Punya Masalah Insomnia? Olahraga Bisa Jadi Salah Satu Solusinya

Ladies, siapa nih yang kerap mengalami insomnia? Insomnia merupakan gangguan tidur yang kerap dialami banyak orang, yang membuatnya memiliki kualitas tidur yang buruk.  Seseorang yang mengalami insomnia umumnya mengalami kesulitan untuk tertidur atau tidur nyenyak di malam hari.

Nah, tahukah ladies, bahwa olahraga teratur dapat membantu kamu mengatasi insomnia lho! Bagaimana bisa? Yuk simak jawabannya dalam ulasan berikut ladies!

Bagaimana Olahraga Membantu Mengatasi Insomnia?

Olahraga dapat membantu mengatasi insomnia dengan beberapa cara, di antaranya yaitu:

1. Olahraga menyebabkan perubahan suhu inti tubuh

Selama olahraga suhu tubuh akan meningkat dan setelahnya akan menurun. Penurunan suhu tersebut menyerupai perubahan suhu yang terjadi sebelum kamu tertidur, Ketika suhu tubuh menurun di malam hari sebagai persiapan kamu untuk istirahat. Adanya kesamaan perubahan suhu ini, memberikan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk tidur.

2. Olahraga meningkatkan pelepasan endorfin

Insomnia seringkali berjalan beriringan dengan gangguan kecemasan dan depresi, di mana gejala-gejalanya termasuk pikiran cemas, khawatir, dan stres. Hal ini dapat mengganggu kemampuan seseorang untuk tertidur. Olahraga dapat membantu mengurangi gejala ini melalui pelepasan endorfin. Endrofin merupakan neurotransmitter yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh, terutama mengurangi rasa nyeri, meningkatkan kesenangan dan suasana hati, hingga mengurangi stres, depresi, dan kecemasan.

3. Olahraga membantu memperbaiki ritme sirkadian

Olahraga membantu meningkatkan pelepasan serotonin, yang berperan sebagai prekursor dalam produksi hormon melatonin (hormon tidur).  Melatonin inilah yang kemudian mengatur ritme sirkadian dan membantu mempersiapkan tubuh memasuki siklus tidur.

4. Olahraga membantu meningkatkan kualitas tidur

Olahraga sedang hingga berat dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan mengurangi onset tidur atau waktu yang diperlukan untuk tertidur dan mengurangi jumlah waktu terbangun di malam hari, sehingga kamu lebih cepat tertidur dan tidur nyenyak di malam hari. Penelitian menunjukkan bahwa dalam kurun waktu 4 minggu, individu dengan insomnia kronis yang memulai olahraga teratur dapat tertidur 13 menit lebih awal dan tidur 18 menit lebih lama.

Apakah Olahraga Menjelang Tidur Menyebabkan Sulit Tidur?

Bagi kebanyakan orang tanpa gangguan tidur, olahraga dengan intensitas sedang-tinggi di malam hari tidak berdampak buruk pada tidur, selama olahraga diakhiri setidaknya 90 menit sebelum waktu tidur. Ini memberikan waktu untuk endorfn dan suhu inti tubuh kembali ke tingkat yang kondusif untuk tidur.

Sementara itu, olahraga berat dalam waktu 1 jam menjelang tidur tidak memberikan waktu untuk suhu inti tubuh menurun. Ini dapat menunda tidur, memengaruhi kualitas tidur dan menyebabkan kamu terbangun lebih banyak di malam hari.

Sedangkan bagi orang dengan insomnia disarankan melakukan olahraga ringan hingga sedang maksimal 4 jam sebelum tidur. Atau dapat berolahraga di pagi maupun sore hari ladies. Baik olahraga di pagi hari ataupun di sore hari dapat membantumu tidur lebih nyenyak. Melakukan olahraga aerobik di pagi hari dapat membantu kamu tertidur lebih cepat di malam hari. Olahraga intensitas tinggi di sore hari juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

Ladies, apabila kamu memiliki insomnia, mungkin kamu perlu untuk memulai olahraga secara teratur. Lakukan olahraga secara teratur minimal 150 menit dalam seminggu, yang bisa kamu bagi menjadi 30 menit sehari, 5 kali dalam seminggu. Dengan melakukan olahraga secara teratur kamu akan merasakan manfaatnya, di mana kualitas tidur kamu mejadi lebih baik. Bukan itu saja, kamu juga akan lebih sehat dan bugar, sehingga bisa terhindar dari risiko penyakit dan tidak mudah lelah dalam melakukan berbagai kegiatan.

Selain melakukan olahhraga teratur, kamu juga perlu memperbaiki kebiasaan tidurmu. Mulai buat jadwal tidur-bangun yang teratur, hindari kebiasaan begadang, atau faktor yang bisa memicu insomnia, seperti menonton televisi atau bermain gadget di malam hari dan minum kopi menjelang tidur. Kamu dapat menerapkan sleep hygiene untuk membantumu tidur lebih nyenyak di malam hari.

Sumber:

J. Miller, C. Sargent, G. D. Roach, A. T. Scanlan, G. E. Vincent & M. Lastella(2020)Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males, European Journal of Sport Science, 20:1, 80-89, DOI: 10.1080/17461391.2019.1611934

Rowden, A. (2023). What to know about exercise and insomnia. [online] Tersedia di: https://www.medicalnewstoday.com/articles/exercise-insomnia 

Sleep Foundation. (2022). Exercise and Insomnia. [online] Tersedia di: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/exercise-and-insomnia

Sleep Foundation. (2023). What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep?. [online] Tersedia di: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep

Surles, T. (2023). 5 Reasons Exercise Improves Sleep. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/5-reasons-exercise-improves-sleep