studi memperkirakan bahwa hingga 90% populasi orang dewasa mungkin mengalami semacam mengidam makanan, dan yang paling sering terjadi yaitu mengidam makanan manis.
Sugar Craving dan Penyebabnya
Biasanya keinginan mengonsumsi makanan manis ini dipicu oleh kebutuhan otak akan “reward” dan bukan kebutuhan tubuhmu akan makanan. Keinginan makan makanan manis ini biasanya didorong oleh keinginan untuk memperbaiki suasana hati. Konsumsi makanan manis bisa meningkatkan kadar serotonin di otak. Serotonin dikenal sebagai hormon yang bisa memengaruhi susasana hati. Meskipun serotonin mungkin menjadi penyebab kamu mengidam makanan manis, ada berbagai penyebab potensial lainnya yang juga dapat berperan sebagai faktor pemicu, diantaranya:
- Stres emosional: jika kamu mengalami stres entah di rumah, di tempat kerja, atau dalam hubungan kamu, kamu mungkin mencari kenyamanan dari makanan. Salah satunya dengan konsumsi makanan manis untuk meningkatkan suasana hati.
- Ketidakseimbangan makronutrien: jika kamu makan makanan rendah protein dan rendah serat, kamu mungkin akan mengalami perubahan gula darah. Misalnya, jika kamu sarapan dengan makanan tinggi gula dan rendah serat serta protein, kamu mungkin akan merasa lapar lagi setelah makan, dan tubuhmu membutuhkan gula untuk mengisi energi dengan cepat.
- Kurang tidur: kurang tidur kerap dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar, terutama camilan dan makanan manis. Hal ini bisa terjadi karena kurang tidur bisa menyebabkan perubahan hormon, seperti meningkatnya hormon ghrelin (hormon pengontrol rasa lapar) dan menurunnya hormon leptin (hormon penekan nafsu makan) yang menyebabkan kamu ingin makan lebih banyak. Selain itu, kurang tidur juga menyebabkan meningkatnya hormon kortisol (hormon stres) yang bisa merangsang nafsu makan.
- Kurang asupan kalori: ketika asupan makanan yang kamu makan kurang dari kebutuhan kalorimu, keinginan akan gula atau makanan manis cenderung meningkat. Ini karena tubuh mendambakan energi dengan cepat.
- Asupan gula berlebih: semakin banyak gula yang kamu makan secara teratur, semakin banyak gula yang diinginkan tubuh.
- Sering menggunakan pemanis buatan: penggunaan pemanis buatan secara berlebihan bisa mengubah kepekaanmu terhadap rasa manis, yang kemudian menyebabkan kamu menginginkan lebih banyak gula untuk mendapatkan rasa manis yang diinginkan. Hal ini bisa terjadi karena pemanis buatan memiliki rasa manis hingga 200 – 20.000 kali lebih manis dibanding gula biasa.
- Kekurangan mikronutrien: kekurangan zat gizi mikro seperti magnesium bisa menyebabkan peningkatan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.
Dampak Sugar Craving
Jika keinginan akan makanan manis bisa kamu atasi dengan mengonsumsi sedikit makanan atau minuman manis, mungkin memanjakan dirimu sendiri tidaklah masalah besar. Akan tetapi jika keinginan akan makanan manis itu cenderung berkembang menjadi konsumsi yang berlebihan dan mengarah ke kecanduan, maka kamu patut mewaspadainya.
Kecanduan membuat seseorang ingin mengonsumsi makanan manis secara terus-menerus. Jika keinginan ini tidak terpenuhi, akan berdampak pada perubahan perilaku emosi yang kurang stabil, sulit berkonsentrasi, atau hiperaktif. Ketika kamu berhenti mengonsumsi gula dalam jangka waktu tertentu, juga dapat menyebabkan kecemasan, rasa kantuk, dan penurunan semangat.
Meskipun demikian, bukan berarti kamu harus selalu menuruti keinginanmu untuk konsumsi makanan manis. Sebab menuruti sugar craving mungkin bisa memberikan dampak negatif pada kesehatanmu. Ketika kamu mengalami sugar craving, tubuhmu tidak benar-benar membutuhkan asupan kalori. Sehingga konsumsi makanan manis berlebih justru bisa menyebabkan asupan kalorimu berlebih yang berujung pada kenaikan berat badan. Konsumsi makanan manis juga menaikkan kadar gula darah dengan cepat, sehingga bisa meningkatkan risiko terkena diabetes. Dalam jangka panjang, ini bisa meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan termasuk obesitas, penyakit jantung, diabetes melitus, hingga kanker.
Bagaimana Mengatasi Sugar Craving saat Diet?
