Ladies, memiliki penampilan yang menawan di hari bahagia seperti pernikahan merupakan dambaan banyak orang, terutama wanita. Penampilan yang menawan ini biasanya tak terlepas dari bentuk tubuh. Banyak wanita mendambakan memiliki tubuh langsing di hari pernikahannya. Sehingga banyak yang kerap melakukan diet untuk menurunkan berat badan sebelum hari bahagia tersebut. Tidak ada salahnya menjalani diet sebelum menuju hari pernikahan, tapi diet itu haruslah diet yang sesuai gizi seimbang dan bekelanjutan. Bukannya diet ekstrem yang memangkas kalori dalam jumlah besar.
Diet yang mengurangi asupan kalori dalam jumlah besar, mungkin bisa menurunkan berat badan dengan cepat. Tapi, jangan senang dulu, karena seringkali tubuh kehilangan cairan daripada massa lemak, yang mana hal ini hanya bersifat sementara dan berat badanmu akan kembali naik. Selain itu, jika pembatasan kalori ini dilakukan dalam waktu yang cukup lama, tubuhmu akan mulai menghemat lemak dan mulai menggunakan otot untuk menghasilkan energi. Alhasil, massa ototmu berkurang dan kamu cenderung kurang bertenaga. Penurunan berat badan akibat pembatasan kalori yang ekstrem juga dapat disertai dengan sejumlah gejala, yang kebanyakan disebabkan karena kekuragan zat gizi, di antaranya seperti kelelahan, konstipasi, diare, jantung berdebar, rambut rontok dan kulit tampak kering. Tentu kamu tidak ingin mengalami hal ini di hari pernikahanmu bukan?
Ladies, jika kamu hendak menurunkan berat badan sebelum hari pernikahanmu, ada baiknya untuk membuat perencanaan diet yang baik dan berkelanjutan. Hindari menggunakan berbagai metode diet viral yang memangkas asupan kalori secara ekstrem atau melakukan hal-hal lainnya seperti penggunaan pencahar guna menurunkan berat badan dengan cepat. Sebagai gantinya, penuhi kebutuhan harianmu dengan konsumsi makanan sehat sesuai gizi seimbang. Kamu bisa melakukan konsultasi dengan ahli gizi sebelum memulai rencana diet.
Berikut beberapa hal yang perlu kamu perhatikan dalam membuat perencanaan diet penurunan berat badan sebelum menikah:
1. Tetapkan goals yang realistis
Dalam menetapkan goals kamu perlu realistis, misalnya ingin menurunkan berat badan sebanyak 8 kg dalam 2 bulan. Menurut Kemenkes RI, penurunan berat badan yang dianjurkan ialah 0,5 – 1 kg setiap minggunya. Menurunkan berat badan sebanyak 8 kg dalam 2 bulan masih terbilang realistis, dengan anggapan kamu bisa menurunkan berat badan hingga 1 kg per minggunya. Namun, tetap perlu diingat bahwa keberhasilan diet bukan hanya sebatas penurunan berat badan saja. Dan tubuh ideal bukan hanya dinilai dari berat badan, tapi juga dari komposisi tubuh, seperti massa otot, massa lemak, dan lemak visceral.
2. Kurangi kalori secara bertahap
Sebelum memangkas kalori, ketahui terlebih dahulu berapa kebutuhan kalori harianmu. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, ini dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik. Untuk menjalani diet penurunan berat badan, kamu perlu melakukan pengurangan asupan secara bertahap sekitar 500 – 1000 kalori setiap hari. Namun, hindari memangkas asupan kalori kurang dari 1200 kalori. Ini merupakan jumlah rata-rata kebutuhan energi minimal agar tubuh bisa menjalankan fungsi dasarnya. Perlu diingat bahwa ada jumlah minimum kalori yang diperlukan tubuhmu untuk bisa menjalankan fungsi dasarnya, atau dikenal sebagai Basal Metabolic Rate (BMR). Kamu bisa konsultasikan kebutuhan kalorimu dengan ahli gizi.
3. Terapkan diet sesuai gizi seimbang
Tubuh kita memerlukan berbagai zat gizi untuk mencukupi kebutuhannya. Ini bisa kita peroleh dengan mengonsumsi beragam makanan sesuai gizi seimbang, seperti makanan pokok sebagai sumber karbohidrat, lauk-pauk sebagai sumber protein hewani dan nabati, sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Kamu bisa mengikuti pedoman Isi Piringku dari Kemenkes RI, dimana dalam 1 piring makan terdiri dari 1/3 bagian makanan pokok, 1/6 bagian lauk-pauk, 1/3 bagian sayuran, dan 1/6 bagian buah.
Selain mengurangi asupan kalori, juga diperlukan pemilihan jenis makanan yang tepat, di antaranya sebagai berikut:
- Cukupi kebutuhan karbohidrat
Meski sedang diet kita tetap perlu asupan karbohidrat, tubuh membutuhkan 45 – 65% karbohidrat dari energi total. Konsumsi karbohidrat kompleks seperti gandum, kentang, nasi, sayur, buah, dan kacang-kacangan. Kurangi asupan karbohidrat sederhana seperti gula, permen, soda, sirup, minuman manis, dan kue-kue manis.
- Perbanyak konsumsi protein
Rekomendasi asupan protein harian yaitu sekitar 10 – 35% dari kebutuhan energi total. Jika konsumsi proteinmu masih berada di batas bawah, kamu bisa meningkatkan konsumsinya dengan menambahkan beberapa makanan tinggi protein seperti dada ayam,, ikan, daging, telur, dll. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 25 – 30% kalori mereka dari protein tanpa lemak kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan metabolisme istirahat mereka meningkat.