Menghindari keinginan akan makanan atau minuman manis memanglah tidak mudah, terutama bagi kamu yang baru memulai diet. Namun, berikut ini ada beberapa tips yang bisa kamu coba untuk mengatasi sugar craving.
- Perbanyak konsumsi serat dan protein
Ketika kamu mulai mengalami sugar craving, alih-alih mengonsumsi makanan atau minuman manis untuk memenuhi hasratmu akan gula, kamu bisa mengatasinya dengan mengonsumsi buah. Gula dalam buah aman bagi kamu yang sedang menjalani diet. Selain itu, buah juga rendah indeks glikemik sehingga tidak menimbulkan lonjakan gula darah. Tak hanya itu, buah juga kaya serat yang bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama. Kamu juga bisa mengonsumsi makanan kaya serat lainnya seperti sayuran, gandum utuh, dll. Selain konsumsi makanan tinggi serat kamu juga bisa mengonsumsi makanan tinggi protein untuk membuatmu merasa kenyang lebih lama, misalnya seperti telur, ikan, ayam, kacang-kacangan, dan produk susu.
- Gunakan pemanis buatan secukupnya
Mengganti gula dengan pemanis buatan rendah atau tanpa kalori tanpaknya baik saat kamu menjalani diet. Akan tetapi, penelitian menunjukkan hal sebaliknya. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi pemanis buatan berkaitan dengan kenaikan berat badan. Konsumsi makanan manis termasuk dengan pemanis buatan memberikan dorongan untuk mengonsumsi makanan manis lebih banyak. Penggunaan pemanis buatan sudah diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM), misalnya aspartam batas konsumsi perhari yakni 40 mg/kg berat badan.
- Hindari stres
Salah satu faktor pemicu seseorang mengalami sugar craving ialah stres. Ketika kamu mengalami stres atau mood yang buruk, cobalah untuk mengalihkan perhatianmu ke hal lain, misalnya melakukan meditasi, berolahraga, atau melakukan kegiatan yang kamu sukai.
- Tidur yang cukup
Mendapatkan tidur yang cukup merupakan salah satu kunci untuk hidup yang sehat. Tidak hanya membantumu mengatasi sugar craving, mendapatkan tidur yang cukup juga membuatmu bisa tetap berenergi sepanjang hari. Atur jadwal tidurmu mulai dari memejamkan mata hingga membuka mata kembali. Cukupi tidurmu 7 – 9 jam per hari, hindari gangguan tidur dan faktor pemicunya, seperti menghindari konsumsi kopi, menonton televisi, atau bermain gawai menjelang tidur.
- Lakukan olahraga secara teratur
Saat diet, olahraga sangat penting untuk membakar kelebihan kalori di dalam tubuh. Tak hanya itu, olahraga juga bisa menjadi salah satu cara kamu menghindari sugar craving. Dengan berolahraga tubuh akan melepaskan hormon endorfin, yaitu senyawa kimia di otak yang juga berperan dalam meningkatkan suasana hati. Ini akan membantu mengatasi craving.
Ladies, sugar craving merupakan kondisi yang wajar dialami banyak orang dan merupakan tantangan yang cukup berat bagi mereka yang sedang menjalani diet. Jika kamu mengalami sugar craving cobalah untuk menerapkan tips-tips diatas agar kamu terhindar dari konsumsi gula yang berlebihan. Ingat ladies batasi konsumsi gula perhari maksimal 4 sdm yaa.
Sumber:
Abdella, H., El Farssi, H., Broom, D., Hadden, D. and Dalton, C. (2019). Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. Nutrients, 11(2), p.377. [online] Tersedia di: <https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/377/htm> [Diakses pada 5 November 2021].
Cleveland Clinic. (2020). Here’s the Deal With Your Junk Food Cravings. [online] Tersedia di: <https://health.clevelandclinic.org/heres-the-deal-with-your-junk-food-cravings/> [Diakses pada 5 November 2021].
Frey, M. (2021). How to Help Curb Sugar Cravings. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/how-to-stop-sugar-cravings-quick-tips-for-relief-4174995> [Diakses pada 5 November 2021].
Gunnars, K. (2018). A Simple 3-Step Plan to Stop Sugar Cravings. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings> [Diakses pada 5 November 2021].
Lestari, DA. (2021). Kiat Melawan Sugar Craving untuk Hidup yang Lebih Sehat. [online] Tersedia di: <https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/sugar-craving/> [Diakses pada 5 November 2021].
PerBPOM No. 11 Tahun 2019 Tentang Bahan tambahan Pangan
Yang, Q. (2010). Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. The Yale Journal of Biology and Medicine, 83(2), 101–108. [online] Tersedia di: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/pdf/yjbm_83_2_101.pdf> [Diakses pada 5 November 2021].