- Cukupi kebutuhan serat
Rata-rata kebutuhan serat harian ialah sekitar 30 – 32 g pada wanita dewasa, dan 36 – 37 g pada pria dewasa. Mencukupi kebutuhan serat penting untuk melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Serat juga bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama, sehingga terhindar dari keinginan makan berlebih. Kamu bisa mendapatkan serat dari makanan seperti sayuran, buah, gandum, kacang-kacangan, dll.
- Cukupi kebutuhan lemak
Meskipun saat diet kita perlu mengurangi asupan lemak, bukan berarti kita menghindarinya sama sekali. Tubuh kita tetap membutuhkan lemak. Anjuran konsumsi lemak menurut Kemenkes RI ialah 20 – 25% dari total energi atau setara dengan 5 sdm per hari. Cobalah mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang lebih sehat. Ini bisa kamu dapatkan dari makanan seperti alpukat, almond, kacang tanah, kacang pecan, walnut, minyak zaitun, minyak kedelai, minyak kanola, ikan salmon, makarel, tuna, sardine, dll.
- Tetap terhidrasi
Cukupi kebutuhan air minum setidaknya 8 gelas setiap hari. Hidrasi yang tepat bisa membantu menjaga kesehatan pencernaan dan membuat kulit lebih glowing.
4. Lakukan olahraga secara teratur
Olahraga bermanfaat dalam membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori.
- Kamu bisa memulainya secara perlahan.
- Seiring waktu cobalah untuk meningkatkan intensitas, frekuensi dan durasinya. Misalnya kamu awali dengan jogging 30 menit per hari, 3x dalam seminggu. Kemudian tingkatkan menjadi HIIT, circuit training, dll. 30 menit setiap hari dalam seminggu.
- Kombinasikan latihan kardio untuk meningkatkan metabolisme dengan latihan kekuatan untuk membangun otot.
- Jangan jadikan olahraga sebagai beban atau hukuman, tapi jadikan bagian dari gaya hidupmu. Buatlah menjadi menyenangkan, dengan berolahraga sambil mendengarkan musik atau melakukan olahraga yang disukai.
- Hindari overtraining, karena itu bisa membuatmu kelelahan dan meningkatkan risiko cedera.
5. Kelola stres
Penting untuk menjaga agar pikiranmu tidak stres menjelang hari bahagiamu. Karena stres bisa membuatmu merasa gelisah dan cemas, juga bisa memengaruhi nafsu makanmu.
- Cobalah untuk mendapatkan dukungan dari anggota keluarga atau teman untuk mendukungmu menjalani diet.
- Dapatkan tidur yang cukup dan berkualitas 7 – 9 jam per malam
- Lakukan kegiatan yang kamu sukai atau lakukan meditasi, seperti yoga, tai chi, dll.
Ladies, itulah beberapa tips diet menjelang hari pernikahan yang bisa kamu terapkan. Kamu bisa mendapatkan bantuan ahli gizi dan trainer untuk membantumu menjalani diet.
Setiap rencana yang kita buat, baik untuk pernikahan atau penurunan berat badan, pasti memiliki tantangannya sendiri. Agar tetap tenang dan fokus, ingatlah bahwa menurunkan berat badan bukan sekedar agar tubuh kita bagus saat mengenakan gaun atau saat di foto. Tapi, agar kita lebih sehat dan sebagai perubahan gaya hidup yang berkelanjutan. Dan ingatlah juga bahwa setiap perjalanan diet setiap orang berbeda-beda. Hindari membandingkan dirimu dengan orang lain.
Sumber:
Dolson, L. (2021). What Is Monounsaturated Fat?. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/monounsaturated-fat-2242011> [Diakses pada 6 Desember 2021].
Dolson, L. (2020). Polyunsaturated Fat Health Benefits. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/polyunsaturated-fat-2242014> [Diakses pada 6 Desember 2021].
Harvard Health Publishing. (2020). Calorie counting made easy. [online] Tersedia di: <https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy> [Diakses pada 6 Desember 2021].
Luy, S. C., & Dampil, O. A. (2018). Comparison of the Harris-Benedict Equation, Bioelectrical Impedance Analysis, and Indirect Calorimetry for Measurement of Basal Metabolic Rate among Adult Obese Filipino Patients with Prediabetes or Type 2 Diabetes Mellitus. Journal of the ASEAN Federation of Endocrine Societies, 33(2), 152–159. https://doi.org/10.15605/jafes.033.02.07
P2PTM Kemenkes RI. (2018). Apakah Bahaya Menurunkan Berat Badan Secara Cepat?. [online] Tersedia di: <http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/apakah-bahaya-menurunkan-berat-badan-secara-cepat> [Diakses pada 6 Desember 2021].
P2PTM Kemenkes RI. (2018). Anjuran Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per Hari. [online] Tersedia di: <http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/31/berapa-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-harinya> [Diakses pada 6 Desember 2021].
Permenkes RI No 28 tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Soenen, S., Martens, E. A., Hochstenbach-Waelen, A., Lemmens, S. G., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. The Journal of nutrition, 143(5), 591–596. https://doi.org/10.3945/jn.112.167593.
Wehner, P. (2021). A Practical Guide to Losing Weight for Your Wedding. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/how-can-i-lose-weight-fast-for-my-wedding-1231626> [Diakses pada 6 Desember 2021].
